Denna 10-minuters ABS- och Arms-serie sträcker sig, stärks och sticker så bra

3. Sexig spindel: Se till att dina axlar är över handlederna i höftbreddet i en push-up plankposition. Dra ett knä in mot samma armbåge som du andas ut, sedan växla benen. Håll huvudet i linje med dina klackar och lyft inte höfterna i luften eller släpp mot mattan.

4. Lateral höjning: Ta tag i dina vikter och komma i en halvknältläge. Lyft ut vikterna till sidan. Om du inte använder vikter, lyft bara armarna ut till sidan och rör dig snabbare än om du har vikter. Detta riktar dig till axlarna med höjningen är säker på att hålla din kärna stark, andas ut när du lyfter upp armarna.

5. Renegade rad: Den här kommer att rikta dig till ryggen och axlarna. Börja i en push-up plankposition. Om du inte använder vikter, dra en arm upp mot din sida, handled till revbenet, byt sedan ut handen och sänk ner. Om du har vikter, gör samma sak men håller fast vid hanteln och drar upp och ner. Ta med armbågarna till himlen, handleden till dina revben, höfter i linje med axlarna hela tiden och huvudet i linje med dina klackar. När du roddar, rotera inte din body-bad fyrkant till mattan.

6. Fjäril Sitt upp: Du kan använda en vikt eller hoppa över den. Lägg dig ner på marken med fötterna i en fjärilsposition. Nå dina vikter upp över huvudet och bara krossa upp. Eller så kan du sitta hela vägen upp och knacka på vikten på andra sidan fötterna. Eller så kan du nå dina armar vid en diagonal när du sitter upp så att din vikt är i linje med din panna-val vilken variation som känns bäst för dig.

7. Kvartalsupptag till höger: Ligger ner, ditt högra knä är böjt, vänster ben förlängs. Din högra hand tar din vikt och håller den över huvudet. Lyft upp, tryck på din vikt i himlen och kommer på armbågen för en fjärdedel. Kom bara upp till armbågen och håll blicken mot taket. Du bör känna detta i dina obliques.

8. Kvartals-upp-vänster: Upprepa detta på vänster sida.

9. Planka: Placera händerna armbågsbredd från varandra på din matta, klackar och fötter tillsammans, axlar i linje med höfterna. Du bör vara i en rak linje från huvudet till dina klackar. Du är här i 45 sekunder, säkert att fortsätta andas när du zip upp din kärna och trycker på armbågarna i marken. Håll ryggen platt.

10. Omvänd dragning: Dina axlar är rätt över handleden, fötter på din matta. Dina höfter kommer upp mot taket i en omvänd bro. Förläng sedan benen och dra i höfterna hela vägen. För en modifiering kan du ta upp höfterna, återställa dem på marken, sedan dra igenom och lyfta. Fortsätt andas.

För mer quickie-träning, här är en 10-minuters full kroppsövning du kan göra hemifrån, och detta är en sammanfattning av 10-minuters kraft yogasträder som verkligen arbetar upp en svett.