Ju mer koffein du konsumerar, desto sannolikt ska du vara brist på vitamin D

När du övervakar ditt koffeinintag är viktigt är det lika viktigt att denna studie resultat inspirerar dig att ta en titt på hur mycket vitamin du ska få, symtom på vitamin D -brist för att hålla ett öga på och de bästa matarna som hjälper dig att hjälpa dig Upp ditt vitamin -intag.

Kan vi få allt det vitamin som vi behöver från solen?

I u.S., Det rekommenderade dietbidraget (R.D.En.) av D -vitamin är 600 IE för alla, inklusive de som är gravida eller ammar, mellan åldrarna en och 70 år. Människor över 70 år rekommenderas vanligtvis att få 800 IE för att redogöra för minskad vitamin D -absorption och ökad risk för benfraktur.

D -vitamin är känt som "solsken vitamin" eftersom det kan göras i kroppen genom exponering för solljus. "I allmänhet kan tjugo till trettio minuters exponering för mitten av dagen för solljus på en stor del av utsatt hud producera cirka 10 000 till 20 000 IE," säger Michael T. Murray, ND, författare och Chief Scientific Advisor på Iherb. ”I ljusskinnade individer som utsätter mycket av sin kropp för att rikta solljus kan producera så mycket som 10 000 IU på 10 minuter; Hos mörkare skinnade människor kan det ta betydligt längre exponering för solen för att producera samma mängd.”

Men hudfärg är inte den enda barriären som kan begränsa effektiviteten av exponering för solen för att få din kropp att producera vitamin D. "Även om din hud tillverkar vitamin D när du utsätts för solen, är processen inte alltid effektiv," säger Samantha Cassetty, MS, RD och rådgivare till Performance Kitchen. ”Till exempel, om du bär solskydd eller är molnigt, är aktiveringsprocessen mindre effektiv. Dessutom uppväger riskerna för exponering för solen, som hudcancer, fördelarna med D -vitamin, så det är bättre att fokusera på mat och kosttillskott än att spendera tid i solen utan tillräckligt solskydd.”

Vilka är de bästa D -vitaminmatarna?

Tyvärr finns D -vitamin naturligtvis i många livsmedel. "Livsmedel som innehåller högre mängder vitamin D inkluderar svamp, fet fisk, fiskleverolja och ägg, men många livsmedel och drycker som mjölk, apelsinjuice och spannmål är förstärkta med vitamin D," säger Valerie Agyeman, RD, LDN och Naturen gjorde wellnessambassadör.

När det gäller att få det mest vitamin D-bang-for-your-buck, säger Cassetty att lax förmodligen är den bästa källan till vitamin D. ”En tre-ounce servering av kokta, odlade atlantiska lax levererar cirka 450 ius av detta näringsämne. Dessutom får du välbehövlig omega-3-fettsyror såväl som en kvalitetskälla för protein, säger hon. Cassetty belyser andra alternativ nedan:

• Två ägg har 82 ius, som är koncentrerade i äggulan. Ägg är också en enkel proteinkälla.
• En tenn sardiner ger 178 IUS av vitamin D, liksom omega-3-fettsyror. Sardiner kan vara något polariserande, men om du gillar dem är de extremt näringsrika.
• En kopp mjölk har 117 IE, eftersom mjölk traditionellt är förstärkt med vitamin D. Så om du använder ett mjölkalternativ är det en bra idé att kontrollera etiketter för att hitta en ersättning som är förstärkt med vitamin D och kalcium. Du skulle bli förvånad över hur många mjölkfria mjölkprodukter som inte är förstärkta.
• 1/2 kopp rå svamp ger 366 iu.
• Ibland är spannmål förstärkt med vitamin D, och om detta är fallet kan du tillgodose cirka 15 procent av dina dagliga behov mellan en portion spannmål och en halv kopp mjölk.

Enligt Murray är emellertid dietkällor för vitamin D otillräckliga under de flesta omständigheter för att uppfylla kraven. ”De flesta hälsoexperter rekommenderar tillskott med en dos av vitamin D3 i intervallet 2 000 till 5 000 IE dagligen. Det enda sättet att avgöra var en person kan falla är genom att testa. Många läkare kontrollerar nu rutinmässigt vitamin D -status hos sina patienter.”Murray säger också att att ta vitamin D3 med en måltid som innehåller några fetter eller oljor kommer att förbättra absorptionen. Tänk på att även om D -vitamin och D3 ofta anses utbytbara när det gäller tillskott är vitamin D3 något lättare att absorbera.

Hur din kropp säger att den behöver mer vitamin D

Om du är en sex-koppar-av-kaffe-en dag typ av person, är vissa tecken på vitamin D-brist att se upp för, enligt Agyeman, muskelsvaghet, håravfall, minskad immunitet, trötthet och benförlust och/eller smärta.

"Eftersom D -vitamin är involverat i att främja kalciumabsorption kan otillräckligt intag leda till tunna, svaga ben, vilket i slutändan kan leda till osteoporos," säger Cassetty. ”Dessutom är det involverat i att reglera inflammation i vårt immunsvar, vilket kan vara anledningen till att låga nivåer är kopplade till högre hastigheter av virus och autoimmuna störningar. D -vitaminbrist har också kopplats till typ 2 -diabetes. Du kanske upplever vaga symtom, som trötthet, eller så kanske du inte har några symtom. Det är därför det är smart att få dina nivåer kontrollerade regelbundet och att ta ett tillägg.”

D -vitamin åt sidan är det klokt att överväga att konsumera koffein i måttlighet.

"Oavsett din källa till koffein rekommenderar många hälsoorganisationer att begränsa det till 400 milligram per dag för friska vuxna," säger Agyeman. Som nämnts är det ungefär fyra till fem små koppar svart kaffe. "Gravida kvinnor, ammande kvinnor, individer med hypertoni och äldre bör överväga att begränsa deras intag på grund av ökad risk för negativa biverkningar från koffein som ångest, hjärtklappning och huvudvärk. Barn och tonåringar bör också begränsa det totala koffeinintaget eftersom det kan höja blodtrycket och leda till sömnstörningar, säger hon.

Slutsats? Det kan vara dags att överväga att förvandla din dubbla espresso till en cappuccino med befäst mjölk.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.