Dessa kärn- och kortövningar arbetar dubblett för din kropp

De bästa kärn-och-kortövningarna

1. bergsklättrare

"Börja i en hög plankposition med händerna axelbredd isär och dina fötter höftbredd isär, handflatorna platt på golvet och ryggen rakt," säger Evans. ”Att pressa dina glutes kan hjälpa till att hålla en rak ryggrad. Ta ditt vänstra knä till bröstet med foten från marken och växla samtidigt fötterna så nu är din vänstra fot på marken och ditt högra knä är vid bröstet. Fortsätt detta mönster.”

Du får en lång bang för pengarna med bergsklättrare eftersom de hjälper till att bygga överkroppsstyrka, rikta in sig på kärnan och tjäna som kondition. Evans tillägger att bergsklättrare också är "bra för balans eftersom du stabiliserar med din kärna och arbetskoordination och smidighet samtidigt.”

2. Burpear

Burpees är en av de bästa och mest effektiva fullkroppens styrkaövningar som involverar högintensiv kondition, säger Evan. De är bra för att öka uthålligheten och förbättra hastigheten och smidigheten. Det finns många varianter av flytten, men här gör man den vanligaste versionen, enligt Evans.

Börja i stående position. Håll fötterna ihop och höj händerna rakt över huvudet. Släpp sedan in i en grodliknande knäböj och placera händerna på golvet framför dig. "I en explosiv rörelse, sparka ut benen bakom dig för att bilda en hög plankposition med en rak ryggrad," säger Evans. ”Sänk ner bröstet till marken för att utföra en push-up och tryck bort från marken för att återgå till en hög plankposition. Hoppa snabbt tillbaka fötterna tillsammans till grodknappen och hoppa sedan i luften med händerna rakt över huvudet.”

3. Höga knän

Börja i ett stående läge och höj ditt högra knä till bröstet så högt du kan, säger Evan. Sätt sedan tillbaka den till startpositionen och lyft ditt vänstra ben till bröstet på samma sätt. Sätt tillbaka ditt vänstra ben till startpositionen och upprepa cykeln. När du har fått rörelsen ner rekommenderar Evan att öka din hastighet så att den blir en kontinuerlig rörelse av ett ben efter det andra. Du kommer verkligen att känna brännskadorna i din abs, lår, kalvar och glutor, säger hon. Och, tillägger hon, höga knän hjälper till att bygga uthållighet och är en stor uppvärmning för andra övningar.

Ta med bergsklättrare, höga knän och burpees ihop

Bergsklättrare, burpees och höga knän är alla kända för att vara de bästa kärn- och konditionsträningarna, och att göra dem tillsammans ger dig en stor tid av båda typerna av arbete. "Att lägga till fler drag i en sammansatt rörelse är mer utmanande eftersom du ändrar rörelsesortimentet och din hjärna måste tänka lite mer", säger Cervantes. "Du lägger till utmaningen att gå från en position till en annan, och din hjärna måste arbeta lite svårare för att hjälpa dig att göra övergången mellan att komma upp och ner från golvet, och serien kommer också att hjälpa till att öka ditt hjärta Betygsätta."

Dessutom, eftersom du bara stannar i varje del av flytten i några sekunder åt gången, kommer din form inte att börja lida hur det tenderar att efter ett fullständigt intervall av en given övning. "Med höga knän till exempel är det en så förhöjd övning och det är så svårt att få knäna upp till bröstet under en lång tid och det är en kärnövning så att du helt bränner ut kroppen," säger Cerventes. "Och med bergsklättrare är det så mycket arbete för bröstet och axlarna."Genom att blanda upp rörelserna kan du få flera perfekta reps så att du verkligen kan skörda de fulla fördelarna med varje.

För att göra serien ordentligt vill du vara uppmärksam på din form i varje del. Under dina bergsklättrare, håll din kärna engagerad och rumpa nere och kör knäna rakt mot bröstet. När du hoppar upp, ta fötterna direkt till dina händer och fortsätt sedan att hålla din kärna engagerad när du drar knäna till bröstet (så snabbt som möjligt) under dina höga knän. Försök att cykla genom tre 30-sekunders intervall i flytten, och du kan kolla in dina kärn- och konditionsträning för dagen.

4. Armhävningar

Yup, OG-push-up betraktas också som en stor hela kroppens kärnkardioövning. Här är en uppdatering av hur man gör det: "Börja på alla fyra i bordsskivan med armarna något bredare än dina axlar," säger Evans. ”Tryck dig upp till en hög plankposition. Ju bredare dina fötter, desto mer modifierad blir rörelsen. Håll ryggen så rak som möjligt och sänka kroppen på golvet tills bröstet är nära marken. På en utandning, tryck på händerna bort från marken när [du] trycker tillbaka upp till den höga plankpositionen. Upprepa sedan.”

5. Knäböj

För en kärnkardioövning som gör dina ben darra, Titta inte längre än knäböjhopp, vilket Evans säger att stärka och tona abs och benen samtidigt som man förbättrar konditionen och samordningen. Med dina fötter axelbredd från varandra, gå in i en regelbunden knäböjning. Engagera sedan din kärna och sväng armarna bakifrån till framsidan medan du hoppar från marken och når över huvudet, säger Evan. Var noga.

6. Plankfack

Sparka upp ett hack med några plankuttag. Du måste komma på golvet och ligga på magen. Håll benen utsträckta bakom dig och underarmarna platt på golvet böjda i 90 graders vinkel. "När du andas ut, tryck av marken och lyft på bollarna på fötterna, håll ryggen så rak som ett bräde och pressa ditt byte," säger Evans. ”Från plankpositionen, hoppa dina fötter utanför höfterna samtidigt och sedan föra dem tillbaka i ett enda hopp. Fortsätt upprepa.”

7. Stjärna hoppar

Stjärnhopp är en annan hjärtpumpande kärnkardioövning för att lägga till din rotation. Fördelarna inkluderar ökad AB och benuthållighet. För att göra dem instruerar Evans att börja med fötterna tillsammans och knän i linje med tårna. Squat ner och sedan i en högenergi-rörelse hoppar du så högt du kan när du sprider armarna och benen så långt som möjligt, som om du gör en stjärnform med din kropp, därav namnet. För en säker landning betonar Evans vikten av att böja knäna något när du landar tillbaka i startknapläget. Upprepa sedan.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.