Styrketräning dina andningsmuskler kan förbättra hjärthälsan, enligt en ny studie

Styrketräning kan förbättra din benmassa, mager muskelmassa, kardiovaskulär kondition, styrka och förbättra din känsla av välbefinnande. Men hur ofta tränar du dina andningsmuskler? Det finns inget rätt eller fel svar, men enligt en ny studie i Journal of the American Heart Association, Att göra högresistensinspirerande muskelstyrka träning (IMST) i fem minuter om dagen kan hjälpa åldrande vuxna att förhindra hjärt-kärlsjukdom.

Studien rekryterade 36 vuxna i åldrarna 50 till 79 som hade över normalt systoliskt blodtryck (antalet som mäter trycket i dina artärer när ditt hjärta slår). Hälften av gruppen gjorde högresistens IMST i cirka fem minuter om dagen och den andra hälften slutförde ett placebo-protokoll med en lägre motståndsnivå.

• Daniel Craighead, doktorsexamen, Daniel Craighead är biträdande forskarprofessor vid den integrerande fysiologin för Aging Lab vid University of Colorado Boulder.
• Sofiya Prilik, MD, DR. Prilik är den kliniska chefen för hjärt- och lungrehabilitering på NYU Langone.

"Så vad vi gjorde i denna studie var 30 andetag om dagen, sex dagar i veckan i sex veckor," säger Daniel Craighead, PhD, biträdande forskningsprofessor vid den integrativa fysiologin i Aging Lab vid University of Colorado Boulder och huvudförfattare till studie. "Och vad vi såg var en minskning av systoliskt blodtryck av nio millimeter kvicksilver."Enligt Craighead, om detta upprätthölls på lång sikt, skulle det" minska någons risk för hjärt-kärlsjukdomar och hjärtsjukdomar väsentligt."

Fördelarna med andningsövning

Fördelarna med andningsövningar för allmän hälsa och hjärthälsa är inte nya, och djupa andningssignaler till hjärnan för att lugna sig, positivt påverka det parasympatiska nervsystemet och resten av kroppen, enligt Sofiya Prilik, MD, klinisk chef för hjärt- och lungrehabilitering på NYU Langone.

Dessutom påverkar djup andning positivt dina blodkärl."Det är ett nytt träningsområde, så vi vet inte exakt hur det gör det, men vi såg bevis på att det förbättrar hälsan hos människors blodkärl," säger Craighead.

När du utövar djup andning eller IMST öppnar dina blodkärl som svar på ett ämne som kallas kväveoxid, som släpps när djup andning mot motstånd, förklarar DR. Prilik. Denna åtgärd förändrar blodkärlen strukturen och funktionen, tillägger hon.

Stramare blodkärl motsvarar högre blodtryck och blodkärl som är mer öppna leder till lägre blodtryck, förklarar DR. Prilik, som hjälper till att förklara varför forskare såg en sänkning av blodtrycket hos dem som gjorde IMST.

Hur man stärker tränar dina andningsmuskler

Om du är inspirerad att starta styrka att träna dina andningsmuskler, kontrollera först med din läkare för att se till att detta är ett bra alternativ för dig. Det kommer att vara svårt att stimulera lungansträngningen med någon annan typ av andning bortsett från IMST, säger Craighead. Men det betyder inte att djup andning inte har hälsofördelar.

"Så att göra långsam, djup andning utan motstånd kan sänka blodtrycket på liknande sätt. Den största skillnaden är att det tar 30 minuter om dagen eller så. Fördelen med vår är om människor inte har tid för det, de kan göra detta på fem minuter om dagen, säger Craighead.

Deltagarna i denna studie praktiserade IMST med Powerbreathe K3 Inspiratory Muscle Training Device. Den här enheten låter dig programmera motståndsnivån för inandning, och den har en ventil som inte öppnas förrän du producerar det trycket, förklarar han.

"Om du föreställer dig hur hårt du andas på det svåraste du någonsin har kört i den typen av ansträngning, är intensiteten som människor måste andas in mot för denna träning två till tre gånger högre än så. Så det är verkligen ett motstånd mot andning som är mycket större än vad människor någonsin skulle stöta på i bara det dagliga livet, förklarar Craighead.

Men det finns liknande enheter som är billigare än de som används i studien som borde fungera lika bra, säger han. "Nyckeln är att de måste ge detta höga motstånd mot inspiration. Och eftersom det är något du inte riktigt kan göra med träning kommer det att bli svårt att göra utan någon form av enhet."

Craighead rekommenderar att man använder en enhet som når ett motstånd på minst 100 CMH20 för att se fördelen, säger han, och rekommenderar Powerbreathe Plus ($ 70).

Även om denna studie har många positiva effekter på blodtrycket och hjärt -kärlhälsa, förbättrade den inte varje mätning av hjärt -kärlhälsa såsom kolesterol och blodglukos, varför Craighead rådar att inte skära ut andra former av träning som att springa och promenera. "Jag tycker inte att det är en bra ersättning om du redan gör saker som är hälsosamma för dig, men det är bra att lägga till som kan ge dig extra fördel," säger han.

Kardiovaskulära hälsotips

Även om det kan vara utmanande att efterlikna resultaten från denna studie utan en enhet med hög motståndsnivå, dr. Prilik säger att ta djupa andetag betraktas som en övning mot motstånd eftersom din ribbbur ger motstånd mot lungorna. "Och det är faktiskt en hel del av det," säger hon.

Att ta några djupa andetag under hela dagen kan "potentiellt ge en viss fördel jag tänker", säger Dr. Prilik. Hon håller också med Craighead att fortsätta göra fysisk aktivitet eftersom "all aktivitet är bättre än ingen aktivitet."

Dessutom Dr. Prilik rekommenderar att du försöker hantera och minska dina stressnivåer som kan minska dina riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Att få mer sömn, meditera och göra andningsarbete, ta rörelsepauser och se till att du driver din kropp ordentligt kan också hjälpa till att förbättra ditt välbefinnande och minska din risk för hjärt-kärlsjukdom.

Känn dig inspirerad att träna? Prova denna cardio barre -träning:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.