Att spendera bara 5 minuter på din fotkärna kan stabilisera din kropp från grunden

Ett kapitel av Född för att köra 2 är tillägnad tre enkla övningar som kan hjälpa dig att göra det, och vi har delat dem här. Färdigheterna kanske inte verkar så mycket vid första anblicken, men de är förvånansvärt effektiva. "De arbetar mycket snabbt," säger MacDougall.

Nyckeln är att göra dem regelbundet, bara några minuter om dagen. MacDougall rekommenderar att du använder dem som en uppvärmning innan han går ut genom dörren, och medger också att han och hans fru glider in dem när de väntar på att kaffet ska brygga eller i linje i en butik. "När du väl har fått det in i ditt system", säger han, "det blir den här typen av riktigt givande liten vana och utmaning som du vill njuta av hela tiden.”

Här är de tre övningarna, utdragen från boken:

1. Barefoot Balance

• Balansen på ena foten, på framfoten, på en hård yta med hälen lite upphöjd så att du känner dig trevlig och stark vid bågen.
• Använd en vägg eller stol eller partner för att hjälpa dig att stabilisera vid behov.

Obs: Detta är inte en kalvhöjning av övning, med upp och ner rörelse med foten. Det finns ingen rörelse, bara stabiliserande.

Hur många: 30-90 sekunder per fot, eller tills du tröttnar.

Var särskilt uppmärksam på: Där du känner det. Vissa kan kämpa med styrka i fötterna; Andra kan vara starkare i fötterna och känner mest trötthet i sina kalvar eller glutor.

(Du kommer att känna det där du behöver det, säger Orton bra+bra. ”Det är där din svagaste länk är.”)

2. Sidohiss

• Balansera barfota på din höger framfot med en vägg eller stol eller partner för att hjälpa dig att stabilisera.
• Håll ditt högra ben rakt, höj ditt vänstra ben i sidled (tänk på ett halvt par saxöppning).
• Höj ditt vänstra ben bara så högt som du kan medan du håller på nivå höfterna och går sedan tillbaka till startpositionen.

Obs: Detta är en stabiliserande övning för stansbenet, inte en rörelse av rörelse för det rörliga benet.

Hur många: 15-25 reps och upprepa sedan med det motsatta benet.

3. Knälyft

• Balansera barfota på din höger framfot med en vägg eller stol eller partner för att hjälpa dig att stabilisera.
• Håll ditt högra ben rakt, höj din högra häl något.
• Lyft nu ditt vänstra knä framför dig så högt du kan och gå sedan tillbaka till startpositionen. Håll dina rörelser långsamma och kontrollerade.
• Fokus ligger på stansbenet, inte det rörliga benet.

Hur många: 15-25 reps och upprepa sedan med det motsatta benet.

Övningar utdragen från Född för att köra 2: The Ultimate Training Guide Av Christopher McDougall och Eric Orton. Publicerad 6 december 2022 av Alfred a. Knopf, ett avtryck av Knopf Doubleday Publishing Group, en division av Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 av Christopher McDougall och Eric Orton.