De bästa hamstringsövningarna för bättre hållning, direkt från experterna

2. Rumänsk deadlift

"När du har skivstången framför dig, ta ett djupt andetag, dra ner dina revben och stötta din kärna. Tryck på höfterna bakåt och håll en lång neutral ryggrad från huvudet till bäckenet, kör skivstången ner låren tills vikterna knackar på golvet. Tillåt en mjuk böj i knäna när du sänker skivstången-du vill plocka upp den på samma sätt som du lägger ner den!-Så du pressar dina glutes när du kör dina höfter framåt i baren." -Emily Samuel, tränare på New York Citys hundpund

3. Bäcken

"Lägg på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet. Håll händerna nere på mattan, bredvid höfterna. Börja med att trycka på eller trycka på din låga rygg ner på mattan och skala din ryggrad upp från mattan en ryggkotor åt gången i en broposition. Dra försiktigt vikten mot dina klackar och aktivera din hamstrings. Håll i fem sekunder och skala försiktigt ner till mattan." -Amy Cardin, Rhode Island-baserade Pilates instruktör

4. Rumänska deadlifts

"Börja med att stå på det ena benet med det andra som svävar över marken. Lite böj (lås upp) knäet på det stödjande benet och gångjärn framåt vid höfterna, låt ditt motsatta ben långsamt sparka upp i linje med ryggraden och nacken när du känner en sträcka genom baksidan av benen. Gå bara så långt du kan samtidigt som du håller din kärna engagerad-lower är inte bättre här; Du vill fokusera på hamstringarna. Gångjärn sedan långsamt tillbaka till stående. Börja med kroppsvikt endast på detta, då kan du hålla en vikt i båda händerna." -Betina Gozo

5. Skjutreglage

"Ligga på ryggen på ett trägolv-eller en annan slät yta med dina klackar på ett par träningsreglage och händerna bredvid dig på golvet, handflatorna ner. Det kommer också att fungera kommer strumpor istället för reglage. Använd dina fötter och kör upp höfterna och dina klackar mot dina glutor. Håll din kärna stag för att förhindra att du kan hysa nedre ryggen och fötterna vid axelbredd. Var noga." -Emily Samuel

6. Kvadrupt höftförlängning

"Börja på alla fyra med handleden direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Engagera din kärna och behålla en neutral position med ryggraden. Lyft ditt högra ben bakom dig och håll 90-graders vinkel på benet från knäpositionen, som en åsna spark. Nå din häl upp mot taket utan att rotera knäet utåt-och återgå till alla fyra. Upprepa tio gånger på ett ben innan du byter sidor." -Amy Cardin

7. Excentrisk partner hamstring curls

"Börja på knäna, låt en partner sitta bakom dig, hålla fast vid fötterna eller vristerna-eller bara sätta dina fötter under soffan. Se till att du känner dig bekväm med att placera dina fötter och var din partner är. Med händerna framför bröstet, sänk dig långsamt framåt i en rak linje från huvudet till knäna och känner att din hamstrings sträcker dig när du kommer ner. Gå så långsamt du kan, använd dina händer för att fånga dig själv längst ner, ta dig tillbaka och upprepa dig igen och upprepa." -Bettina Gozo

8. Ballrök

"Börja på alla fyra och förläng ett ben åt gången till en plankposition. Håll en stark kärna och lyft ett ben något högre än höften. Håll benet rakt och puls långsamt med benet utan att välva ryggen. Puls fem gånger på varje ben och vila innan du upprepar en andra gång." -Amy Cardin

Om du vill arbeta resten av kroppen efter dessa hamstringsövningar kan du prova några drag du kan göra med en medicinskul från J.Lo's Trainer. Ingen medicinskul i sikte? Gör dessa intensiva pilates i stället.