De tio övningarna som fungerade varje tum av vår kärna 2021 så vi håller dem i rotation i år

3. Fötter upp sidor crunch (aka cykel)

Börja ligga på ryggen med benen i luften, böjd vid 90 grader så att knäna är över höfterna och skinnen är parallella med golvet. Interlacera fingrarna bakom huvudet och använd kärnan för att vrida åt vänster, sticka hakan och krulla huvudet och axlarna från golvet, rotera för att föra din högra armbåge mot din vänstra höft när du sträcker ditt högra ben till rakt vid en 45 -greetvinkel. Återgå till din startposition och upprepa på motsatt sida.Fortsätt växla sidor i 60 sekunder.

4. Gräshopparen push-up

Gräshoppan är definitivt en avancerad push-up-variation, så se till att du känner dig riktigt bekväm i din normala push-up innan du försöker detta barn. När du känner dig redo, kom till plankposition med fötterna tillsammans och dina händer lite mer än axelbredd isär. När du sänker kroppen på golvet, vrid åt höger för att få ditt vänstra ben under höger sida av kroppen och tappa försiktigt din vänstra höft på golvet. Kom tillbaka till plankposition och upprepa på höger sida. Sträva efter att göra fem (eller så många du kan) per sida.

5. Björnplankor

Arbeta din kärna och överkropp i lika stor mått med den tuffa (men givande) plankvariationen. Kom till dina händer och knän och se till att dina handleder är direkt under axlarna och knäna är direkt under höfterna. Stick tårna och lyft knäna från marken (bara knappt) och håll sedan i 10 sekunder. Håll din överkropp i en rak linje från höfter till axlar och dra din magknapp mot ryggraden för att skydda ryggen. Nedre nere än upprepa ytterligare två gånger.

6. Delfinpush-up

Rikta in axlarna, ryggen och kärnan med delfinuppskjutningen. Kom till dina händer och knän och placera underarmarna på golvet och sammanfläta fingrarna framför dig. Stoppa tårna och lyft höfterna upp till himlen, klackar högt. Blicken ska vara tillbaka på tårna. För att slutföra push-up, ta blicken på golvet framför nävarna, flytta axlarna framför armbågarna och låt näsan doppa ner mot golvet. Kom tillbaka till din startposition och upprepa. Sträva efter 10 reps.

7. Kick igenom

Känner att du dansar och träna på samma gång med kick igenom. Börja i en björnplank. Häll din vikt på din vänstra hand när du kör ditt vänstra knä mot bröstet, rotera kroppen åt höger och förläng ditt vänstra ben till höger sida, medan du lyfter upp din högra arm upp från golvet. Kom tillbaka in i din björncrawl och upprepa på motsatt sida och växla i 30 till 60 sekunder.

8. Deadbug variation

Tidigare i år lärde Jennifer Anistons tränare oss en mördarevariation på en deadbug som arbetar rektus abdominis, obliques och tvärgående abdominis. Allt du behöver är en rörlighetspinne (mopphandtag eller yogalockarbete också) och din kroppsklar? Börja med att ligga på ryggen med benen böjda på 90 grader, knän över höfter och skinn parallellt med golvet, fötterna böjda. Ta tag i polen eller blockera med din vänstra hand och tryck den mot din högra knäspänning mellan de två lemmarna och sträck sedan din högra arm rakt upp mot taket i linje med axeln. Samtidigt sänk ner ditt vänstra ben och höger arm för att sväva över golvet. Vänd rörelsen för att återvända för att starta och upprepa i 30 sekunder och växla sedan sidor.

9. Böjd armtröja

Ta en uppsättning lätta hantlar och ligga på ryggen för detta snabba drag. Böj knäna, lägg fötterna platt på golvet och håll dina hantlar rakt över bröstet. Rita din magknapp mot din ryggrad din kärna när du sänker hantlarna (armarna raka, armbågar något böjda) tillbaka över huvudet, vilket ger biceps med öron. Håll ryggen limmad på golvet hela tiden. Återgå för att starta och upprepa i 30 sekunder. Du bör känna den här allt upp på ditt abs -plan. Njut av!

10. Planka

Okej, okej: Plank är inget nytt men det är fortfarande kronjuvelen av abs-övningar. När du gör det korrekt fungerar det hela kroppen från topp till tå. För att prova det, gå vidare och kom till dina händer och knän. Steg fötterna tillbaka en åt gången och håll händerna under axlarna när du gör. Försök skapa så mycket spänning som möjligt genom att sträcka huvudet och klackarna bort från varandra. Se till att ditt byte inte är för högt i luften. Håll i 30 till 60 sekunder (eller så länge som möjligt).

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.