De 6 näringsämnena som varje växtbaserad ätare bör prioritera, enligt en toppdietist

3. zink

Zink hjälper till med muskelreparation och håller också immunsystemet starkt, men om du inte får de nödvändiga 11 milligram om dagen får din kropp inte tillräckligt. Kooienga säger bakade bönor, cashews, kikärter, havregryn, hampfrön och pumpafrön är alla bra växtbaserade källor till näringsämnet och enkla att arbeta till måltider under dagen.

4. Kalcium

Kalcium hjälper inte bara med järnabsorption, säger Kooienga att det också är viktigt för benhälsa, muskelfunktion och nerv- och cellsignalering. Målet bör vara att få 1 300 milligram per dag. "Du kommer förmodligen ihåg att du hörde att du måste dricka din mjölk för kalcium, men du kan fortfarande få kalcium från veggie-framåtmat," säger hon och ropar ut collard greener, bok choy, tahini, broccoli och grönkål som särskilt bra källor.

5. vitamin B12

"Vitamin B12 är viktigt för att producera DNA och är avgörande för bildning av röda blodkroppar och cellmetabolism," säger Kooienga. "Men en studie fann att hälften av alla veganer är vitamin B12 -bristfälliga."För att nå 2.4 Mikrogram som behövs dagligen, använd förstärkt muttermjölk, näringsjäst och tillskott, vid behov, eftersom det är väldigt tufft annars att komma med i växtbaserade produkter.

6. vitamin D

D -vitamin hjälper till med kalciumabsorption och spelar också en roll i immun- och tarmhälsa, säger Kooienga. "Cirka 50 procent av befolkningen har en vitamin D -brist, så det är avgörande att uppmärksamma hur mycket du får," tillägger hon. Det rekommenderas att få 20 mikrogram vitamin D per dag, och Kooeinga säger att förstärkt muttermjölk och kosttillskott kan spela en roll för att komma där-särskilt om du spenderar större delen av din tid inuti.