Detta 30 gram protein fuskark hjälpte mig att börja möta mitt dagliga proteinintag-finansiellt

Hur en 30 gram servering av protein kan se ut

Ett användbart fuskark är allt vi behöver för att få hur mycket protein-till-äta examen. Tack och lov, i ett nyligen Instagram-inlägg av @lainiecooks_, erbjuder Lainie Kates en välbehövlig guide som delar flera alternativ av exakt hur 30 gram protein ser ut. I listan finns det 10 olika sätt att möta ditt proteinintag, från en kopp tempeh till två koppar svarta bönor.

Bästa delen? I mixen finns det vegan-, vegetariska och djurbaserade proteinalternativ att plocka från-edquate för att integrera i frukost, lunch och middag. Se nedan.

30 gram proteinfuskark:

• 1 1/2 koppar grekisk yoghurt
• 1 kopp tempeh
• 5 oz räkor (cirka 10 stora räkor)
• 1 kopp keso
• 4 oz kyckling (ungefär hälften av ett kycklingbröst)
• 5 oz gräsmatad biff (något större än ett kortlek)
• 1 1/2 koppar tofu
• 2 koppar svarta bönor
• 5 oz vildfångad lax (ungefär en filé)
• 5 ägg

Så varför är det så viktigt att vi äter tillräckligt med protein dagligen?

I samma inlägg erbjuder Kates några viktiga orsaker till att adekvat proteinförbrukning i första hand är viktig:

1. Tillräckligt proteinintag spelar en viktig roll för att upprätthålla muskelmassa, särskilt när vi åldras.
2. Protein hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna. (Protein tar längre tid att smälta än socker, vilket bromsar upp absorptionen av glukos i blodomloppet.)
3. Protein hjälper till att öka din energi, humör, hjärnfunktion under dagen.

Kan du konsumera för mycket protein?

Konsumerar verkligen överdrivet protein den där nödvändig? Kort sagt, ingen betoning på "överskottet."

"Alla överskottsprotein som konsumeras utöver [vad din kropp behöver] kommer att utsöndras genom urinen och i huvudsak gå till spillo," Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, vice näringsdirektör för Good Housekeeping Institute, tidigare, tidigare delas med brunn+bra. ”Att äta för mycket protein kan sätta onödig stress på njurarna och skada över tiden. Det kan också resultera i förhöjd urinkalcium, vilket kan bidra till benförlust och utveckling av osteoporos och osteopeni över tid, säger Sassos.

Kom ihåg att 30 gram protein helt enkelt är ett riktmärke. Kroppssammansättning, ålder, kön, fysisk aktivitetsnivå, underliggande förhållanden och en mängd andra faktorer spelar en roll i mängden protein du bör konsumera regelbundet.

Naturligtvis bör andra faktorer beaktas för att bestämma den bästa åtgärden för varje individ. Kom ihåg att 30 gram protein helt enkelt är ett riktmärke. Kroppssammansättning, ålder, kön, fysisk aktivitetsnivå, underliggande förhållanden och en mängd andra faktorer spelar en roll i mängden protein du bör konsumera regelbundet. Generellt sett, för en bättre förståelse av mängden protein som behövs, rekommenderar Sassos att multiplicera din vikt i kilogram med 0.8 för att bestämma ditt proteinintag. (Till exempel skulle en individ på 165 pund konsumera 60 gram protein dagligen.)

Om du är osäker på den tillräckliga mängden protein att konsumera, bör du konsultera en registrerad dietist för att avgöra vad som är bäst för dig.

En registrerad dietist delar de bästa vegan- och vegetariska proteinkällorna:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.