De enkla stegen som alla kan vidta för att leva ett friskt, geni liv, enligt en vetenskapsjournalist

Brain Health Expert och Science Journalist Max Lugavere är den typ av kille som du känner dig bekväm med att ta kost och livsstilstips från att få hans snygga utseende, enkelt

Tja+bra: Hur har dina åsikter om mat förändrats sedan du började undersöka den här boken?

Max Lugavere: Kostrekommendationerna jag gör i den här boken är inte lika fokuserade på makroer som kolhydrater och fett. När man tittar på dietens mångfald bland världens återstående jägare-samlare och till och med bland världens blå zoner är det ganska tydligt att människor inte bara kan överleva, utan trivs med dieter med olika kompositioner av kolhydrater och fett.

Most people are going to get the biggest nutritional bang for their buck by simply knowing how to identify and avoid ultra-processed foods [products made from substances extracted from foods such as hydrogenated fat and starches and which often also contain additives], which are inherently Fettning eftersom de inte inducerar mättnad, de är ofta dehydratiserade för att bli hyllstabila, och de kan snabbt konsumeras och smälts ..

Den andra punkten som jag gör i de näringsrekommendationerna i Det geniala livet det var inte gjord i Genius Foods är betydelsen av protein. Detta är något som fitnessgemenskapen har känt till under en tid, men det finns fortfarande mycket förvirring i den allmänna befolkningen om värdet av dietprotein. Vissa människor tror att vi äter för mycket och att det inte är bra för dig men faktiskt är protein mycket bra för dig. Det är mycket viktigt som ett dietverktyg eftersom det är det mest mättande makronäringsämne.

Du nämner i boken att din mamma vars strid med demens stimulerade ditt intresse för hjärnhälsa och som dött från cancer 2018-skulle inte äta mycket kött. Har det format dina åsikter om protein?

Jag kan inte säga att min mammas diet, som till stor del var saknad för animaliska produkter, var skylden för hennes sjukdomar, men det skyddade henne verkligen inte. Så jag är en stor förespråkare för konsumtionen av korrekt och mänskligt uppvuxen animaliska produkter. Jag tror att när det gäller näringsvärde är de bara oslagbara ... det finns mycket bra bevis på att näringsämnena i kött är oerhört värdefulla. Och detta går utöver protein-det handlar också om kreatin, det handlar om vitamin B12, det handlar om mineraler som är fritt tillgängliga för kroppen när de finns i animaliska produkter.

Förespråkar för köttförbrukning är typ av kontroversiellt 2020.

Men samtidigt är jag en stor förespråkare för växter. Så ironiskt nog är mitt budskap bland de mest balanserade idag.

Jag är lite utmattad av Diet Wars online. Diskursen kan vara konstruktiv men i slutändan kommer den bästa dieten att vara den som du följer. Jag tror att det är en fokuserad främst på hela livsmedel, eftersom hela livsmedel är så mättande (och ultrabearbetade livsmedel driver sin egen överkonsumtion till 500 ytterligare kalorier).

Vad är några matmyter du verkligen vill att folk ska sluta tro?

Den veganismen är en optimal diet ... Jag tror att veganism kan fungera för vissa människor, men det är i stort sett inte en optimal diet [för alla]. Det stöds inte av bevis för att vara en optimal diet, heller. Människor kan omfamna veganism av någon anledning. Min mamma var en djurrättsförespråkare och hon var till stor del vegetarian så det är inget personligt, men jag tar upp frågan om hälsoargumentet för veganism.

En annan myt som går runt är att köttätare diet är en optimal diet för människor. Det är ganska tydligt att färska råvaror inte är skadliga. Frukt och grönsaker ger uppenbarligen många hälsofördelar, från att öka vår fiberförbrukning till att läka våra tarmbakterier till att tillhandahålla föreningar som flavonoider, som är mycket skyddande vårt öga och hjärnvävnad. Så igen, medan jag är en stor förespråkare för kött, är jag också en stor förespråkare för växter.

En annan sak som jag ser spridda som en löpeld på internet är den här idén som vi måste lita på detoxte och kosttillskott för att effektivt avgifta. Jag tror att vi behöver uppmuntra vår kropps avgiftning eftersom vi är överflödade av exponeringar för miljötoxiner, men att köpa överdrivna detoxte är inte vägen att göra det.

Bortom mat, i Det geniala livet Du har ett kapitel om att avgifta hemmet för bättre hälsa. Om jag skulle göra en sak för att göra mitt hem säkrare, vad skulle det vara? Var ska jag börja?

Definitivt eliminera plast i ditt kök så mycket du kan. Förvara inte din mat i plast och köp inte mat eller drycker i plast, särskilt om de är hyllstabila. Om det är en kyld produkt som är i plast är det mindre problem, men om det är hyllstabila livsmedelsprodukter i plast, vet du inte var den plasten satt (utsatt för värme) innan den hamnade i stormarknaden. Detsamma gäller för drycker- flaskvatten kunde ha satt i en lastbils lastbädd i dagar, veckor, månader och vad som händer är att det lakar ut plastföreningar som BPA och ftalater som kan fungera som östrogen i kroppen. Detta [kan påverka] allt från libido till potentiell risk för vissa cancerformer till till och med insulinfunktioner, eftersom att ha för lite eller för mycket östrogen påverkar vår insulinkänslighet.

Du pratar också om hur rengöring av ditt hus är underskattat som en form av träning. Mitt hus är en röra och jag spenderar $ 30 för snurrklasser. Ska jag dike dem till förmån för inhemska uppgifter?

Stor fråga. Rengöring och jagar din katt runt vardagsrummet och gör tvätten och sådana saker faller in i kategorin av icke-övningsfysisk aktivitet. Dessa aktiviteter kan lägga till var som helst mellan 300 till 1000 kalorier som bränns varje dag, vilket är mycket mer kalorier än någon skulle bry sig om att bränna på ett löpband. Jag skulle inte säga att du bör avbryta ditt gymmedlemskap eftersom när du går till gymmet gör du en mer avsiktlig form av träning, vare sig det är HIIT eller motståndsträning, och du arbetar med olika energisystem i din kropp som är fördelaktiga. Du ökar antalet mitokondrier i dina celler, du dödar gamla och dysfunktionella mitokondrier, du ökar BDNF i hjärnan, som är ett protein som hjälper till att stödja neuroplasticitet, etc. Med avsiktlig träning är definitivt oerhört viktigt, men att träna som ett sätt att bränna kalorier är där vi har blivit ledda något vilse.

Ett viktigare mål är att bara vara mer aktiv under dagen, oavsett om det innebär att man tvättar eller rengör huset. Dessa fysiska aktiviteter utan övningar kan lägga till dig vet, 10 gånger fler kalorier än vi bränner sittande framför TV: n. Så det är en viktig del av att upprätthålla en hälsosam metabolism och en hälsosam kroppssammansättning.

En sista fråga-kan du hjälpa mig att äntligen ta reda på? jag är så förvirrad.

Jag tycker att det är bra att laga mat med extra jungfru olivolja om du lagar den på låg till medelhög värme, och sedan för högre temps, avokadoolja håller mycket bra ut som smör eller ghee eftersom de mestadels är mättade fetter så att de är mer kemiskt stabil. Det finns några få företag som gör extra-jungfru olivolja sprayer eller avokado oljesprayer, och jag skulle använda dem för att skära ner din oljeanvändning när du lagar mat. Du behöver inte så mycket. Jag försöker bara använda så mycket olja som jag behöver när jag lagar mat och sedan gillar jag att använda extra-jungfru olivolja efter att jag lagat mig som ett förband eftersom det är super hälsosamt.

Denna intervju har redigerats och kondenserats för tydlighet.

Enligt Lugavere, intermittent fasta kan öka din hjärnkraft. Dessutom är det därför han säger att inte oroa sig för det rosa färgämnet i odlad lax.