Denna 9-rörelse hantelarmsträning riktar sig mot varje muskel i överkroppen

Prova denna hantelarmträning på egen hand.

1. Sittande hantelkrullar: För dina biceps gillar Gronkowski Staple Bicep Curl, som kan göras när det sitter när. Sitt med din överkropp helt upprätt, rotera handleden så att handflatorna vetter direkt framför dig och krullar båda hantlarna upp till bröstet. "Pausa kort på toppen av rörelsen och sänk dem sedan långsamt ner till startposition," säger han. Gör fyra uppsättningar på 10 till 15 reps.

2. Sittande hammare lockar: I samma position och rörelse som den första övningen, upprepa, men med händerna inför varandra under hela flytten för att rikta in sig på andra områden i din bicep.

3. Stående enkelarm Tricep-tillägg: För baksidan av armarna, stå upp rakt medan du sträcker sig en hantel rakt upp, något bakom huvudet. "Använd din armbåge som ett gångjärn och sänk hanteln till där den är direkt bakom ditt huvud," säger Gronkowski. "Du borde känna en bra sträcka i tricep vid denna tidpunkt."Paus kort och förläng sedan hanteln rakt tillbaka till startpositionen. Se till att du inte använder din axelfog i rörelsen med rörelse bara med armbågen. Gör fyra uppsättningar med 10 till 12 reps.

4. Lutning av bänk hantel långa lockar: När du sitter på en lutningsbänk, börja med att armarna förlängs hela vägen bredvid din kropp. Krulla upp och bromsa till sammandragning och gör tre uppsättningar med 10 reps. Detta kommer att fungera de längre delarna av din bicep, enligt Teodorovic.

5. Vinklad hantel bicep curls: "Lyft dina hantlar så nära kroppen som möjligt, med armbågarna bredvid kroppen," säger han. "Istället för att gå framåt i en hammarkrullning, lyft nära kroppen på 45 grader från en rak lyft," säger Teodorovic, som rekommenderar tre uppsättningar med 12 reps på varje arm.

6. Omvänd hantelkrullar: Arbeta dina triceps genom att börja med ett övergrepp på hantlarna (händerna ovanpå vikterna) och lyft framåt. Teodorovic säger att göra tre uppsättningar av 16 reps.

7. Lutning av bänkhantelskallar krossar: De kanske låter skrämmande, men skallkrossar är det verkligen Effektivt för att sätta dina triceps i brand. Gronkowski rekommenderar dessa, som innebär att ligga på en lutningsbänk med båda fötterna planterade på golvet och hålla hantlarna rakt ovanför ditt huvud. "Dina handflator bör möta varandra", säger han. "Använd armbågarna som gångjärn och sänk vikterna till precis ovanför huvudet och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen."Prova fyra uppsättningar på cirka 10 reps.

8. Hantel kickbacks: Dessa är också avsedda att rikta in dig. Teodorovic säger att använda en platt bänk, placera ett knä på den och stag med motsatt sidarm för en solid bas. Håll den andra armen parallellt med golvet-den enda lederna är armbågen, som går från 90-grader tillbaka till parallellt med golvet. "Belavel när du närmar dig den parallella linjen och vrid sedan långsamt handleden på insidan," säger han. Gör tre uppsättningar med 12 reps.

9. Hantel sex sätt: Corey Phelps, en DC-baserad tränare i Washington, älskar "sexvägs" hantelövningen, som riktar sig till alla rörelsekort i dina axlar, dina deltoider, fällor, övre rygg och hela armen. "Börja med en uppsättning hantlar i händerna med armar vid sidor, handflatorna vänd in och en liten sväng i armbågen," berättar hon för mig. "Höj armarna till axelhöjd i en t-position och flytta sedan armarna framför för att föra hantlarna ihop, fortfarande i axelhöjden. Höj hantlar över huvudet och återgå sedan dina steg bakåt till startposition. Från overhead, nedåt ner framför till axelhöjden, öppnar ut åt sidan och nedåt ner till höfterna."Alla sex rörelser är lika med en rep.

Om du reser eller bara inte har hantlar som ligger runt, plocka upp ett motståndsband. Bec Donlan kommer att leda dig genom en armtågserie här:

f

Nu när din överkropp har tagit hand om, prova pendeln för att arbeta med benen och din balans. Och detta är en yoga för ABS -träning som bara tar sju minuter.