De behov-att-veta tankningsreglerna för löpare

Löpare har länge tränats för att se kolhydrater som det perfekta återhämtningsbränslet. (Kom ihåg de teamet spaghetti middagar i gymnasiet?) Men nu när din ämnesomsättning kanske inte är så snabb som den var när du var 17 år, ringer det råd fortfarande? Och exakt hur många mil som garanterar en stor skål med bolognese?

Det visar sig att även om pasta inte är utanför bordet helt, finns det ett smartare sätt att tanka det är bättre för din kropp. Det är något kock och löpare Elyse Kopecky vet från första hand. Medförfattare till Spring snabbt. Äta långsamt., Hon har blivit personlöparna vänder sig till för näringsråd. (Kopecky och hennes medförfattare, maratoner och olympiska Shalane Flanagan-som bara blev den första amerikanska kvinnan som vann New York City Marathon i 40 år-släpper en annan kokbok 2018, så var på jakt efter.)

Hon delar sina råd tillsammans med den registrerade dietisten Nancy Clark, RD-A respekterad sportnutritionist som har skrivit fyra böcker om ämnet.

Bläddra ner för att ta reda på det bästa sättet att tanka din kropp efter en körning.

Vad din kropp behöver omedelbart

Om du loggar in några mil några gånger i veckan är det fantastiskt för din kropp men Clark säger att du inte nödvändigtvis behöver oroa dig för mycket om tankning. "Förutsatt att någon åtminstone åt något innan deras körning, som en banan, kommer människor ofta att äta för mycket" efter deras träning, säger hon. Det är på samma sätt som att lägga till gas i din bil när du inte ens har använt det mesta av det som finns i tanken än.

Istället för att definiera vad du behöver baserat på ett specifikt antal inloggade miles, säger Kopecky att ett bättre sätt att gå är att faktiskt ta en minut och tänka på vad din kropp kommunicerar till dig. "Vi bombarderas med information om kaloriantal, som behöver 'x' mängder kolhydrater och 'x' mängden protein. Alla dessa siffror gör det svårt att lyssna på våra kroppar och hungersignaler, säger hon. Din kropp kommer att kommunicera till dig hur mycket återhämtningsbränsle du behöver. (Om du tränar för en maraton och bara gjorde en långhelgkörning, är chansen stor att du känner dig ganska hungrig när du kommer hem.)

"Vi bombarderas med information om kaloriantal, som behöver 'x' mängder kolhydrater och 'x' mängden protein. Alla dessa siffror gör det svårt att lyssna på våra kroppar."

När du checkar in med dig själv kommer du sannolikt att känna att du behöver åtminstone lite bränsle, och båda experterna säger att det bästa efterdrivna mellanmålet har både kolhydrater och protein. "Saker som en jordnötssmörsmörgås eller yoghurt med granola är ett bra val," säger Clark.

Kopecky tillägger att en välbalanserad smoothie är ett annat bra alternativ eftersom hydrering är något annat som din kropp behöver efter körning. "Helmjölk yoghurt-eller mutter smör, om du är mejerifria ger en fin proteinfettbalans, och när du lägger till några grönsaker eller frukt får du en fin blandning av andra näringsämnen också," hon säger. Hon lägger också till ingefära till alla sina smoothies för att bekämpa inflammation uppblåsningar som kroppen kan uppleva efter en ansträngande träningspass.

För din måltid efter

När det gäller din faktiska sit-down måltid-vare sig det är din frukost efter en tidig morgonkörning eller middag-båda experter säger att samma protein-kolhydratbalans är viktigt. "De bästa kolhydraterna kommer att bli komplexa kolhydrater, som har andra näringsämnen," säger Kopecky. En av hennes favoritmåltider efter körning är en äggklipp med spenat och rostade sötpotatisfries. "Sötpotatisen är en näringsbeständig komplex kolhydrat, äggen har gott protein och friskt fett, och spenaten tillför järn-något du förlorar genom träning," förklarar hon.

Men om du fortfarande vill ha den stora skålen med pasta, gå för den. "Ganska mycket varje löpare älskar pasta, jag själv ingår," säger Kopecky. "Du kan göra det till en riktigt balanserad måltid med köttsås gjord med gräsmatat nötkött och lägga till grönsaker."

Några andra kolhydrater-måltidsidéer: Havregryn med mutter, kyckling och ris eller en av Clarks favoriter, kycklingnudelsoppa. "Det har protein, kolhydrater, grönsaker och även vatten och saltbot som du troligen tappar mycket genom att svettas."

Hur man hydraterar

Clark tar upp en viktig punkthydrering är en avgörande del av tankningen. Istället sviggade Plain H20, Kopecky samlade sin egen träningsdryck: "Jag blandar kokosnötvatten med kran, färsk pressad citronsaft, melass och havssalt," säger hon. "Kokosnötvattnet har fantastiska elektrolyter, havssaltet har natrium du förlorar genom svettning och melass har stora näringsämnen," säger hon.

Kopecky betonar också att det är viktigt att hydrera under hela dagen, så, före och efter run-men för mycket vatten direkt efter att du tränar kan faktiskt spola näringsämnen direkt ur kroppen. "Du kan tappa alla dina elektrolyter och mineraler genom över hydratisering, vilket kan vara riktigt farligt," säger hon.

Det bästa rådet, precis som med mat, är att lyssna på din kropp. Det finns en anledning till att du blir törstig och hungrig. Och när du ger din kropp vad den vill, kommer du att belönas genom att vara redo att gå hårt på din nästa långa lopp.

Alkohol kan också påverka din körning. Här är hur. Plus, fem tankar du kommer att ha under din första långsiktiga.

Mer från USA för att springa