Dessa 5 övningar är mer effektiva än bicep curls, enligt en sportprestationstränare

Istället för att göra bicep curls, byt ut dem för dessa fem bicep curl -alternativ som är sammansatta övningar som rekommenderas av tränaren Daly. Att göra dem konsekvent hjälper dig snabbare att hitta den överkroppsstyrka du letar efter.

Upp med hakan

Utrustning behövs: En robust pull-up bar. Även om du kan hitta dessa på vissa lokala parker eller installera en hemma, om du är ny i flytten, kan en assisterad pull-up-maskin på gymmet hjälpa till genom att motverka en del av din kroppsvikt.

Hur:

1. Ta tag i baren med ett underhand grepp (handflatorna mot dig), händer cirka åtta tum från varandra.
2. Från en utökad "hängande" -läge, dra dig långsamt hela vägen upp till toppen tills din haka är ovanför baren.
3. Långt ner ryggen tills dina armar är raka.
4. Gör tre uppsättningar, med hur många reps du kan utföra på en gång utan att behöva en paus.

”Chin-ups arbetar dina biceps, lats, delts och kärnmuskler, och de är överlägsna bicep-lockar eftersom de hjälper dig att bygga styrka och definition i överarmarna, axlarna och tillbaka, inte bara dina biceps. Dessutom är de också bra för att bygga greppstyrka, säger Daly. Det här är musklerna som du behöver trycka och dra föremål i ditt dagliga liv, tillägger han, så du kommer att märka större lätthet i vardagliga uppgifter.

Enarm hantelrader

Utrustning behövs: En bänk och en hantel-vikten bör inte vara så tung att du inte kan kontrollera den, säger Daly. "Om du är en 175 pund man med måttlig styrka, skulle jag rekommendera 40 till 50 pund, och om du är en 110 pund kvinnlig med måttlig styrka skulle jag rekommendera 15 till 20 pund.”

Hur:

1. Med hanteln på marken, placera ditt vänstra knä på bänken och böj sedan över för att ta tag i hanteln. Håll ryggen rak, huvudet i linje och hanteln direkt under din högra axel.
2. Dra långsamt hanteln rakt upp mot axeln, till den punkt där du inte kan lyfta upp den längre utan att vrida din överkropp.
3. Sänk ner hanteln ner tills din arm är rak, utan att rycka vikten eller rusa genom rörelsen.
4. Gör åtta reps, tre uppsättningar, växla sedan sidor och upprepa med vänster arm.

"Dessa rader arbetar dina lats, biceps, axlar och underarmsmuskler och träffar flera muskelgrupper," säger Daly och tillägger att de också ökar stabiliteten eftersom de är en ensidig rörelse (vilket innebär att de tränar en sida av kroppen i taget).

Remsa grepp bent-över rad

Utrustning behövs: En skivstång, plus vikter om så önskas. Daly föreslår att manliga nybörjare förblir under 90 pund till en början, och kvinnliga nybörjare börjar med bara baren.

Hur:

1. Böj knäna något, vik sedan i midjan och ta tag i skivstången med handflatorna vänd mot dig, händerna på 8 till 10 tum från varandra.
2. Dra stången långsamt med ryggen rakt och huvudet upp mot bröstet, medan du håller resten av kroppen stationär.
3. Sänk långsamt stången tills dina armar återigen är helt utsträckta.
4. Upprepa för totalt 8 till 10 reps och tre uppsättningar.

"Denna övning fungerar dina övre ryggmuskler, som dina fällor, lats och axlar, men den kommer också att sätta en hel del belastning på biceps," säger Daly.

Omvänd greppkabel pulldown

Utrustning behövs: En kabeldragningsmaskin, inställd på en lämplig vikt för din fitnessnivå. "Om du är nybörjare, börja med ungefär hälften av din kroppsvikt," säger Daly.

Hur:

1. Sitter upprätt, ta tag i pulldown -baren med båda händerna (handflatorna vänd mot dig) och håller dem cirka 8 till 10 tum från varandra.
2. Håll fötterna planterade ordentligt på golvet när du sänker ner vikten tills stången når bröstet.
3. Ta långsamt tillbaka stången tills dina armar är helt utsträckta.
4. Upprepa för totalt 8 till 10 reps och tre uppsättningar.

"Omvänd grepp LAT-pulldowns kommer att stärka dina biceps, lats, axlar och underarmar," säger Daly. Men det finns en del kärnarbete också: när du drar ner aktiverar du också ditt centrum för att behålla din form och behålla den upprättstående hållningen.

Sittande kabelrader

Utrustning behövs: En kabelmaskin, med ett tvåhandigt grepp bifogat, inställt på ungefär hälften av din kroppsvikt om du är nybörjare.

Hur:

1. Sitter upprätt, möta kabelmaskinen och ta tag i greppstången med båda händerna.
2. Håll fötterna planterade ordentligt när du långsamt tar vikten mot dig tills greppet når bröstet.
3. Sätt tillbaka stången tillbaka mot kabelmaskinen tills dina armar återigen har förlängts.
4. Upprepa för totalt 8 till 10 reps och tre uppsättningar.

Kom ihåg: Form är viktig så att du inte skadas. "Runda inte ryggen eller rycka vikten för snabbt," säger Daly.

Arbetar dina lats, biceps och underarmsmuskler, "sittande kabelrader engagerar flera muskler samtidigt, så att du kan bygga styrka genom hela överkroppen," säger han. Det hjälper dig också att arbeta med att upprätthålla stabilitet och ägna stor uppmärksamhet på korrekt form medan du tränar.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.