Sov som skit? Här är 13 tips för att komma igenom dagen på en positiv, energisk anmärkning

Naturligtvis kan allt detta vara lättare sagt än gjort särskilt om trötthet eller slöhet kommer i vägen för verkligen allt. Nedan delar experter steg du kan vidta för att flytta din kropp till Go-läge och känna sig mer vaken efter en natt med dålig sömn.

13 experttips för att känna sig vaken, energiserad och till och med lycklig när du springer på lite sömn

1. Få lite ljus exponering för starkt ljus

Ljus är en av de enskilt största faktorerna som signalerar hjärnan att vara vaken, och det är desto viktigare när du försöker slå tillbaka en överhängande våg av trötthet från en skit natt med sömn. "Att börja dagen med starkt ljus, särskilt under den första timmen efter uppvaknande, kan hjälpa vår biologiska klocka återställning och i huvudsak ladda batteriet för att hålla oss igång under dagen," säger beteendemässig sömnekspert Carleara Weiss, PhD, MS, RN, Sleep Vetenskapsrådgivare för aeroflow sömn. ”Du kan helt enkelt slå på lamporna och öppna persiennerna eller använda en lätt terapi eller soluppgångs väckarklocka.”

Ännu bättre skulle vara att gå ut i solljuset. "Inte bara kommer solljuset att hjälpa till att stänga av melatoninkranen i ditt huvud, utan också den friska luften kommer att hjälpa dig att väcka dig," säger den kliniska psykologen Michael Breus, PhD, Sleep Advisor för Oura. Lägg till lite rörelse genom en morgonpromenad, så kommer du också att öka din aptit för en fyllning, energigivande frukost (mer om det nedan).

2. Gör det till en punkt att hydrera

Sovet är uttorkande av naturen, säger Dr. Breus. Du fyller inte på kroppens vattenbehållare under den fulla tiden som du snoozing och under hela natten, dess naturliga återställande processer tuggar på överdriv. Det enbart gör fallet för ett glas vatten först på några dag. Men om du känner dig särskilt trög, anser det desto mer nödvändigt.

3. Rör på din kropp

Alla typer av träning, vare sig inomhus eller ute, är en användbar jumpstart för kroppsklockan, säger Dr. Sliten. Och om rörelse är något du legitimt tycker om, kommer du att öka ditt humör och dina energinivåer på en gång, säger Rubin. Det beror på att träning släpper en hel kaskad av må bra neurotransmittorer, börjar med serotonin och noradrenalin och fortsätter med endorfiner (om du har tillräckligt med tid att träna i ungefär en timme).

Om du vaknar och känner dig för sömnig för att få din kropp verkligen går, du kan också prova stretching eller ett kort yogflöde för att försiktigt öka cirkulationen. Och om slöhet kryper upp senare på dagen? Försök att flytta din kropp igen, även i bara en minut, var 60: e minut, säger Dr. Breus.

4. Hoppa in i en kall dusch

Jolt med kallt vatten kan ge dig rätt till dina sinnen. Om du kan bära det, föreslår Åslund en kallvattendusch (eller bara en kallt tvätt) för omedelbar vakenhet när du desperat behöver det.

5. Ät en väl avrundad frukost

Hoppning av frukost gör att du saknar viktiga näringsämnen som kan vara svåra att kompensera under hela dagen. Men kanske ännu mer överlåtet, det gör att du kör på inget bränsle, vilket inte är vad du vill när du redan försöker ta reda på hur du känner dig vaken med liten eller ingen sömn. Så det är viktigt att äta något-och helst en frukost som är rik på fiber och protein, som avokado toast med ett ägg eller havregryn.

För att inte tala, handlingen att äta frukost har en kraftfull inverkan på den cirkadiska rytmen. "Matintag är en signal till den inre kroppsklockan att det är dagtid, och i sin tur är det dags för dig att börja dagen också," säger ÅSLUND. När ditt matsmältningssystem surrar till livet som svar på din måltid, så kommer du också.

6. Ha ett sent på morgonen kaffe

Att arbeta med lite sömn kan innebära att du behöver ett koffeinökning för att fungera som är helt okej. Men motstå lusten att göra det det första du gör; Det är bäst att vänta tills den naturliga spiken i kortisol som följer att vakna börjar avta och sedan fylla på det med ditt kaffe runt 9:30 a.m. eller senare.

Och ja, du kan gå tillbaka för mer om du känner behovet av ett boost senare på dagen. "Tänk bara på att den säkra rekommendationen är 400 mg dagligen," säger Dr. Sliten. ”Du kan dela upp detta belopp i fyra till fem koffeinhaltiga drycker, senast 3 p.m., Eftersom det kan ta fyra till sex timmar att smälta koffein.”

7. Korsa en enkel sak från din to-do-lista tidigt på dagen

Att känna produktiv kan erbjuda en snabb spräng av kan-göra-energi, vilket kan vara precis det du behöver för att motivera dig själv för dagen framöver.

"Om du kan få dig själv att göra något som har varit på din lista-kan det gå igenom posten på räknaren eller ta ut återvinningen först på morgonen, det kommer att ge en energiutsläpp och lite fart," säger Rubin. Det är lite som, 'Om jag gjorde det, kan jag göra nästa sak och saken efter det."När något är av din tallrik tidigt känner du dig bara lättare," säger Rubin.

8. Gör en liten tjänst för någon

Det är kliché, men sant: att få någon annan att må bra är ett snabbt sätt att må bättre själv (och potentiellt till och med hjälpa dig att leva längre). Så om det är en grinig attityd som hotar att torpedo din dag, skapar styrkan att göra en god gärning, säger Rubin. "Det kan vara så enkelt som att göra den e -post introduktionen för en vän eller skicka din granne namnet på din rörmokare, eller till och med bara skicka en vän som du tänker på dem," säger hon. Fördelen är en dubbel whammy: Inte bara känner du dig bra för att göra bra, utan också tar du ett ögonblick för att få kontakt med en annan människa, som tenderar att få ett stämningsökning också.

9. Använd distanserad självprat för att självmotivera

Att prata med dig själv i den tredje personen kan förvandla dig till din egen motiverande tränare, säger Rubin. Det kan vara något så enkelt som "Hej, [sätt in ditt namn här], samla det. Du fick inte en fantastisk natts sömn, men du brukar göra det, så det är inte en stor sak, "eller vad som helst ord du tror kommer att hjälpa dig att undvika att svälja i den dåliga sömnens dysterhet.

10. Undvik så mycket raffinerat socker som du kan

När det gäller långvarig hälsa är det inte bra att äta bearbetat socker av många skäl, nämligen dess förmåga att öka den interna inflammation och påskynda cellulära åldrande. Men när du försöker känna dig vaken efter en natt med passande sömn är den omedelbara effekten av socker extra avdamning.

Å ena sidan vill du ha socker mer än du vanligtvis kan. "Dålig sömn försämrar regleringen av hormoner leptin och ghrelin och ökar följaktligen känslan av hunger och begär efter bearbetade livsmedel," säger Dr. Sliten. Men när du är i det fysiska tillståndet kanske du vill överväga att undvika frestelsen på grund av dess tendens att erbjuda en snabb spräng av energi följt av en ännu sämre krasch, säger Dr. Breus. Det sätter dig i en position att känna dig ännu mindre energisk än du gjorde inledningsvis som startar den onda cykeln igen.

I stället fokusera på att äta lätt och ofta lågsocker måltider för att hålla ditt blodsocker och energinivåer stabila under dagen, säger ÅSLUND.

11. Ta en tupplur

Att 2 eller 3 p.m. Eftermiddags nedgång är ännu mer verklig efter en natt med dålig sömn. Och att ge in det genom att kämpa ut på soffan i snabba 20 till 30 minuter kan vara precis det du behöver för att hantera en del av den sömnskulden. Se bara till att din tupplur inte sträcker sig längre än så, så att du inte riskerar att doppa i ett djupare sömnstadium från vilket det blir allt svårare att vakna tillbaka.

12. Klipp dig lite slak

Det är lätt att låta det enkla faktumet att du hade en dålig natts sömn skicka dig till en oroande spiral. När allt kommer omkring är sömn så viktigt att många av oss hamnar i att inte få tillräckligt med det och de konsekvenser som kan ha på vår prestanda och hälsa, säger ÅSlund. "Men den tillfälliga dåliga natten är normal och händer med oss ​​alla," säger hon. ”Om din trötthet på dagen inte är resultatet av en sömnstörning som kan behöva behandling [vilket betyder att det inte är kroniskt], kan du ge dig själv en paus och sänka de förväntningar du kan ha för din prestanda nästa dag kan vara det bästa du kan do.”Att anta det tankesättet kommer också att göra det lättare att hålla stress över sömn från, paradoxalt, vilket gör det svårare att somna följande natt också.

13. Ställ in en enkel belöning för dig själv

Kunskapen om en belöning i din framtid kan räcka för att hålla dig nynna bra, även på knappt någon sömn alls. "Jag föreslår ofta att du har en lista över hälsosamma" godisar "så att du kan ställa in dem som belöningar för när du vet att du kommer att behöva lite laddning," säger Rubin. ”Dessa kan inkludera att göra ett kort pussel, leka med din hund, titta på en scen från din favoritfilm, tända ett ljus eller något annat som du vet kommer att förändra ditt humör i en positiv riktning.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.