Släpp ryggen för att lindra graviditetsrelaterad smärta med dessa fyra sträckor

Brett barns ställning

"Ett brett barns ställning förlänger kroppens bakre kedja för att sträcka ut korsryggen samtidigt som den är oerhört vilsam," delar Vicario. Hon föreslår att du stänger ögonen och andas in i korsryggen för att öka fördelen med denna sträcka. "Långsamma, djupa andetag stimulerar ditt parasympatiska nervsystem, ditt" vila-och-digest-svar ", som kan sänka stress eller kortisol i kroppen," förklarar hon.

• Knä ner med dina stora tår tillsammans, knäna breda.
• Luta dig tillbaka på klackarna och vila bröstet och pannan på golvet eller en kudde framför dig. Dina armar ska förlängas rakt framför dig så långt de kan gå. Om din växande mage kommer i vägen, sprid knäna bredare för att göra rum.
• Fokusera på att andas djupt, syftar till att andas ut längre än du andas in, vilket stimulerar din vagusnerv: andas in i fyra till sex räkningar och andas ut för sex till åtta räkningar.

Knäande lung

"Den lordotiska kurvan som skapas av en växande mage kan också beskatta och förkorta musklerna i höftflexorerna," säger Vicario, som konstaterar att att öppna framsidan av höfterna med denna sträcka kan också lindra smärta i ryggen.

• Släpp ner i en knäande framåt med knäna böjda i 90-graders vinklar, din överkropp upprätt och kärna förlovad.
• Pressa gluten på bakbenet och skift bäckenet framåt medan du når över huvudet. Ett tips Vicario -aktier för denna sträcka är att fokusera på att skapa utrymme framför höften och längs ryggen för att minska spänningen eller tätheten i dessa områden.
• Upprepa åtta till 10 långsamma reps och växla sedan sidor.

Duva

Lågryggsmärta under graviditeten kan också vara ett resultat av täthet från höfterna, och denna yogaställning kan hjälpa till att sträcka musklerna i det området. Enligt Vicario, ”kräver barnets extra vikt att våra glutor gör mycket mer arbete för rörelse, så att sträcka musklerna i glutorna kan hjälpa till att lindra nedre ryggkänslighet.”

• Sitt på golvet med ett ben vikta så nära en 90-graders vinkel som möjligt framför din kropp (liksom en korsbenad position) och förläng det andra benet rakt bakom dig. Se till att bäckenet är både jordat och fyrkantigt, vilket kan innebära att du måste stapla kuddar eller handdukar under en höft.
• Vik din kropp framåt tills du känner en bekväm sträcka på sidan av glutorna. Andas in och andas ut långsamt i minst 20 till 45 sekunder för att musklerna kan släppas.
• Växla benen och upprepa.

Kom ihåg att andas

Med alla dessa sträckor säger Vicario att långsam, djup andning är av största vikt. ”En av våra största tumregler på P.Volve är att när du rör sig under graviditeten, se till att andas för att skapa stabilitet, förklarar hon. "Vi är alltid ledande för dig att" blåsa innan du går ", eftersom den utandning skapar muskulärt stöd under en tid där du känner dig mer instabil i rörelse på grund av förändringen i ens tyngdpunkt.”

Vicario konstaterar också att djup andning fungerar för att lugna och återställa kroppen. "Ibland övergår vår stress till täthet i kroppen, så genom att prioritera andningsarbeten inom en sträcka för korsryggen gör du två för en," säger Vicario. ”Även om denna tid av livet är oerhört spännande, kan det också vara upptagen och ibland stressande, särskilt när ens leveransdatum närmar sig.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.