Den 30-minuters rumpa-skulpterande träningen Dakota Johnson svär vid

Om du har sett Dakota Johnson bara allt i 50 nyanser Flickar, det är svårt att föreställa sig att hennes träningsrutin är allt annat än 50 nyanser av tortyr. (Den icke-sexiga snällen.)

Men överraskande nog var inga barf-inducerande startläger skyldiga att, ahem, piska skådespelerskan i form. Som förberedelse för sin senaste stint som Anastasia Steele arbetade Johnson med kändistränaren Ramona Braganza, som föreskrev en serie på 30-minuters kretsar, tre gånger i veckan. Japp, det är allt.

Sedan stjärnan brukade göra balett, integrerade Braganza många nickar till barren i Bum-formningsserien.

Enligt Braganza var Johnson inte inställd på att skulptera en sex-pack-hon ville bara må bra i sin egen hud. "Med henne handlade det alltid om att förlänga, som kommer genom kärnan," säger Braganza. För detta ändamål inkluderade hon gott om AB-arbete till rumpa-skulpterande pliéhopp, benlyftar och åsna sparkar i sekvensen (en version som beskrivs nedan).

Och eftersom stjärnan brukade göra balett, integrerade Braganza många nickar till barren i Bum-formande serien: träningens konditionsegment bestod av pliéhopp, och styrketräningintrång involverade massor av graciösa, spetsiga benlyftar och rörelser inspirerade inspirerade av Pilates. Johnson valde också att göra het yoga en eller två gånger i veckan för att blanda den.

Naturligtvis kräver även korta träningspass lite motivation. För det vände Johnson till iTunes. "Hon gillade att lyssna på massor av gamla skolan som Motown," säger Braganza. Vad, nej The Weeknd?

Rulla ner för Dakota Johnsons hela 50 nyanser mörkare Träningsrutin (illustrerad av Braganza själv), vilket du kan göra hemma på bara 30 minuter.

1. Konditionsträning

• Plié hoppar, första position: klackar tillsammans, tår isär, armar sträckta ut rakt (2 minuter)

2. Rumpa skulptur

För dessa övningar rekommenderar Braganza att du använder 1-2 pund vristvikter. Kompletta fyra uppsättningar med 8 reps på varje ben.

• Benhissar (håll den övre foten vinklad mot marken)
• Musslor
• Benhissar (håll benen vinkelrätt mot kroppen i en 90-graders vinkel)
• Åsna
• Eld hydrant till sida spark
• Enbenbrygglyftar

3. Cardio (igen)

• Plié hoppar, andra position: Ben i en knäböj, fötter utåt, armarna sträckte ut rakt (2 minuter)

4. Vapen

• Axel tryck in i armhöjningen med 1-2 pund bollvikter (10 reps)
• Små armcirklar med vikter i en utgång (10 reps per ben)
• Tricep push-back medan han lutar sig framåt och balanserar på ett ben (10 reps per ben)
• Stående sparkar med händerna i nävarna framför ansiktet när du balanserar på ett ben (10 reps per ben)

5. Cardio (förra gången, löfte!)

• Plié hoppar, andra position: Ben i en knäböjning med tårna påpekade, armarna sträckte sig rakt ut (2 minuter)

6. Magmuskler

• Sittande crunches med armvridning-Begin med armarna rakt fram, håller 1-2 pund bollar, vrid sedan åt varje sida (lyfter den armen när du rör dig) och håller slutligen båda händerna rakt över huvudet när du möter mitt (20 reps )
• Crunches med ett ben rakt på marken, ett ben upp i luften, med bollvikterna (10 reps per ben)
• V-sit och roll-and-extend-after crunching i en V, rullar på magen och lyft benen och fötterna ihop. Upprepa genom att rulla på motsatt sida (5 per sida)
• Underarmsplank med händerna pressade ihop (2 minuter)

För mer Celeb FitSpo, kolla in Karlie Kloss officiella träningspass och Blake Lively's Training Regime.