Så, hur hittar du faktiskt dina bäckenbottenmuskler?

Istället är nyckeln att finslipa på ditt bäckengolv och kärna som helhet. "Ditt bäckenbotten designades av naturen för att arbeta i tandem med membranet och resten av kärnan och med andetaget," säger Bromley.

Det enda problemet? Eftersom bäckenbottenmusklerna inte är de som vi kan se, som biceps eller fyrhjulingar, kan det vara svårt att ta reda på hur man kan engagera dem. Hitta rätt samordning tar både fantasi och övning.

Hur aktiverar du ditt bäckenbotten?

1. Börja med ditt andetag

Bäckengolvet ligger djupt i bäckenets multilagermuskelsystem, Bloom-metoden grundare Brooke Cates påpekar. Hon medger att det kan vara ganska utmanande att ansluta till till en början.

"Jag älskar att hjälpa kvinnor att utnyttja hela deras bäckenbottenmuskulatur genom att starta dem med djupa, långsamma membraniska andetag," säger hon. När du andas in förlänger dina bäckenbottenmuskler naturligtvis, och när du andas ut drar de naturligtvis av. ”När någon kan känna den subtila rörelsen på bäckenbotten i korrelation till andetaget, kan vi gå lite djupare.”

2. Föreställ dig en Arcade Machine Grabber

Cates föreslår att man föreställer sig att lyfta bäckenbotten som om det var en gripande klo. "Alla fyra bäckenbottenpunkter samlas (tänk på en diamantform, och du vill dra alla punkter till mitten när du lyfter upp med din andning)," förklarar hon. ”Ju långsammare utandning desto bättre. När du andas in, föreställ dig Grabber Claw som öppnar och släpper med alla punkter som rör sig från varandra.”

3. Prova djupa knäböj

"I ett djupt squat -läge (tänk: sumo squat) andas in när du sänker, öppnar bäckenbotten och när du stiger, andas ut och föreställ dig att plocka upp en blåbär eller marmorboll med bäckenbotten," säger Cates.

4. Tänk på att suga upp genom ett sugrör

När han är på matämne, säger Cates att föreställa sig en slurping sensation också kan hjälpa. "Föreställ dig att din vagina suger en milkshake upp genom ett sugrör," föreslår hon. ”När du andas ut suger du bokstavligen milkshake med din bäckenbottenkontraktion och på inandning släpper du milkshake tillbaka i halmen.”

5. Föreställ dig en hiss som stiger

För icke-matrelaterade ledtrådar, klinisk sexolog och tillfredsställande utbildningsdirektör, säger Megwyn White, för att föreställa sig en hiss som drar uppåt längre inuti dig. "När dina bäckenbottenmuskler drar sig samman, lyfter dina inre organ uppåt och din vaginal, anus och urinrörsöppningar dras åt," tillägger hon.

6. Gör samma sak som när du stoppar kissa

Elvie VD och grundaren Tania Boler säger att föreställa dig att du stoppar din kissa mitt i flödet. "Detta hjälper dig att identifiera var dina bäckenbottenmuskler är," förklarar hon och noterar snabbt att det är viktigt att inte Använd den här övningen när du faktiskt håller kissa eller använd den som en övning för att stärka ditt bäckenbotten (detta kan faktiskt skada ditt bäckenbotten om det görs för ofta). ”Men det är ett bra trick att veta vilka muskler du vill fokusera på att engagera.”

7. Tänk på att lyfta och snörning

I stället för att knyta din vagina och hålla den spänningen, säger Bromley för att växla din uppmärksamhet till en lyft- och snörningssynsät. "Lägg ditt sinne sex tum under magen och föreställ dig att du helt enkelt försöker lyfta upp alla dina inre organ-inte klamring, bara lyft," instruerar hon. ”Nu vill vi inte lära bäckenbotten att arbeta självständigt från resten av kärnan, så här är hur man ansluter prickarna: behåll den lyften och föreställ dig att någon binder en av de gamla viktorianska korsetterna riktigt tätt runt dig. Det är dina tvärgående buken (din omslagna abs).”Andas i den positionen i 30 sekunder, slappna sedan av och upprepa.

8. Lägg till en prop

Om du vill ta ditt bäckengolv som förstärker ett steg längre finns det alltid möjlighet att inkludera ett tillbehör, som Elvie Trainer ($ 199). "Du kan stärka ditt bäckenbotten med expertutformade träningspass och visualisera rörelserna i realtid med biofeedback för att säkerställa att du utför dem korrekt," säger Boler.

9. Placera ett finger inuti

Vill se till att du aktiverar allt på rätt sätt? White föreslår att du placerar ett finger i din vagina. "Du borde känna en lyft-/entreprenadkänsla."

Prova denna steg-för-steg-handledning om att engagera ditt bäckenbotten med Physio och Pilates Trainer Chloe de Winter:

Något att notera

Det är värt att nämna: Även om det är vanligast att konversationer kring bäckengolv är inriktade på människor med vaginas-och särskilt med dem som nyligen har födt i verkligheten, har män också bäckengolv. Liksom kvinnor stöder mäns bäckenbågar urinblåsan och tarmen och spelar en roll i sexuell prestanda.