Den 9-minuters, hemma-pilates träning som riktar sig till varje muskel i din kärna

Välkommen till Trainer of the Month Club, vår helt nya fitness-serie, där vi trycker på de coolaste, mest vetenskapliga ledarna för att skapa en månadslång fitnessutmaning. På måndagar har vi våra "svettdroppar", där du får tillgång till veckans träning som du kan följa hemma. Den här veckan tar Kimmy Kellum från East River Pilates oss genom en Pilates -träning med fokus på din kärna och glutes.

När jag bläddrar i fitnessklasser att ta, verkar de som riktar sig till "abs och röv" vara överflödigt. Det är bara något så tillfredsställande med att arbeta med dina glutes och kärna i ett träningspass. Så jag är stolt över att presentera denna veckas tränare för månadsklubbträningen från East River Pilates grundare Kimmy Kellum-A Pilates Sesh som kommer att arbeta ditt byte och kärna allt på en gång.

"Detta är en obliques och yttre lårträning, eller, med andra ord: ABS och ASS," säger Kellum i den här veckans video. Allt du kommer att behöva är en mini -stabilitetsboll, eller Du kan ta en filt och rulla upp den. Dessa rekvisita är helt enkelt att öka ditt rörelseområde för mer av en utmaning, eftersom du balanserar din överkropp på toppen av det hela tiden (vi arbetar också med balans!).

Under nio minuter kommer du att känna dina obliques, din bum, dina yttre lår, och dina magmuskler bränna-lita på mig. Låt oss komma till det, ska vi?

Pilates kärnträning för att försöka hemma nu

Börja med alla dessa övningar på vänster sida, och när du har slutfört dem, byt till runda två till din högra sida och upprepa dem från början till slut.

1. Sned curl: Börja med att placera din kropp på rätt plats. Se till att bollen är i mitten av din överkropp och lägg dig ner. Om du har en något längre överkropp, flytta den högre upp, om din överkropp är kortare, flytta den ner på kroppen. Det nedre benet är på 90 grader vid knäet och höften, och det övre benet förlängs länge med ryggraden. Ligga på bollen för att testa din balans-detta är den svåraste delen. Medan du håller benen förankrade nere, med den nedre armen som är fastna i och övre armen, ta ett djupt andetag in. När du andas ut, dra tillbaka magen i ryggraden. Ditt bäckenbotten lyfter när du trycker in i bollen och lyfter bröstet. Dina ben ändrar inte position. Din nedre arm öppnas och stängs när du sänker ner.

2. Oblique Curl med benlyft: Håll upp överkroppen, och när du lyfter benet, försök att inte flytta bäckenet. Håll den övre höften staplad på botten höft. Andas ut, tryck ner i botten knäet och andas in för att fälla in och nedre. När din överkropp är uppe lyfts benet-sänker du ner allt. Håll den där uppe för några pulser. Din hand kan vara på höften för en modifiering, eller så kan du hålla händerna bakom huvudet om du är avancerad. Lägg till en benlyft om du också vill. Sträng sedan ut allt.

3. Sned vridning med knädragning: Möt upp i en hiss. Förläng ditt bottenben så att du har mer tryck och mer av en bas. Böj det övre knäet och vrid mot det benet och andas in för att komma tillbaka till mitten. Pressa din gluteus mediusmuskel för att dra in det knäet. Använd en liten förlängning av höftleden när du når ditt ben något bakom kroppen. Andas ut vridning, andas in i mitten.

4. Benlyft: Håll handen på höften och lyft bara överbenet och sänk sedan hela vägen till golvet. En modifiering är att du kan låta huvudet vara nere och din armbåge är lägre på golvet, men håll dina lats engagerade så att du lyfter något från bollen. Låt inte huvudet vara ur anpassning av ryggraden. För en extra utmaning kan du lyfta din överkropp. Håll andningen så naturligt som möjligt.

5. Bencirkel: Peka tårna och ta små cirklar med det överbenet. Håll dem små, eller så kan du bli större-desto större är cirklarna, desto svårare är de. Vänd sedan riktningen. När du är klar, sträck ut din kropp.

För mer träning som detta, prova Kellums fullkropp Pilates-träning, eller hennes Pilates Glutes-träning som är Allt om den persika.