De bästa övningarna du kan göra hemma för att stärka din korsrygg

Varför det fungerar: Denna övning riktar sig till glutorna med höftförlängningen från ett gångjärn. "Det är ett bra sätt att rikta in sig på den bakre kedjan, och att lägga till en vikt lägger till en annan utmaning för att stärka och lära sig att trycka med höfterna och inte den låga ryggen för denna övning," säger Dr. Malek.

2. Rumänsk deadlift

Hur man gör det: Stå med fötter höftbredd isär, armarna raka och handflatorna vilar på låren. Tryck sedan glutes tillbaka till gångjärn vid höfterna (håll en mjuk böj i knän men inte squat), medan du lutar överkroppen framåt tills den är parallell med golvet och glider händerna ner på benen till skinn. Omvänd rörelse för att återvända till en rep. Som en variation kan du utföra denna övning på ett ben genom att förlänga det motsatta benet rakt bakom dig när du sänker din överkropp och syftar till att föra båda parallellt med golvet.

Varför det fungerar: "Hip Hinging är en oerhört viktig rörelse att lära sig för korrekt lyftmekanik och spelar en roll i hur vi rör oss dag till dag," säger Dr. Malek. Dessutom riktar denna övning glutes, hamstrings och ryggstabilisatorer.

3. Fågelhund

Hur man gör det: Börja på alla fyra, dra din magknapp mot ryggraden för att engagera dina djupa kärnmuskler och förläng sedan din högra arm rakt fram och ditt vänstra ben rakt bakåt tills båda är parallella med golvet. Målet är att hålla dina toros kvadrat på golvet hela tiden. Sänk långsamt båda lemmarna ner och upprepa på motsatt sida för en rep.

Varför det fungerar: Denna rörelse riktar sig mot de mindre ryggstabilisatorerna tillsammans med de större ryggmusklerna och glutorna. "Det är en fantastisk att göra när man hanterar en akut anfall av låg ryggsmärta," säger Dr. Malek.

4. Omvänd plank med upphöjda benen

Hur man gör det: Börja sitta på golvet med fötter upphöjda på en soffa, bänk eller stol, benen utsträckta och armarna rakt med händerna precis bakom glutes, handflatorna platt på golvet och fingrar vänd. du. Rita magen mot ryggraden, tuck bäcken, pressa glutor och lyft höfter i luften i linje med knäna, hålla benben vid. Pausa här ett ögonblick, sedan sänk ner sätet ner till golvet för en rep.

Varför det fungerar: Denna rörelse riktar sig till hela den bakre kedjan, särskilt de bakre musklerna som är ansvariga för att utöka ryggraden, så det är ett runt stort kraftrörelse för baksidan, liksom underkroppen.

5. Sidoplank

Hur man gör det: Börja ligga på höger sida med din vänstra ben på din högra så att dina vrister, knän och höfter är parallella. Böj knän något så att klackarna är i linje med glutes. Propkroppen uppe på din högra armbåge, som ska vara under din högra axel (armen ska böjas vid 90 grader och underarmen ska vara vinkelrätt mot kroppen). Lyft sedan höfter i luften så att kroppen bildar rak linje från huvud till knän. Håll positionen 30 till 60 sekunder, vilket är en rep. För en extra utmaning, håll benen raka och lyfta hela kroppen från golvet.

Varför det fungerar: ”Isometriska håll för plankor bygger uthållighet, och detta drag riktar sig mot sidorna [i.e. sida] lågryggmuskler, kärna och glutes-alla fantastiska muskler för att bidra till en stark låg rygg, säger Dr. Malek.

6. Ensidiga bondens bär

Hur man gör det: Stå hög och håll en vikt, gallon kanna av vatten eller tung påse (som en ryggsäck fylld med böcker) i ena handen vid handtaget. Rita BellyButton till ryggraden så att kärnan är förlovad, motstå lutning till sida som håller vikten, gå sedan längden på rummet eller din träning och återvända tillbaka för att starta för en rep.

Varför det fungerar: Tänk på hur många gånger du har varit tvungen att bära något på ena sidan! Detta hjälper till att förhindra att finjustera din låga rygg för när dessa gånger dyker upp. "Bondens bär målar för sidmuskler som Quadratus lumborum och hjälper till att bygga motståndskraft i en mycket funktionell rörelse, när du stabiliseras genom promenad," säger Dr. Malek.

Några pro -tips för lågryggövningar

Börja långsamt i ett litet rörelseområde och med en last/motstånd känner du att du kan lyckas med. "Det är viktigt att lära sig rörelsen och bli bekväm med den först, och ingenting ska" skada "när du gör dessa," säger Dr. Malek.

Att utföra dessa övningar kan känna sig obekväma eftersom de är nya, men du borde inte ha ont. Det är ett tecken för att ringa tillbaka, ASAP, och fortsätt att gradvis gå vidare.

"Sann korrekt form är individualiserad per person, men att följa dessa tips är en bra utgångspunkt, och om det finns en position du inte kan få in, vet att det fortfarande finns ett sätt för dig att lyckas med det (det kan hjälpa dig att se en Pt dock), ”Dr. Malek tillägger. Varje kropp fungerar annorlunda, så om du känner dig fast och prata med en proffs.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.