Denna 15-minuters Pilates-rutin kan stödja din vandringspraxis

De nedre musklerna som är en del av kärnan håller dig också stödd. Och i synnerhet den övre ryggen aktiveras när du svänger armmusklerna och hjälper till med att gå momentum.

"Om du böjer armarna, svänger armarna och kör armbågarna tillbaka, börjar du verkligen arbeta dessa muskler," säger Stanten. ”Den trevliga kraftfulla armsvängningen kan hjälpa till att driva din promenad."

Hur man bygger ett starkt, stödt gång

Så vi vet att muskelstyrka är viktigt för att driva dina promenader. Att gå ensam bygger emellertid faktiskt inte nödvändigtvis ytterligare muskelstyrka, även om det bygger muskulös uthållighet.

Finns det något du kan göra, annat än att gå, för att stärka din gång? Att bygga styrka i kroppen genom kroppsvikt eller viktade träning kan hjälpa. Du kan också överväga att kasta in lite styrketräning för att gå själva genom att ta med dig lite hand, handled eller fotledsvikt.

"Att gå redan fungerar din kärna och hela underkroppen, men att lägga till vissa vikter kan ta saker upp ett hack och arbeta din överkropp, samt spik din hjärtfrekvens," Onyx -tränare Juliet Root berättade tidigare.

Om du vill ställa in dig för att gå över gångframgång är styrka dock inte den enda komponenten att tänka på. Du måste också mobilisera dina leder-som innebär att hjälpa dem att röra sig genom deras fulla rörelseområde. Starka, mobiliserade höfter i synnerhet "betyder att du kan gå bättre på dina fötter, [och] gå längre," säger Pilates instruktör och grundare av Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Du vill också sträcka alla de muskler du använder när du går så att de inte är snäva och förkortade. Det är särskilt sant för kalvarna, som kan bära mycket av promenader, trots att det är en något ignorerad muskel.

"[Det är] riktigt viktigt att både stärka och sträcka kalvmusklerna om du tillbringar mycket tid på att gå eller springa," säger De Winter. ”Kalvmusklerna blir riktigt snäva och om de är för svaga, kan det leda till skador i dina fötter som plantar fasciit eller skenskivor, sådana saker, som inte är roliga. Så se till att du sträcker dig och stärker.”

"Kalvmusklerna blir riktigt snäva och om de är för svaga kan det leda till skador i dina fötter som plantar fasciit eller shin splints."-Chloe de vinter

De Winter är medveten om den hela kroppsmekaniken som är nödvändig för promenader, varför hon har designat en 15-minuters Pilates för underkropp och kärnrutin för brunn+Goods "Trainer of the Month Club" som är specifikt avsett att stödja din promenadövning.

"När du är ute på fötterna använder du massor av musklerna i underkroppen och behöver också mycket styrka för din kärna och för ryggen," säger De Winter. ”Det är vad vi ska göra idag.”

Pilates är ett stort komplement till att gå eftersom det kan hjälpa till att bygga långsamt ryckande muskelfibrer, som är musklerna som behöver aktiveras när du går.

Kolla in videon från De Winter's Pilates för underkropp och kärnrutin ovan, eller så kan du följa med en steg-för-steg-guide här.

Pilates för underkropp och kärnrutin för att stödja en vandringspraxis

Formatera: Sex övningar med lägre kroppsstyrka, gjort en gång på varje sida, följt av tre kärnövningar.
Utrustning: Ingen utrustning behövs.
Vem är det här för?: Alla som vill stödja en vandringspraxis genom att stärka, sträcka och mobilisera sin underkropp, kärna och tillbaka.

Donkey sparkar (1 minut)

1. Kom på dina händer och knän.
2. Distribuera din vikt jämnt genom axlarna och ditt vänstra ben.
3. Håll ditt högra ben böjt vid knäet, lyft upp det bakom dig så att låret blir parallellt med golvet.
4. Nedre ryggen ner och upprepa.

Brandsydranter (1 minut)

1. Från händer och knänposition, lyft det högra benet ut till sidan och håller knäet böjd.
2. Nedre ryggen ner och upprepa.

Bencirklar (30 sekunder)

1. Från händer och knän, gör den första delen av en brandpost och lyfter ditt högra ben ut till sidan.
2. Istället för att sänka den ner från sidan, rotera låret i en cirkel, så att foten sveper upp bakom dig och sedan sänker knäet ner igen.

Lungpulser (1 minut)

1. Stå upp i en pyramidpose, med din högra fot framåt, och din vänstra fot bakom hälen höjt från golvet, fötter höfter från varandra.
2. Gångjärn framåt vid höfterna, rör dig bröstet och axlarna lite framåt.
3. Böj båda knäna när du pulsar ner och upp.

Benkranar (50 sekunder)

1. Ta med din vänstra fot för att möta din högra fot och underhålla en lätt bakom i båda knäna.
2. Skift all vikt till höger fot och lägg händerna på höfterna.
3. Räta ut det vänstra benet bakom dig och knacka på den vänstra foten på marken.
4. Ta tillbaka den igen och håll vikten på höger fot.
5. Ta in armarna: Böj armbågarna vid dina sidor, med handflatorna vänd inåt. När ditt vänstra ben rör sig tillbaka rör sig din vänstra arm framåt och din högra arm rör sig tillbaka och pumpar precis som de skulle göra om du var kraftig att gå.

Lyftbenhållet (10 sekunder)

1. Från benspaketet på benspaketet, returnera händerna till höfterna.
2. Lyft ditt vänstra ben från marken och håll.

Upprepa var och en av ovanstående rörelser på andra sidan

Nedåt hund till plank (30 sekunder)

1. Kom in i en nedåtgående hundposition: Vik framåt från stående. Lägg händerna på marken. Gå tillbaka fötterna tills du skapar en triangel med kroppen, med höfterna på toppen av triangeln.
2. Kom in i Plank: Skift din vikt framåt, avkoppla höfterna och ta med din kropp i en rak linje.
3. Flytta fram och tillbaka mellan de två positionerna

Downward Dog Knee Drives (40 sekunder)

1. Fortsätt att växla mellan nedåtgående hund och plank, nästa gång du växlar in i en plank, lyft ett ben från golvet och böj det knäet in mot bröstet.
2. Alternativa ben och upprepa.

Kalvsträcka (40 sekunder)

1. Från nedåtgående hund, nedåt en häl ner mot golvet när du böjer knäet på det motsatta benet.
2. Håll i 20 sekunder.
3. Byte sidor.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.