Dessa 5 övningar hjälper dig att stärka din låga abs utan att bryta en svett

För att de ska vara effektiva konstaterar King dock att du måste upprätthålla en neutral ryggrad, vilket innebär att du inte vill sticka din svansben under eller platta din låga rygg till golvet. Istället vill du att ryggraden ska hålla sin naturliga lilla krökning: Föreställ dig att det finns en blåbär under din låga rygg när du ligger ner och försök att inte klämma den.

5 Pilates -övningar för låg abs

Bönposition över bollen

1. Börja med att ligga på ryggen med en mjuk Pilates -boll (eller en liten kudde vikad i hälften) mellan axelbladen. Böj benen så att fötternas sulor samlas och knäna är öppna breda (som en liggande fjärilspose). Ta med händerna bakom huvudet för att stödja din nacke och blanda fingrarna, eller håll dem länge vid dina sidor. Håll ditt bäcken neutralt.
2. Andas in här, och vid utandningen, lyft försiktigt ansiktet och bröstet upp mot taket, känns som att din kropps vikt kommer upp och utanför bollen.
3. Underhålla neutral, andas in i toppen och på utandningen ligger tillbaka och över bollen.
4. Upprepa detta tio gånger och pressa dina fötter ihop hela tiden.

Bröstlyft

1. Ligga på ryggen och över din boll (mellan axelbladen) med ett ben utsträckt rakt så att tårna böjs tillbaka mot dig. Ditt andra ben är böjt, foten platt på golvet.
2. Andas in och i utandningen, håll ett neutralt bäcken när du lyfter ansiktet och bröstet upp mot taket. Andas in överst och andas ut medan du ligger tillbaka och över bollen.
3. Upprepa denna rörelse, och den här gången flyter ditt långa ben upp, vilket ger knäet i linje med det av ditt böjda ben när du höjer bröstet. Andas in och sänk benet när du ligger tillbaka över bollen på bollen. Se till att du bara lyfter ditt långa ben som du kan samtidigt som du håller ett neutralt bäcken.
4. Upprepa detta tio gånger innan du byter ben.

Bröstlyft

1. Lägg tillbaka och över bollen (fortfarande mellan axelbladen), den här gången med två böjda ben och båda fötterna platt på golvet.
2. Andas in i denna position och andas ut för att lyfta ansiktet och bröstet upp till taket. När du lyfter upp vill du känna att dina klackar skjuter ner och in i mattan och samtidigt drar tillbaka mot din botten. Detta säkerställer att du hittar en djupare anslutning genom dina hamstrings och i nedre buken. Behåll den anslutningen genom dina fötter när bröstet lyfter upp och över bollen.
3. Upprepa detta tio gånger.

Enbenlyftplan

1. Kom till ett fyrdubblat läge på händerna och knäna med båda handlederna under axlarna, tryck ner dina 10 fingrar ner och in i mattan. Förläng sedan varje ben ut i en plankposition och försäkrar att bäckenet förblir nivå med axlarna.
2. Andas in och lyft upp ett av benen upp för att vara i linje med bäckenet.
3. Andas in överst och andas ut för att sänka benet ner till marken och upprepa sedan på andra sidan.
4. Upprepa detta tio gånger.

Om din plank för kunde använda en uppdatering:

Knäkranar

1. Kom tillbaka till händer och knän, 10 fingrar pressar in i mattan och båda knäna under höfterna.
2. Stick tårna under, andas in och tryck på utandningen, tryck genom händerna och lyft knäna för att bara sväva en tum från marken. Håll i fem sekunder och sänk sedan knäna ner för att knacka på golvet.
3. Upprepa detta tio gånger.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.