Om du sträcker dig före eller efter ett träningspass? Avveckla debatten

Hans Johansson

Vilka är fördelarna med att sträcka?

Förutom att förbereda dina muskler för träning, justera dem efter träningen och förbättra rörligheten i de specifika musklerna du flyttar, kan sträckning ha överklädande positiva effekter i hela kroppen eftersom det kan ha positiva effekter i andra områden.

"Till exempel kan få flexibilitet i axelområdet lindra spänningen i nackområdet eftersom de är nära besläktade," säger Brannigan.

Andra fördelar inkluderar ökat blodflöde, lindrande stress och främjande av lugn och släpper endorfiner.

Är det bättre att göra stretching före eller efter träning?

Brannigan förespråkar för att sträcka varje dag. Men var hör det i din träningsrutin? Oavsett om du ska sträcka dig före eller efter en träning är faktiskt en av de mest diskuterade frågorna i fitness är. Det visar sig att svaret är ganska komplicerat. För att förklara allt pratade jag med Holly Roser, certifierad tränare och grundare av Holly Roser Fitness. Nedan bryter hon ner allt du behöver veta om stretching före och efter träning och dela sina favoritsträckor för att prova.

Skulle du sträcka dig före ditt träningspass?

Det visar sig, inte allt stretching före träning är dåligt. Men du vill vara försiktig med att sträcka "kalla" muskler eftersom de är mer benägna att riva (yikes). "Det är mycket lättare att riva en muskel när dina muskler inte värms upp," säger Roser. Detsamma gäller för att sträcka och träna; du bör värma upp först. "Om du går från att sitta vid ett skrivbord hela dagen till sprint, måste du se till att din kropp är beredd på en sådan förändring, eller om du riskerar skada," säger Roser.

När ni väl är uppvärmda säger Roser att du kan göra dynamiska sträckor, som är sträckor som inkluderar rörelse. "Innan ditt träningspass, se till att du värms upp i minst fem minuter, helst 10. Detta kan inkludera en dynamisk uppvärmning där du förbereder dina muskler för din träning genom att flytta fogen genom hela rörelsen, säger Roser. "En dynamisk sträckningsuppvärmning hjälper till att förhindra skador och öka blodflödet till musklerna som är redo att använda."

Vad är dynamisk sträckning?

Så vad är exakt en dynamisk sträcka? "Dynamisk sträckning inkluderar vandringslungor, rumpa sparkar, höftcirklar, tå till handrörningar, hoppande knektar, bensvängningar och stamrotationer bara för att nämna några. Dynamiska sträckor tar din kropp genom liknande drag som du "kommer att göra under ditt träningspass", säger Roser. Du vill lägga till dynamiska sträckor i din uppvärmning om du vill öka ditt rörelsesortiment, aktivera musklerna du ska använda och öka din totala prestanda.

Om du sträcker dig efter ditt träningspass?

Nu när du vet vilka sträckor du ska göra före ett träningspass, vill du skära ut några minuter för att också sträcka ut träningspass. Jag vet att det låter som mycket stretching, men några minuter här och där lägger verkligen upp och din kropp kommer att tacka dig senare. "Att sträcka session efter simning är lika viktigt som att föra musklerna tillbaka till sitt ursprungliga pre-workout-tillstånd," säger Roser.

Efter att träningen är när du kan göra statiska sträckor säkert.

Vad är statisk stretching?

Statiska sträckor är vad du antagligen tänker på först när du tänker på sträckor (som den klassiska hamstring tå-beröringssträckan) där du sträcker en muskel och håller den på plats. "Om du statisk sträck efter ditt träning kommer du att minska din risk för skada, öka flexibiliteten och minska ömhet," säger Roser.

För att få det bästa för pengarna, säger Roser att fokusera på att sträcka de större muskelgrupperna i kroppen som dina fyrhjulingar, hamstrings, rygg och bröstmuskler eftersom dessa troligen behöver lite uppmärksamhet oavsett vilken träning du just har slutfört. "Statisk stretching eller myofascial frisläppning hjälper till i muskelåtervinning, vilket ger ökat blodflöde till området och förlänger muskeln tillbaka till dess optimala tillstånd," säger Roser.

Hur länge ska jag sträcka mig före/efter att ha tränat?

Du bör hålla dina statiska sträckor i mellan 30 sekunder och en minut, enligt experter. För dynamisk stretching före träning säger Harvard Health Syft i fem till tio minuters rörelse för att underlätta dig själv i högre intensitetsövning.

Sätter typen av träning när man bestämmer när man ska sträcka?

Det är en bra idé att göra dynamisk sträckning före en träning och statisk sträckning efter en träning, oavsett vilken typ av träning du gör. Vad du vill variera beroende på ditt träningspass är vilka muskler du arbetar, eftersom det är viktigt att värma upp musklerna du faktiskt kommer att använda. Om du till exempel kommer att göra en överkroppsstyrka, se till att träffa axlarna och bakåtöpparna.

Ska jag sträcka mig före eller efter att ha lyft vikter?

Du kan sträcka både före och efter att ha lyft vikter. Se till att värma upp de muskler du faktiskt arbetar i din efterviktslyftningssession. Att sträcka efter styrketräning är en bra idé som hjälper dig att förhindra ömhet och förbereda dig för din nästa träning.

Vad är några tips för att sträcka säkert?

Se till att använda korrekt teknik när du sträcker sig för att undvika skador.

"Korrekt teknik innebär att ha rätt stabiliseringspunkt och kroppsdelar förankrade, vilket skapar hävstång," berättade Austin Martinez, CSC: er, utbildningsdirektör med StretchLab, tidigare berättade Well+Good. ”Detta resulterar i att du får en tillräckligt djup sträcka där det behövs och säkerställer att du säkert sträcker din kropp."

Martinez föreslår också att du inte sträcker sig så djupt så att du känner smärta och att undvika att sträcka skadade muskler.

Nedan följer några av Holly Rosers favoritsträckor att göra innan du tränar och de som passar in efter svettsession för bättre återhämtning.