De tre enkla sträckorna som alla med snäva Achilles -senor bör göra, enligt en fysioterapeut

Dr. Anand säger att tecken kan inkludera ett begränsat rörelsesort i vristen när tårna pekar mot knäna, tillsammans med ömhet längs senan. "Andra potentiella symtom kan inkludera smärta, svaghet i kalvmusklerna och sprickande eller poppande sensationer," delar hon. Det kan vara obekvämt att gå eller springa. "Motintuitivt kan vissa människor uppleva ökad styvhet med inaktivitet, men må bättre med aktivitet, bara för att få symtomen tillbaka efter," säger hon.

3 Effektiva sträckor för Achilles -senen

Klassisk kalvsträcka

Med detta drag bör du känna en sträcka i din gastrocnemius (den större kalvmuskeln) och Achilles -senan på bakbenet. Dr. Anand föreslår att du kan justera avståndet på bakfoten från väggen för att öka eller minska intensiteten.

Här är stegen:

1. Hitta en vägg och stå inför den med fötter höftbredd isär.
2. Ta ett steg tillbaka med en fot och plantera bollen på den foten på marken. Se till att hålla tårna på fötterna pekar rakt framåt. (Att vända foten utåt minskar sträckan på Achilles.)
3. Luta dig framåt medan du håller bakbenet rakt och flyttar långsamt din vikt mot väggen. Håll höfterna kvadrat mot väggen.
4. Håll sträckan i cirka 20 till 30 sekunder.

Här är sträckan i aktion:

Soleus kalvsträcka

Soleus är den tunnare, plattare muskeln som ligger under gastrocnemius i kalvarna; det avsmalnar och smälter in i Achilles -senen. Dr. Anand säger att Soleus kalvsträckan liknar den vanliga kalvsträckan, men huvudskillnaden är hur du placerar knäet i bakbenet.

”I den klassiska kalvsträckan håller du knäet på bakbenet rakt, som verkligen riktar sig till den större kalvmuskeln. Men i Soleus kalvsträcka böjer du det bakre knäet något, säger hon.

Här är stegen:

1. Med dina fötter höftbredd från varandra, ta ett steg tillbaka med en fot och plantera bollen på den foten på marken.
2. Med en lätt sväng i ryggen och skift långsamt din vikt framåt.
3. Håll sträckan i cirka 20 till 30 sekunder.

Kolla in sträckan nedan:

Kalv sträcker sig i ett långt sittande läge

Om du letar efter ett mildare alternativ till stående kalvsträckor, dr. Anand föreslår att du försöker en kalvsträcka när du sitter på en säng eller golvet med benen sträcker sig rakt framför dig.

Här är stegen:

1. Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig. Du kan placera en rullad handduk eller yogarblock under vristerna för att få en djupare sträcka.
2. Slinga ett bälte, rem eller band runt bollarna på fötterna och dra försiktigt mot dig. Se till att hålla tårna pekar upp.
3. Du kan också välja att sträcka ett ben i taget om att sitta i denna position är obekvämt för dig.

Kolla in videon nedan för en demonstration:

Psst: Behöver ett motståndsband? Vi älskar Popflexs bytband-detta bipoc-ägda varumärke gör dem ur tyg istället för gummi, så att de inte drar på din hud eller tappar sin sträcka över tiden.

PopFlex Booty Bands, uppsättning av 3 - $ 32.00 Shop nu

Innan du börjar någon av dessa Achilles -sensträckningar, dr. Anand föreslår att man applicerar värme (via en värmeskudde, varmt bad eller dusch) på underbenen och fötterna. Du kan till och med sträcka i duschen om du har tillräckligt med utrymme. "Inte bara känns värmen bra, utan den [också] främjar blodflödet och mjukar Achilles och omgivande vävnad för effektivare sträckning," förklarar hon.

Hur ofta ska du sträcka Achilles -senan?

Dr. Anand rekommenderar att göra dessa tre sträckor tre gånger genom en "uppsättning", håller var och en för tre långa långsamma andetag vardera (minst 20 sekunder totalt). Upprepa det tre gånger per dag.

"Tänk bara: '3x3x3' vid frukost, lunch och middag," säger hon. Konsistens är nyckeln: Stretching är ofta en viktig faktor för att minska styvheten och förbättra rörligheten. "Att göra ofta mild till måttliga sträckor främjar också blodflöde och cirkulation, vilket direkt förbättrar läkningshastigheten och vävnadshälsa," tillägger hon.

Även om det kan verka som ett stort tidsåtagande, bör hela rutinen inte ta lång tid, och du kommer sannolikt att känna dig mycket mer limber och bekväm, vilket bör hjälpa till att stärka din motivation att hålla fast vid den.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.