Det garanterade sättet att göra en övning mer utmanande? Gör det på en stabilitetsboll

En annan sak att bedöma? Se till att kontrollera din utrustning för överinflation, punktering eller slitna områden, så att du kan vara säker på att den kommer att kunna fungera ordentligt och stödja din kroppsvikt (istället för att kollapsa eller falla ut under dig). "När du arbetar med en stabilitetsboll kan du märka en ökad medvetenhet om din hållning, en djupare anslutning och engagemang till kärnan och identifieringen av var potentiella muskelobalanser kan ligga inom kroppen," säger Petitto. "Bortsett från att tillhandahålla en större intensitetsnivå till en given övning, erbjuder stabilitetsbollen också omedelbar feedback till kroppen som kan förbättra din anpassning och korrekt utförande av ett rörelsemönster.”

Du kan öka ante på nästan alla regelbundna ole -övningar genom att förvandla den till en stabilitetsbollövning. Till exempel älskar Robbins att lägga till dem i bukarbetet, medan Petitto gör dem till en del av hennes Pilates -rutin. Några pro -tips, oavsett hur du bestämmer dig för att använda dem: "Jag programmerar vanligtvis rörelser som ska utföras på ett långsammare och mer kontrollerat sätt för att säkerställa säkerhetsnivån för en övning," säger Petitto och noterar att någon som bara kommer igång med Deras stabilitetsbollrutiner bör "börja med den mest regresserade versionen av en övning och långsamt bygga för att hitta den utmaningsnivå som är rätt.”

Om du har vissa medicinska tillstånd som balansstörningar, yrsel, osteoporos eller epilepsi, kanske du vill vara försiktig med att införa en stabilitetsboll i din regim. Även om du inte har några av dessa förhållanden kan du starta dina stabilitetsbollövningar med en personlig tränare hjälpa (eller åtminstone ha någon där för att upptäcka dig de första gånger du försöker dem) och se till att bara ta med en rörelse på bollen när du har behärskat den på golvet.

"Mycket tid människor hatar stabilitetsbollar eftersom de tror att de inte kan hitta sin balans, vilket uppenbarligen är poängen," säger Amanda Kloots, skapare av AK! Kropp. Som alla som någonsin har provat någon form av ett träningspass ovanpå en stabilitetsboll vet, gör balansering saker mycket svårare och naturligtvis mycket effektivare. Med allt detta i åtanke, här är 16 stabilitetsbollövningar för att göra dina matta rörelser mer effektiva (och intressanta) än vanligt.

Hela kroppen

Helkroppskulträning: Den här är en mördare, vård av kloots. Börja stå upp med bollen vid dina fötter och kom fram och klättra över den. Gå ut i en plank tills dina fötter når bollen och böjer dem för att hålla bollen på plats. "Håll båda knäna ihop, pressa dina inre lår och dina glutor, koppar bollen med dina böjda fötter," säger Kloots. Rulla båda knäna i bröstet med bollen som hålls under fötterna och sträck sedan dem tillbaka ut i en plank, "Som en larv," förklarar Kloots.

Ställ sedan upp, håll bollen ovanför huvudet och gör 16 hoppande knektar, för att få bollen upp och ner när du hoppar. Står fortfarande med bollen över huvudet, ta upp ditt högra knä 16 gånger och lika ut på vänster sida. "Det är ett bra sätt att också arbeta ditt hjärta, för när du går ner och upp maximerar du cardio," säger Kloots. "Sedan, när du håller bollen och du gör de hoppande knektarna och sedan drar de benknäet till höger och vänster, kan du känna dina armar och de kommer att göra det bränna Eftersom den bollen blir tung, och du är inte van vid att hålla något ovanför huvudet så. Så det är ett bra sätt att integrera stabilitetsbollen i en konditionsträning, men också rulla dig ut och arbeta med stabilitet och kontroll av din ABS."Um, ouch.

Kärna

Stabilitetskulplank knä tucks och plank till gädda: Placera händerna på golvet och vristerna ovanpå stabilitetskulan i en plankläge. Håll din balans, dra försiktigt knäna i bröstet genom att lyfta upp höfterna och rulla bollen framåt och återgå sedan till din startplankposition. Håll benen raka, dra i höfterna upp i luften i en gädda läge och gå sedan tillbaka till din början plankposition. Håll axlarna över dina händer och din kärna engagerade hela tiden.

Stabilitetskul sneda crunches: Stå med fötterna breda och knäna mjuka medan du håller bollen över huvudet (ju rakare armarna, desto svårare rörelse). Hålla axlarna och höfterna mot framåt, gångjärn åt sidan, hålla bollen i linje med huvudet. Lyft långsamt tillbaka till stående genom att engagera den motsatta sidan av din kärna (alias dina obliques) och upprepa på andra sidan.

Stabilitet Boll Len Lift Ball Pass: Lägg på ryggen och placera stabilitetskulan mellan dina vrister medan benen är höjda till 90 grader. Håll ryggen förankrad på golvet, sänk benen till 45 grader (eller lägre, om du kan) medan du når armarna bakom dig. Återgå till startposition och ta bollen i händerna. Upprepa rörelsen, men den här gången håller du bollen i dina händer. Fortsätt röra sig genom att passera bollen fram och tillbaka från dina händer till dina fötter.

Ballers: Den här är en Akt -favorit (ja, Anna Kaiser själv) som Kelly Ripa svär förbi för starkare abs. Börja i ett push-up-läge med dina skinn som vilar på träningskulan och stäng sedan knäna för att rulla in bollen mot bröstet medan du ser till att hålla ryggen rak. Paus kort, loss sedan knäna och rulla bollen tillbaka till utgångspunkten och upprepa 30 gånger. För att göra saker ännu mer brännande inducerande, lägg till en push-up mitt i flytten.

Stabilitetskulplankor: En plank, men gör det jävligt nära omöjligt. Placera händerna på golvet och benen ovanpå bollen (var som helst från skinn till toppen av fötterna och notera att ju längre dina händer är från bollen, desto svårare kommer flytten att vara) och försök att hålla höfterna i linje med axlarna och axlarna staplade över händerna. Håll din abs engagerad och håll denna position så länge du känner dig stabil.

Tillbaka tillägg: Placera överkroppen och bröstet på toppen av bollen och lyft och sänka överkroppen som ett "bra sätt att stärka de posturala musklerna, få tillgång till den bakre kedjan och rikta in sig på kärnan", säger Petitto.

Bergsklättrare: Lås in i din stabilitetsbollplankposition med fötter höftbredd avstånd från varandra (det blir riktigt, riktigt svårt om du sätter ihop dem) och tar långsamt ett knä framåt tills det berör din armbåge. Ta tillbaka det för att starta och upprepa på andra sidan. Det är värt att notera att dessa ska göras mycket, mycket långsammare än de bergsklättrare du brukar göra på golvet, men i kombination med balansutmaningen kommer de definitivt att känna brännan på ett liknande intensivt sätt.

Stabilitetsboll jackknives: En av fitnessinfluencer Cristina Caprons favoritrörelser? Stabilitetsboll knivkniven. Börja med bollen under tårna och händerna på golvet med din kärna tätt i en upphöjd plankposition. Håll ryggraden neutral och böj höfterna och knäna för att föra fötterna närmare händerna. Pausa i mitten och tryck sedan tillbaka fötterna i startpositionen.

Plankcirklar: I en underarmsplank poserar med armarna ovanpå bollen och händerna knäppta, rulla bollen i långsamma cirklar under bröstet för att stärka stabiliteten. Byt vägbeskrivning för att ge din kropp ett komplett rörelseområde.

Glutes

Stabilitet Boll Split Squats: Placera din främre fot ordentligt på golvet och böj ditt andra ben till 90 grader för att placera toppen av foten på bollen bakom dig. Böj långsamt det främre benet och behålla vikten i din häl-när du förlänger bakbenet, rullar bollen bakåt, hänger framåt vid höfterna något för att motverka balansera din vikt. Vänd långsamt rörelsen för att återvända till stående position.

Axelbro: Avfyra din underkropp med den här rumpbrännaren. "Detta är ett utmärkt sätt att omedelbart få kontakt med hamstringarna och glutorna, erbjuda ett ökat rörelseområde för ryggraden och känna en öppning genom framsidan av höfterna," säger Pettito. Ligga på ryggen med raka ben och bollen under klackarna. Rulla långsamt bollen mot din rumpa, böj knäna och lyfta dina glutor i processen. Flytta långsamt, returnera sedan bollen till utgångspunkten och upprepa.

Flutter sparkar: Rulla bollen under magen på din mage. Flutter sparkar ut fötterna bakom dig och håll ett ben vid en liten rotation med varje tredje fladder, växlande ben varje gång.

Stabilitetskulvägg squats: Stå några meter från en vägg med ryggen till den. Placera bollen bakom dig, i huvudsak smörj den (försiktigt!) mellan ryggen och väggen, gå sedan ut fötterna ut några tum framför dig. Sträng långsamt ner som om du gled ryggen ner på väggen och lägre till en bekväm nivå-se till att knäna inte sträcker sig förbi tårna. Håll squat längst ner i några sekunder. Tryck upp igen, engagera låren och glutorna.

Vapen

Armhävningar: Böj armarna i en push-up med händerna på golvet och dina fötter på stabilitetsbollen och håll ryggen rak och kärna tätt, på samma sätt som du skulle göra medan du gör push-ups på golvet. Förläng armarna och upprepa för så många reps som du kan.

Tricep -tillägg: Med händerna på bollen och fötterna sträcker sig på golvet bakom dig, böj armbågarna och se till att dina armar dras in hårt mot dina revben. Tryck upp och pausa på toppen, sedan nedåt i ryggen i det snäva armpositionen och se till att dina triceps är förlovade.

Bicep Curls: Knä bakom bollen och vila din högra överarm ovanpå medan du håller en hantel efter ditt val till vänster. Höja och sänka med din bicep engagerad och arbeta med bollen för att hålla balansen. Gör en arm åt gången och växla.

Axlar

Stabilitetskul axelpress: Sitt lång på bollen med ett par hantlar och böj armarna och lyft dem till axelhöjden så att vikterna är bredvid (eller i linje med) ditt ansikte. Rotera armarna så att handflatorna vetter mot, lyft sedan armarna hela vägen över huvudet för att få vikterna nästan att röra vid toppen. Håll överst innan du återvänder till utgångspunkten och upprepa. "Detta kommer att hjälpa till att bygga din överkroppsstyrka och kärnstabilitet samtidigt", säger Aaptiv Master Trainer Rochelle Moncourtois.

Stabilitetskulskuldrikningspress: "Detta drag hjälper till att förbättra hållningen, vilket kan hjälpa till att kompensera smärta i ryggen", säger Moncourtois. Sitter högt på bollen, koppla av armarna ner vid sidorna eller i en 90-graders vinkel med handflatorna framåt eller uppåt. Pressa försiktigt på axelbladen, håll i fem till 10 sekunder och släpp.

Att få en helkroppsträning kräver inte att gå till gymmet: Här är 11 sätt att få Michelle Obama-nivåer utan vikter, och exakt hur du bemästrar planken till din starkaste kärna någonsin.