3-6-9 träning är ett sätt att bygga styrka och få upp din hjärtfrekvens

För att börja "Välj tre övningar du kan göra säkert, bekvämt och med rätt form under en viss tid. Se till att du enkelt kan övergå till nästa övning, förklarar Laura Wilson, grundare av Natural Pilates. "Längden beror på din fitnessnivå. För nybörjare skulle jag börja på fem minuter och bygga därifrån, tillägger hon.

Vilka rörelser med låg effekt kan du inkludera i 3-6-9 Amrap-träningen?

"Ditt val av övningar beror helt på dina hälso- och fitnessmål och vilken utrustning (om någon) du har tillgång till", förklarar Magers. "Jag skulle personligen välja kroppsviktövningar som push-ups, squats, glutbroar och kärnövningar," tillägger Wilson. Som sagt, träningen behöver inte förbli densamma varje gång du gör det. Andra rörelser med låg påverkan som begränsar stressen som läggs på dina leder samtidigt som du ökar din hjärtfrekvens kan vara:

1. Plank med axelkran

2. Utsläpp eller omvänd utslag

3. Crunch eller Reverse Crunch

4. Pilates teaser

5. Tricep dopp

6. Ådrekick

Varför är amrap -träning så fördelaktiga för ens hjärthälsa?

Amrap -träningspass är de ultimata multitaskarna. De är skalbara, så att du kan ringa svårighetsnivån upp eller ner baserat på dina behov (genom att lägga till tid och variera svårigheten med de övningar du gör). De är också mångsidiga eftersom du kan blanda de övningar du väljer att inkludera. Och slutligen är de ett bra sätt att spåra dina personliga framsteg, eftersom antalet reps eller rundor som det kommer att kräva för att drabbas av muskeltrötthet kommer att växa när du blir starkare och din uthållighet bygger. Det viktiga att komma ihåg är att, eftersom tiden är din variabel, kommer hastigheten för vad du än väljer att införliva att få ditt blod att pumpa, din hjärtfrekvens och få dina muskler att känna en allvarlig förbränning eftersom det inte finns några inbyggda viloperioder.

"[Kroppsviktsträning] kräver att din kropp använder många muskelgrupper på en gång för att utföra övningen ... att integrera 3-6-9 AMRAP-metoden med dessa övningar garanterar konstant rörelse under en viss tid," säger Wilson. Eftersom din kropp kommer att röra sig under hela träningen, förblir din hjärtfrekvens höjda hela tiden, "därigenom utmanar ditt hjärt -kärlsystem och förbättrar hjärthälsan. Beroende på vilken typ av övningar du väljer kan du skapa ett träningspass som håller dig i ett relativt stabil konditionstatus, eller så kan du skapa ett träningspass där en eller två av övningarna är mer intensiv och spikar din hjärtfrekvens så att det blir mer av en träningsträning av intervall, förklarar magare.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.