Dessa fyra gluteövningar är värdelösa, enligt en personlig tränare. Här är vad man ska göra istället

"Ett sätt att göra detta är genom att använda en kettlebell eller hantel och utföra en bägge knäböj," säger han. Med vikten vid bröstet, gångjärn vid höfterna för att luta dig tillbaka i en knäböj och fortsätta att sjunka tills du har nått hela räckvidden och djupet. "Använd dina hamstrings och glutor, tryck upp från knäböj och se till att knäna spårar utåt," säger han. Du kan öka motståndet med en tyngre belastning när dina glutes blir starkare.

Rusade glutbroar

"Nu utan tvekan är glutbroar inte dåliga, det är bara dåligt hur de flesta gör dem," säger Scarfo. "Om du gör glutbroar så snabbt som möjligt får du sannolikt inte den aktivering som du behöver för att verkligen bygga den här muskeln," förklarar han. Du vill röra dig långsamt och med kontrollen, ge dina glutmuskler lite klämma när du lyfts, innan du sjunker tillbaka till golvet.

För att göra det bättre, börja med att lägga på ryggen med dina klackar nära din rumpa och se till att din kärna är snäv, så att du verkligen aktiverar och tränar dina mag- och kärnmuskler med denna glutövning också. "Dessa muskler kommer att stödja din kropp under glutbron," säger han.

”Sätt ner kraften genom dina klackar och lyft din rumpa från marken, håll din korsrygg stödda och din kärna tätt, lyft sedan höfterna så högt som ditt rörelseområde tillåter och pressar på toppen, där du kan känna aktiveringen genom dina glutes, säger han. Sänk långsamt ner rumpan ner till marken innan du kör upp för en annan rep.

Glute kickbacks

En av de vanligaste glutövningarna på gymmet och i träningsprogram för inriktning och stärkning av glutealmusklerna kräver kickbacks korrekt form för att göra övningen effektiv och värdefull.

"Det stora problemet med kickbacks är att det ofta är svårt att ladda glutmuskeln under träningen," säger Scarfo. "Om du använder en kabelmaskin för att lägga till motstånd mot rörelsen, kommer du sannolikt att rekrytera din kalv och hamstring för att flytta benet, så kommer du att missa det som ger dig en optimal klämma," förklarar han.

Istället för kickbacks, gör rumänska deadlifts. "Denna deadlift -variation har begränsad skadorisk och gör att du verkligen kan fokusera på att ladda glutorna och gradvis höja dina vikter så att du kan få mest nytta," säger han.

Börja med lättare vikter om du är nybörjare. "Håller ljuset med måttliga vikter, med en i varje hand, stabilisera ryggen genom att dra tillbaka axelbladen och gångjärn vid höfterna för att sedan långsamt sänka vikterna ner," säger han.

Håll dem nära din kropp när du bygger spänning i dina glutor och undviker att låta ryggen rulla. När du når ditt kompletta rörelseutbud, sluta häng på höfterna och istället använda spänningen i dina glutor, lyfta långsamt upp, hålla axlarna täta och ryggen rakt, för en fullständig rep.

Brandpost

På liknande sätt presenterar bortförare (aka brandpost) också utmaningar med att ladda ordentligt, och du kan hindra dina framsteg när det gäller att utveckla och stärka dina glutes. "Du kan också introducera vissa obalanser när du kompenserar genom rörelsen genom att lyfta knäet," varnar Scarfo.

Gör istället en curtsy lunge, som också introducerar lite kärnstabilitetsträning och ger en mer komplex, fullkroppsträning. Börja med att lägga vikt på ditt högra ben, flytta sedan ditt vänstra ben och bakom dig, så att det korsar bakom din kropp i en "curtsy" -läge. "För att göra den curtsy lunge, lägg vikten på utsidan av din högra fot och doppa i lungan, där beroende på ditt rörelseområde-det kanske inte är en stor rörelse och kan verka som en puls," säger han.

Varje puls i knäböj är en rep. Se bara till att du håller dina sidor även och gör samma antal reps på andra benet också!