Återuppliva din mentala hälsa med denna månadslånga välbefinnande färdplan

Det är därför, denna Mental Health Awareness Month, tar vi tillbaka till grunderna. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) definieras mental hälsa som ett "tillstånd för välbefinnande där individen inser sina egna förmågor, kan hantera de normala spänningarna i livet, kan arbeta produktivt och fruktbart och är kunna ge ett bidrag till hans eller hennes samhälle.”

Låt oss bryta ner det, ska vi? De fyra kategorierna av mental hälsa är:

• Litar på sina egna förmågor
• Hantera stress
• Arbetar produktivt och fruktbart
• Bidrar till samhället

Under de kommande 31 dagarna har du möjlighet att prova expertstödda mentalhälsopraxis som faller i dessa fyra kategorier. Kanske gör du alla 31; Kanske kommer du bara att göra en i veckan. Vad som helst! Välj vilket schema som känns rätt för dig och försök att hålla fast vid det. Om allt går bra, i slutet av maj, har du några nya verktyg i din mentalhälsoverktygssats. Redo?

Dag 1: Gör en "små vinster" -lista

Major Life Milestones (kampanjer! spädbarn! escrow!) Kom inte med varje dag och det är därför att fira de små sakerna är värt. Som klinisk psykolog Sophie Mort, doktorsexamen (som går förbi "Dr. Soph "), tidigare berättat bra+bra, det är dags att vi börjar fira när vi gör en riktigt läcker lunch, tar en middag på middagen eller vik tvätten samma dag som vi gör det. "Vi [alltid] går för större, större, större," sa hon. "Den lilla segern är det som kan ge oss de små ökningarna under dagen. De är de saker som ofta är kopplade till våra värderingar, roller och våra mål."

Uppmaning till handling: Fira tre små vinster idag. (Påminnelse: Ingen vinst är för små.)

Dag 2: Flytta i 5 minuter

När det gäller att trycka på återställningsknappen på ditt humör kan inte utöva endorfiner slå. "Att göra tid att regelbundet träna är en viktig långsiktig strategi för förebyggande och hantering av stress," sade Natalie Dattilo, doktorsexamen, chef för psykologi vid Brigham and Women's Hospital's Department of Psychiatry och en medlem av American Psychological Association (APA).

Trots spridningen av den "hårdare, bättre, snabbare, starkare" träningsmentaliteten, behöver du inte flytta på en timme för att stimulera ett stort stämningsökning. Slå på din favoritlåt och dansa ut den i ditt kök, jogga runt kvarteret, gå igenom ett enkelt yogflöde eller gör några push-ups för att få upp din hjärtfrekvens.

Uppmaning till handling: Ställ in en fem minuters timer och rör dig intuitivt tills den går av.

Inte säker på vad du ska göra? Prova denna helkropps träning på för storlek:

Dag 3: Titta tillbaka på förra månadens utgifter

Att granska förra månadens utgifter kanske inte skriker mental hälsa för dig, men det kan hjälpa dig att främja förtroende med dig själv och mildra (åtminstone en del av) den stress du känner för pengar. "Ett av de bästa sätten att börja ta hand om din ekonomi är att se tillbaka på hur du har spenderat pengar. På så sätt kan du få en känsla av saker du kanske kan skära ner och växla, säger Kimberly Palmer, personlig finansexpert på Nerdwallet.

Om du inte har någon aning om vad du spenderar på, lägger du förmodligen inte dina pengar där dina värderingar ligger. Revision av dina transaktioner är det första steget när du kommer i linje med din inkomst, vilket kan vara sådan En stärkande upplevelse.

Ett av de enklaste sätten att få tillgång till dina pengar är genom att prenumerera på en fintech -app som passar din pengarstil. Tja+bra trender rådgivare Dani Pascarella, CFP, grundare av Financial Wellness -plattformen Oneeleven, sa det bäst. "Jag ser ny fintech som hanterar den tredje punkten i wellness trifecta: För det första har du fysisk hälsa, och det har varit i rörelse ett tag med fitness -appar; sedan har du mental hälsa, som har haft sitt app -ögonblick också ; och nu dyker upp ekonomisk hälsa i teknikutrymmet, "berättade hon bra+bra.

Uppmaning till handling: Använd en budgeteringsapp eller din bank- eller kreditkortsuttalanden för att granska förra månadens utgifter. Vilka kategorier krävde mest pengar? (Hyra? Äta ute? Underhållning?) Vidta inte åtgärderMen ändå; Vi går tillbaka till detta på dag sju.

Dag 4: Gå ut ur din komfortzon

Psykolog Aimee Daramus, Psyd, är ett stort fan av att lämna din komfortzon i dammet och engagera sig i "typ två kul."Det här är utomhusälskarens term för något som inte nödvändigtvis är kul för tillfället, men ger dig stor glädje och tillfredsställelse senare.

"Vi har denna naturliga önskan att skapa en berättande båge av våra liv och den betydelse som vi tar med till världen, och att övervinna utmaningar hjälper oss att göra det," sade beteendeforskare Brooke slog, doktorsexamen, forskningsdirektör vid beslutslaboratoriet. "Utmaning är tillväxtplatsen, och tillväxt hjälper till att definiera vem vi är som människor."

Visst, det här kan se ut som att köra ett maraton eller ta på sig en vandring med flera tusen fot höjd. Eller så kan det vara så enkelt som att springa en hel mil utan att stoppa eller väder ut en ny träningsklass som får dig att använda din kropp på ett annat sätt. Ta en promenad på den vilda sidan (men håll dig säker, snälla).

Uppmaning till handling: Leta reda på din komfortzon. Omväg.

Dag 5: Nå ut till en vän

Detta tips är enkelt, men kraftfullt (särskilt i kölvattnet av en pandemi). Ta tag i din telefon och sms eller ring en kompis. "Social isolering skapar ofta en återkopplingsslinga som leder till depression och ensamhet, vilket gör det ännu svårare att få motivationen att få kontakt med andra," sade medgrundare och Chief Clinical Officer på Frame, Sage Grazer, LCSWSW. "Det är viktigt att störa cykeln och nå ut till en vän, även när du inte känner för att göra det."

Uppmaning till handling: Människor är sociala varelser, så fortsätt: släpp en linje.

Dag 6: Njut av efterrätten med alla 5 av dina sinnen

"Vissa människor slutar aldrig att tänka på vad de tycker om. Dina fem sinnen kan hjälpa dig att aktivera dina nöjescentra igen, säger Dr. Datillo. "Att ta dig tid att verkligen smaka på din mat har visat sig ha stora fördelar med stressminskning. Det är en annan form av meditation."Den här nuvarande metoden för att äta är en av de viktigaste principerna för intuitivt ätande, och den kan gälla för alla efterrätt du älskar.

Uppmaning till handling: Verkligen Tänk på vad dessert låter bra för dig i det här ögonblicket. Jordnötssmör brownies? Gummy maskar? Glass? Välj något som låter fantastiskt och var uppmärksam på varje bett.

Vad sägs om en citronstång?

Dag 7: Ställ in några pengarmål

Kom ihåg att spendera djupt dyk vi gjorde tidigare den här veckan? Det är dags att översätta all dessa uppgifter till mål. "Att ställa in pengar för dig själv kan ge dig inspiration och hjälpa till att hålla dina dagliga utgifter på rätt spår", säger Palmer.

Idag, välj två mål, Max. På så sätt kommer du inte att känna dig överväldigad eller fastspänd när det är dags att följa igenom.

Om du till exempel vill börja spara för, låt oss säga, ta en tre månaders sabbats. Alternativt kanske du bara vill spendera mindre pengar på att äta ute (samma). I så fall kan du begränsa dig till att beskjuta $ x restaurangpengar per månad.

Om du inte är säker på var du ska börja med detta erbjuder de fintech -appar som vi nämnde tidigare expertråd för att lägga dina pengar på jobbet.

Uppmaning till handling: Sätt en till två konkreta, handlingsbara pengarmål.

Dag 8: Gör en to-do-lista för din dag eller vecka

Ta tag i dina färgpennor och lista ut allt du vill kolla in den här veckan. "Den mänskliga hjärnan kan bara hantera att innehålla ett visst antal information på en gång," sade Dr. Soph. "Det ögonblick som vi skriver ner det ger vi hjärnan en paus. Vi har inte allt i åtanke."I grund och botten är en to-do-lista som en jätteutandning för ditt sinne.

Om din lista börjar känna sig överväldigande kan du försöka beställa den från mest brådskande till minst brådskande, bryta den i kategorier och markera vad som kan vänta till nästa vecka. Eftersom detta är den första dagen i denna vecka har du en ton Tid för att få allt gjort och, hej, nu tar det inte utrymme i din hjärna.

Uppmaning till handling: Slå på din favorit spellista och gör en lista, fam.

Dag 9: Löften att sluta använda stigmatiserande språk

Det är ett välutforskat faktum att språk och mental hälsa är sammanflätade. Så om du befinner dig som använder stigmatiserande språk, som "galen" och "galen", anser att självredigering så att dina ord blir vänligare och mer inkluderande. "Jag tror att orden vi väljer reflekterar mer på oss. Om målet är att må bättre om oss själva, hur vi kommunicerar och vad vi säger är viktigt, sade Dr. Dattilo.

Enligt Hogg Foundation for Mental Health kan du börja använda Kinder Language genom att helt enkelt fråga människor vilka mentala hälsa de föredrar, eller att sätta ett exempel genom att vara i förväg om hur du förväntar dig att andra människor ska prata om ditt mentala välbefinnande.

Uppmaning till handling: Börja filtrera stigmatiserande språk ur ditt ordförråd.

Dag 10: Bryt ut kritor och färg

Konstförsörjning som samlar damm? Det är dags att bryta ut färgpennor, kritor, pasteller och markörer så att du kan göra ett mästerverk. "När du koncentrerar dig på en sak, oavsett om det är färg, andas, musik, träning, tända ett ljus eller guidade bilder, är det en form av meditation," säger Dr. Datillo.

I det här fallet kan den "en sak" vara ett självporträtt, en fantastisk återgivning av din hund eller några fritt formklotter. Oavsett hur det visar sig kommer du att skörda de mentala hälsofördelarna med att skapa konst, som inkluderar att lindra stress, lossa greppet av depression och hantera svåra livshändelser som skilsmässa eller död.

Uppmaning till handling: Måla. Skiss. Collage. Gör du.

Dag 11: Identifiera din hanteringsstil

APA definierar hantering som "användningen av kognitiva och beteendemässiga strategier för att hantera kraven på en situation när dessa bedöms som beskattning eller överskrider ens resurser eller för att minska de negativa känslorna och konflikten orsakade av stress."Våra hanteringsmekanismer börjar från en mycket ung ålder, enligt Dr. Soph, och det är bra att vara medveten om dem så att vi kan identifiera när vi lutar oss på ohjälpsamma former, och när vi har hittat mer användbara alternativ.

Det finns tre stora copingstilar: problemlösande hantering, emotionell hantering och undvikande hantering. Här är affären med varje:

• Problemlösningsfokuserad hantering: Denna hanteringsstil är lösningsdriven. När ett problem växer upp (som en hög kreditkortsräkning) strategiserar de hur man kan hindra samma problem från att återkomma i framtiden (som att skapa en budget).
• Känslomässig hantering: Känslomässiga kopior tar reda på vad de inte kan kontrollera och söka positiva känslor i de saker de burk. Detta kan se ut som att ringa upp en vän, registrera dig för en yogaklass eller ta ett avkopplande bad.
• Undvikande av hantering: Denna typ av hantering bör undvikas, när det är möjligt, och innebär att skapa skadliga vanor som i slutändan är olika former av självskuld.

Uppmaning till handling: Identifiera din hanteringsstil och öva på att vara medveten när du använder den.

Dag 12: Skapa processbaserade mål istället för resultatbaserade mål

Gala Jackson, chef för coaching och ledande verkställande karriärcoach på Ellevest, vill att du ska flytta ditt tankesätt när det gäller att sätta mål på jobbet. "Till exempel är ett gemensamt resultatbaserat mål när du söker efter ett jobb: 'Jag vill vara i en ny roll inom tre månader.'Även om det är ett rimligt mål, är det i slutändan utanför din kontroll. Ett bättre mål, a processbaserad Mål, skulle vara, "Jag kommer att ägna 45 minuter till min jobbsökning varje dag de kommande 90 dagarna," säger hon.

På så sätt fokuserar du på ett mål som är 100 procent i din kontroll och gör en vana på vägen. Bam.

Uppmaning till handling: Gör ett processbaserat mål.

Dag 13: Skapa ett delat digitalt fotoalbum med dina vänner

Återbesök dina minnen med ett digitalt fotoalbum med dina besties, husdjur och familj. "Detta ger dig en möjlighet att säga: 'Kommer du ihåg den saken?!"Det skapar dessa riktigt normala stunder där du ansluter till viktiga delar av din identitet och får de härliga oxytocinförstärkningarna som du gör när du gör en koppling till en vän," sa Dr. Soph.

Dessutom är det ett riktigt bra sätt att påminna dig själv om att du har en gemenskap av människor som älskar dig. Varje gång du tittar ner på din telefon eller surfplatta eller Google -hem, kommer du att uppleva en liten spräng av "Dessa är mitt folk!"

Uppmaning till handling: Gör ett digitalt fotoalbum med Apple -foton eller Google -foton.

Dag 14: Välj ett litet utrymme i ditt hem för att rengöra

Släck upp vecka två genom att rengöra ett (litet) utrymme. Rörda utrymmen har visat sig öka stresshormonet kortisol och utlösa negativa copingstrategier, så det är värt att ta ett ögonblick och rengöra ditt utrymme.

Du behöver inte ta itu med ett helt rum; Välj istället ett litet område som ditt skrivbord eller din underkläderlåda och organisera det till ditt hjärtas önskan. "Vi bör alltid dela upp uppgifter i mindre delar," sade Dr. Soph. "När jag tänker på att städa hela huset känner jag mig överväldigad och släppte det omedelbart för nästa vecka, eller till en tid då jag kan göra det på en gång. När jag tänker på att rengöra ett område minskar spänningen i hjärnan. Det känns hanterbart, och jag kan vara realistisk när det gäller att få det gjort idag."

Uppmaning till handling: Ta tillfredsställelse med att rengöra ett litet utrymme.

Dag 15: Hitta dina "ankare av normalitet"

Även om saker börjar känna sig lite mer "normala" efter två års osäkerhet, är det möjligt att du fortfarande känner dig på sin plats. Du kanske återvänder till kontoret på kontoret och det känns inte naturligt, eller regeringens beslut att rulla tillbaka maskmandat på kollektivtrafik gör att du känner dig nervös.

I tider som dessa, dr. Soph är en enorm förespråkare för att hitta fyra vanliga åtgärder du kan klämma fast på och låta dem vara dina "förankringar av normalitet."" Våra liv har tippats upp och ner. Allt som händer runt oss skapar en känsla av osäkerhet, som aktiverar vårt överlevnadssvar, säger hon. "När hjärnan är i överlevnadsläge, och den panikerar om vad som händer, letar den efter allt det vet så att den kan gå: 'Okej, kanske det inte är så illa som jag trodde.""

Du kan ge din hjärna lite efterfrågad försäkring med enkla åtgärder som att gå på en morgonpromenad eller använda en ansiktskräm som luktar och känns fantastiskt. Välj fyra enkla ritualer och hålla dig till dem.

Uppmaning till handling: Välj fyra "förankringar av normalitet."Skriv ner dem och lägg dem någonstans synliga, som i din planerare eller på ditt kylskåp.

Dag 16: Ställ realistiska förväntningar på dig själv på jobbet

Det är lätt att ställa höga förväntningar på dig själv på jobbet. Kanske vill du tjäna en kampanj, leda ett högprofilerat projekt eller ta på dig att utöka ansvaret. (Kanske vill du göra allt på en gång.) Problemet? Det finns bara så mycket du måste ge till ditt arbete, och det är därför Jackson är en stark förespråkare för att välja realistiskt inte ambitiösa arbetsmål.

"Var väldigt ärlig mot dig själv om vad du kan åstadkomma på en dag. Och vet att "nej" inte är ett dåligt ord, och det är inte en dålig sak. Jag tror att det är värre när vi säger ja och då dyker vi inte upp och levererar. Kom ihåg att säga nej kan naturligtvis hedra din tid, men någon annans tid också, säger hon. Bortsett från att säga nej, kan det innebära en realistisk förväntan att ge dig själv några extra dagar för en tidsfrist eller avvisa en möjlighet som kan vara "enorm" för din karriär, men är bara inte rätt för dig i detta ögonblick.

Ta hjärtat att du också ger ett bra exempel på gränsuppsättning för de omkring dig. Och kanske, bara kanske, börjar de känna sig befogenhet att göra detsamma.

Uppmaning till handling: Idag, var medveten om hur mycket du frågar om dig själv medan du är på klockan. Kan du förvandla en orealistisk förväntan till en realistisk så att du känner dig uppfylld i slutet av dagen?

Dag 17: Fixa något som har bugat dig

Du vet att den krokiga målningen på ditt kontor har "menat att" räta ut eller den läkarens möte som du "har tänkt att" boka i månader? Idag är dagen! Du kommer äntligen att kolla in detta från din lista. Genom att ta hand om den här, teensy-liten sak, rensar du lite utrymme i din hjärna. Om du gör ett miniprojekt och känner dig befogenhet att ta hand om några fler kvarvarande till-dos, väljer du att välja högst tre för idag. Låt sedan tillfredsställelsen hälla över dig.

Uppmaning till handling: Gör det du har tänkt att göra för alltid.

Dag 18: Gör en "Eco-Map" av dina sociala resurser

Kalla din inre-kartograf och skapa en visuell "karta" av dina viktigaste relationer. Sjuksköterskor använder ofta denna teknik, kallad ekokartläggning, "för att spåra deras patients vårdnätverk-och du kan använda den för att visualisera din egen inre cirkel.

För att börja, rita en liten pinnfigur av dig själv, lägg sedan till alla du bor med din hund, dina nära vänner, din familj och alla andra du är glada över att ha i din bana. (Bonuspoäng om du också når ut till ett par av dessa människor och berätta för dem hur tacksam du är för att de är en del av din Eco-Map.)

Uppmaning till handling: Gör din Eco-Map.

Dag 19: Bygg en personlig styrelse

Du behöver inte vara VD för att ha en styrelse, vänner. När du är på randen av en stor livsförändring hjälper det att ha några få människor i ditt hörn som kan lyssna och ge råd.

Dessa viktiga stunder är fantastiska tider för att trycka på din personliga styrelse, eller personer du litar på med ditt kapital "B" stora beslut, säger Jackson. "Tänk på det som ett team av mentorer och sponsorer som skulle vara där för dig om du ville chatta genom en potentiell jobbändring, eller en karriärrisk, eller ett annat stort beslut. De kan heja på dig och berätta hur fantastisk du är, men hjälper dig också att se saker ur ett yttre perspektiv. Och kanske förespråkar för dig om de får chansen, säger hon.

Flytta din ekokartor från igår och bestäm om någon av dessa människor skulle göra ett bra tillägg till ditt styrelse. Kanske arbetade du med någon för ett par år tillbaka som har varit din cheerleader i den professionella världen, eller om du fortfarande är i kontakt med en barndomsvän som har en 360-graders, livslång utsikt över dina hopp och drömmar.

Och glöm inte att betala det framåt: tänk på vem som kan sätta du på deras styrelse och hur du kan hjälpa dem.

Uppmaning till handling: Identifiera tre till fem personer som du vill sitta i din helt egen personliga styrelse.

Dag 20: bli händerna smutsiga

Vetenskap visar att trädgårdsskötsel ökar din mentala hälsa, och du kan skörda fördelarna oavsett om du har en massiv gård eller tre timmars solljus per dag i din lilla lägenhet.

Liksom många aktiviteter vi gör med våra händer har trädgårdsskötsel en meditativ kvalitet som stillar sinnet. "Vi tror ofta att för att meditera måste vi vara stilla och i fullständig tyst och lära oss att släppa våra tankar ur den grundläggande typen av meditation. Vi har fått andra saker att utvecklas, till exempel guidad meditation och vad jag kallar rörande meditation, "sa Carla Manly, doktorsexamen. "När vi är involverade i något som trädgårdsskötsel, kan vi i meditativ mening, i meditativ mening, släppa våra tankar och vara fokuserade i ögonblicket på vad vi gör."

Making Plant Friends erbjuder kortsiktiga och långsiktiga tillfredsställelse eftersom du får titta på dina små växtbarn Sprout, växa ut sina krukor och kanske till och med bära frukt. Men om du egentligen inte är ute efter ansvaret för att ta hand om en inomhusjungel, köp bara dig en liten bukett med blommor. En liten studie visade att även bara titta på blommor kan få dig att känna dig mer avslappnad.

Uppmaning till handling: Köp en, lätt att sköta växt eller en bukett blommor idag.

Dag 21: Utöka dina rekreationshorisonter

Du vet vad som ger dig glädje, men när var sista gången du försökte en ny hobby? "Vi vet att hobbyer främjar god mental hälsa. Och delvis beror det på att hobbyer ofta är kreativa. De får dig ur ditt huvud-där din to-do-lista och andra stressiga tankar kan dominera och till något nytt som inte ofta har något tryck, "sa Dr. Soph.

Om du normalt får dina spark genom att gå till bokhandlar, på väg till stranden eller åka på cykeltur, prova något nytt som Bullet Journaling eller skateboarding. Denna fritidsaktivitet behöver inte nödvändigtvis hålla sig kvar för alltid; bara ge det ett skott och se om det spricker öppet något nytt inuti dig.

Uppmaning till handling: Prova en ny hobby och se om det är värt att bli en vana.

Dag 22: möta dina stressfaktorer med "Emotional Freedom Technique" (EFT)

Ibland har du inte tid (eller budgeten) att boka en akupunktursession eller en fullkroppsmassage, och det är därför att lära sig EFT kan vara så transformativ. EFT innebär att du tappar på specifika akupressurpunkter längs ansiktet, överkroppen och händerna för att minska stress och återansluta med din kropp. Det är en bra övning att återvända till i tider när du känner dig orolig, orolig, arg eller frånkopplad från ditt fysiska jag. Testa det själv idag med denna 30-sekunders teknik från Reiki Master Kelsey Patel.

Uppmaning till handling: Identifiera ett ögonblick när du känner stress eller orolig och prova EFT.

Dag 23: Säg en bekräftelse

"Bekräftelser aktiverar områdena i din hjärna som gör att du känner dig positiv och lycklig. Specifikt aktiverar det belöningscentra i hjärnan-ventromedial prefrontal cortex och ventrale striatum, "sa Columbia University fakultetsmedlem Sanam Hafeez, Psyd.

Bortsett från att helt enkelt vara lugnande, kan bekräftelser hjälpa dig att avbryta självsaboterande tankar, få ner dina stressnivåer och hjälpa dig att känna dig mer optimistisk mot ditt liv i detta ögonblick. Om du känner dig kreativt stunted kan självbekräftelse också hjälpa dig att bli avstängd så att du kan börja följa dina passioner igen.

Uppmaning till handling: Kom med en bekräftelse som känns hjälpsam och lugnande för dig just nu."Jag är frisk. Jag är säker, "är en bra.

Dag 24: Registrera dig för en onlineklass med dina vänner

Flex din hjärnmuskel genom att slå böckerna med ett par vänner. Webbplatser som MasterClass erbjuder 101 på allt från kreativt skrivande till att agera till matlagning så att du kan börja skärpa din färdighetsuppsättning. "Skönheten med att göra någon klass är att vi är engagerade, vi lär oss och vi får en känsla av att vi gör något," Dr. Soph berättade bra+bra. "När vi gör det med människor är fördelarna tvåfaldiga. Efteråt har du något att prata om."

I slutet går du bort med en helt ny skicklighet och en närmare koppling till de människor du älskar. Vinna, vinna.

Uppmaning till handling: Ta tag i dina kamrater och registrera dig för en onlineklass

Dag 25: Be om hjälp

Ta en stund och tänk på sista gången du uttalade frasen "Jag behöver hjälp."När du ständigt ber din chef om feedback och input kan det känns som att du buggar dem, men i de flesta fall är detta bara inte fallet. Flyktig forskning visar att de som ber om råd och säkerhetskopiering uppfattas som hårt arbetande lagspelare, så att vara villig att erkänna vad du inte vet faktiskt är en fördel.

"Att komma till rätta med dina egna gränser kan vara en känslomässig upplevelse, men det kommer med en bonusförmån: lättnaden som kommer från att erkänna att du, ditt team och din chef inte är robotar," säger Jackson, som har ett spel Planera för att bestämma vilka uppgifter du ska ta med till din nästa en-en med din chef. "Spendera några minuter på att identifiera dina arbetsuppgifter och få en känsla av hur mycket tid du spenderar på dem. Tänk sedan på vilken tid på dagen du arbetar bäst och hur mycket tid du har gratis i ditt schema. Om din arbetsbelastning är för stor för ditt schema är det dags att kommunicera det och be om hjälp prioritera eller delegera, säger hon.

Då kan du krama dig med ditt team och göra en plan för att arbeta bra tillsammans.

Uppmaning till handling: Tryck på en kollega för hjälp idag.

Dag 26: Schema i oro och drömtid

Dra upp din Google-kalender och blockera två, 10-minuters steg-okej? I stället för att spela i en läkares möte eller en snabb kaffepaus, kommer vi att schemalägga tid att oroa dig och tid att drömma. "Oro är fantastisk," sa Dr. Soph. "De flesta av oss har den här typen av fritt flytande ångest. Våra hjärnor är negativt sned, så bekymmer uppstår hela tiden."Märkning av den lilla fickan av tid som" oro tid "låter dig hälla ut alla dina bekymmer på en gång så att din hjärna har lite mer fyrkantiga bilder för bättre saker. Använd den här tiden för att arbeta igenom allt som bidrar till din ångest eller katastrofala tänkande.

Du kan till och med försegla affären genom att föreställa sig dessa bekymmer i en container. "Jag ser för mig en behållare, alla container-en kista, en låda, en påse-och jag ser faktiskt var jag vill placera dessa bekymmer," sa psykoterapeut Lia Avellino vid ett brunn+bra samtal från går från går. "[Detta orienterar mig verkligen] till det faktum att det är mitt val att besöka dessa bekymmer."Begrava dessa bekymmer.

Under tiden kan du schemalägga den drömtiden för sent på eftermiddagen när du tappar intresset för din to-do-lista och klåda för "stängningstid."Skriv ner eller dra dina vildaste drömmar, föreställa dig vad du vill ha för framtiden och gå långt bort från den orokistan.

Uppmaning till handling: Schema och fullständig oro tid och drömtid.

Dag 27: Arbeta smartare, inte hårdare

Alltför länge har vi mätt vårt arbete som vi mäter bakningsingredienser. Som i, åtta koppar mjöl-er, timmar med arbetet lika om en dag väl tillbringad. Verkligen, säger Jackson, vi borde mäta våra dagar efter kvaliteten på arbetet vi piskade upp. (Hur smakar den kakan?)

"Bli klar över hur ditt arbete mäts", säger Jackson. Du kan öva detta motto i liten skala eller en stor skala. Till exempel kan du bestämma att istället för att avsluta ett helt projekt idag kommer du att se till att en liten bit av det går utöver förväntningarna.

Eller prova något lite mer makro. "En av de bästa sakerna du kan göra är att få kontakt med din chef och team runt viktiga prestationsindikatorer, eller KPI: er. Hur ser framgång ut? På så sätt vet du vad som är mest förtjänande av din tid. Och när det är dags att be om en kampanj kan du dra ut exempel på hur du har mervärde till organisationen i vart och ett av dessa områden, säger Jackson.

Uppmaning till handling: Välj en annan definition för "arbetssucces" idag, en som förlitar sig på kvalitet inte kvantitet.

Dag 28: Donera till ett community -kylskåp

Enligt U.S. Department of Agriculture (USDA), mer än 38 miljoner människor (inklusive 12 miljoner barn) är mat osäkra i USA. Gemenskapens kylskåp är ett sätt att påverka på att ändra den statistiken.

"Gemenskapens kylskåp är gräsrotsnivå, samarbetsinitiativ centrerade på att hjälpa människor att tillgodose deras grundläggande behov och få mer medvetenhet till livsmedelssäkerhet genom kreativitet, teambuilding, grannskapsdeltagande, konst och placering," Emma Hoffman, en medlem av Freedge, ett internationellt nätverk av Gemenskapens kylskåp som inrättades 2014, berättade tidigare Well+Good.

Detta kommer inte bara att ge dig den anslutning som kommer från att hjälpa en medmänniska (som verkligen räcker på egen hand), den vänlighet du kan erbjuda i form av konserverade varor och korn kommer också att gynna ditt mentala välbefinnande. "Att öva vänlighet är ett känslomässigt regleringsverktyg som hjälper oss att komma ur våra egna huvuden och fokusera på någon annan," säger Change Food -grundare och aktivist Diane Hatz.

Du kan till och med starta ett community -kylskåp i ditt postnummer om det inte finns en i närheten.

Uppmaning till handling: Välj en livsmedelsutgiftsbudget som är vettigt för dig, shoppa och donera till ett samhällskylskåp. (Ett extra tips: Se till att läsa upp ditt lokala kylskåp riktlinjer så att du kan se till att du köper saker som faktiskt kan doneras.)

Dag 29: Gör en "Brain Dump"

Du vet det ögonblicket när du kommer hem från en dag full av ärenden och dumpar bokstavligen allt livsmedelsbutiker, recept, telefon, plånbok, nycklar, jacka på marken? Dagens dag för att göra samma sak med din hjärna. Samla alla dina bekymmer och dumpa dem på ett papper.

"När vi rusar eller oroar oss är våra hjärnor ineffektiva. Vi spenderar mycket tid på att fokusera på att lösa ett problem som kanske inte är lösbart, "sade Dr Datillo. I stället för att skriva dessa i en tidskrift, rekommenderar hon att du återvinner din hjärndump i slutet av processen, eller om du är på humör för något drama, kan du till och med bränna det. På så sätt släpper du symboliskt röran i ditt sinne.

Okej, okej-så det är inte så lätt att rengöra huset i huvudet. Men med tiden kanske det kommer att börja känna att dina problem har ett mer flyktigt liv i din hjärna. Och hej, det är något.

Uppmaning till handling: Hjärnan dumpa dina bekymmer på ett papper och låt dem gå.

Dag 30: Skapa REST -mål

Så ofta är våra mål aktiva. Vi vill öka vår kondition eller öka den på jobbet eller bli bättre på att laga mat. Men vad händer om REST -mål är de nya stretchmålen? (Någon satte det på en t-shirt.) I en värld som ständigt säger att du ska gå, gå, gå, vad händer om du stannade och vårdade dig själv först?

Enligt Black Girl i OM -grundaren Lauren Ash är denna typ av mål särskilt viktig för svarta människor (och svarta kvinnor, i synnerhet) som ofta bär världens bördor. "Vi [svarta kvinnor] måste ge oss tid att vila," sa hon. "Ibland betyder detta bokstavligen att ta en tupplur, ibland innebär detta att få åtta timmars sömn. Det betyder att prioritera dig själv även när det finns så mycket arbete som ska göras."

Ta en stund att tänka på när du känner dig mest dränerad. Är det efter jobbet? På söndag morgon? När du har tappat barnen i skolan? Dra ut din kalender och skära ut tiden direkt efter det tröttande evenemanget för att vila helt på vilket sätt som känns bra för dig. Kanske går du till yoga och ljuger Savasana hela tiden, eller tar världens längsta bubbelbad.

Glöm inte att vi ställer in mål Här, så kanske bestämma hur många timmar i veckan du vill ägna dig åt att vila eller gå vidare och boka framtida vilsamma aktiviteter som massage så att dessa mål i princip är snidade i sten (eller, okej, åtminstone snidade i din kalender).

Uppmaning till handling: Skriv ner vilka aktiviteter som är vilsamma och föryngrande för dig. Skär ut utrymme i din kalender för att göra dem.

Dag 31: Välj de praxis du vill fortsätta hela året

Du tog dig till slutet av vår mentala välbefinnande utmaning! Du har kommit, och även om du bara checkar ut en av utmaningarna på den här listan har du tagit ett jättesprång framåt i att ta hand om din hjärna och kropp. Nu är det dags att ta reda på de senaste 30 dagarna. Vilka tips hjälpte dig mest och vilka tips bara passar dig för dig? Kogitera på det lite och bestäm vilka ritualer som är värda att hålla de andra 11 månaderna på året.

Uppmaning till handling: Välj vilka aktiviteter som kommer att passa in i din framtida strategi för mental hälsa. (Och kom ihåg att säga Cargles ord till dig själv i slutet av varje dag: "Och det räckte.")

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.