De 5 grundläggande Pilates rör sig som * alla * bör integrera i sina träningspass för bättre rörlighet

2. Lunge + armhöjningar: Stå med fötterna fyra till sex tum från varandra och parallellt. Andas in, steg din vänstra fot framåt och skift vikt i alla fyra hörnen på vänster fot. Rätt häl kommer att höjas. Andas ut och böj sedan båda knäna när din överkropp sänker rakt ner. Låt ditt vänstra knä glida precis framför din fotled och justera det med dina första och andra tår. Andas in och lyfta överkroppen från höfterna för att återgå till stående med två raka ben överst. Andas ut och lägre in i lungan och tänker att dina inre lår "motstår bort" från varandra som två starka magneter för att bromsa ner det. Andas in för att lyfta dina revben från bäckenet och tänk på att dina inre lår stängs som en sax för att stå. Gör 12 på varje sida. Jordan tillägger att du kan lägga till små hantlar i varje hand för att lyfta ut i en bred "T" när du sänker ner för att pumpa upp hjärtat.

3. Nedförsbacke: Börja i en plankposition och andas sedan ut för att flytta överkroppen bakom armarna när knäna böjs till vänster. Andas in när du växlar tillbaka och andas sedan ut för att flytta överkroppen bakom armarna, knän böjer sig åt höger. "Pro tip är att placera en liten boll mellan benen några centimeter ovanför knäet för att verkligen rikta in sig på de inre låren," säger Jordan. Gör 12 på varje sida.

4. Kors och tvärs: Lägg på ryggen med benen i bordsskivan, händerna sammanflätade under basen på din skalle. Lyft långsamt huvudet, nacken och axlarna i en grunt lock, och håll mycket längd på alla sidor av ryggraden. Andas in när ditt högra axelblad skalar från golvet och revbenen roterar mot vänster. När du roterar sträcker sig högerbenet på en diagonal. Andas ut att återvända till mitten och hålla huvudet och axlarna upphöjda. Andas in när vänster axelblad skalar från golvet, revbenen roterar mot höger och vänster ben sträcker sig vid en diagonal. Rör inte din armbåge till din knä-tänk "Long Front of Body" istället, säger Jordanien. Gör 12 på varje sida.

5. Enstaka benbroar: Lägg på ryggen med knäna böjda, fötterna platt på golvet med de yttre låren magnetiserade ihop. Ta en liten vikt i varje hand med armarna som når rakt upp. Andas ut att rulla bäckenet som ett växelhjul mot naveln för att skala höfterna från golvet och följer långsamt med resten av ryggraden. Lyft med längd tills du är i en bro utan veck framför höfterna och förlänger under den låga ryggen. Andas in, håll knän ihop och förläng höger ben i en 45-graders vinkel. Håll och andas ut när båda armarna är öppna för sidorna med en mjuk böj i armbågarna tills händerna svävar över golvet. Andas in när armar böjs till en 90-graders vinkel med armbågar som svävar över golvet och armar sveper tillbaka till startposition. Andas ut att långsamt rulla ner bakom hjärtat till bäckenet. "Nedre ner i utrymmena mellan dina ryggkotor snarare än själva benen för att verkligen hitta längd," säger Jordan och noterar att en modifiering kan innebära att de båda fötterna är platt på golvet på golvet. Gör fyra på varje sida.

Om du vill gå vidare till några mer avancerade Pilates-arbeten kan du prova denna serie i hela kroppen:

Om du letar efter mer nu kan du prova denna Pilates Ring-träning, eller denna 9-minuters hemma-pilates för ABS-träning som lämnar din kärna skakning.