Prebiotika är lika viktiga som probiotika när det gäller att förbättra din tarmhälsa, energinivåer och humör är de 16 bästa matkällorna
De 16 bästa prebiotiska livsmedlarna att fylla på för en hälso -tarm
Yoghurt
Grekisk yoghurt är ett särskilt näringsrikt val, eftersom det är högt i både protein och naturliga prebiotika. "Men det är inte allt: grekisk yoghurt innehåller också probiotika," säger Laura Purdy, MD, MBA. ”Och du kan inte slå det för bekvämlighet, eftersom yoghurt tenderar att förpackas i mängder som redan innehåller den rekommenderade serveringsstorleken.”Bästa av båda världarna, har jag rätt? Yoghurt-härledda drycker är också en av de bästa prebiotiska dryckerna, tillsammans med andra alternativ som prebiotiska infunderade läsk.
Vitlök
Vitlök är ett allium som länge har erkänts för sina många hälsofördelar, "inklusive antiinflammatoriska, antibakteriella och kolesterolförbättrande effekter," säger Dr. Purdig. ”Vitlök förbättrar direkt tillväxten av goda bakterier i tarmen också. Det finns egentligen inte en viss serveringsstorlek som rekommenderas för vitlök eftersom det kan användas liberalt för att krydda mat, så när det gäller matlagning med denna ingrediens, desto mer mer desto merrier."(Kom bara ihåg att glida dig en andningsmynt!)
Kakao
Kakaopulver är rik på en mängd olika polyfenoler, som har både antiinflammatoriska och antioxidanteffekter. ”Detta är ett annat prebiotiskt ämne som hjälper till med tillväxten av tarmbakterier och också hjälper förhindra tillväxten av skadliga bakterier, säger Dr. Purdig. ”Kakaopulver betraktas också som en smaksättning och det finns verkligen inte en uppsättning som serverar storlek på rakt kakaopulver, men när man konsumerar kakaoprodukter som också innehåller andra ämnen som mättat fett, salt eller socker är det viktigt att uppmärksamma serverar storlek på de specifika matvarorna.”Och när du handlar efter choklad, leta efter mörka sorter med 70 procent kakao eller högre för att skörda de mest antiinflammatoriska, tarmvänliga och livslängdsförstärkande fördelarna.
Vetekli
”Vete Bran är rik på prebiotisk fiber, och det kan hjälpa till med flera matsmältningssymtom inklusive uppblåsthet, smärta, kramp och gas. Dessutom har den antioxidantegenskaper, vilket innebär att äta vetekli kan till och med potentiellt minska din risk för cancer, säger Dr. Purdig.
Lök
Whiteson rekommenderar att du har en halv kopp lök dagligen i soppor, grytor, på sallader ... i princip blandas till allt och allt. ”De är mycket höga i antioxidanter och flavonoider, som hjälper till att skydda mot cancer, samtidigt som de är höga i inulin och prebiotika.”För att inte nämna ett av de enklaste sätten att öka smaken på något recept.
Kål
En serveringsstorlek är också en kopp här, oavsett om det är tillagat eller rå. "Fiberen i kålen ger prebiotiskt bränsle för de goda bakterierna i våra tjocktarmen, och den är laddad med löslig och olöslig fiber för att hjälpa till med tarmregelbundenhet," säger Whiteson.
Sparris
Asparagus innehåller inulin, som Whiteson säger är till hjälp för att balansera glukos och energinivåer. "Asparagus arbetar också för att hjälpa till att stoppa inflammation, eftersom den är rik på antioxidanter och kan hjälpa till att förhindra vissa kroniska sjukdomar," säger hon. Whiteson rekommenderar en kopp per dag färsk eller fryst.
Havre och korn
För att få en bra mängd prebiotika, välj en halv kopp per dag kokt havre eller korn. "De är laddade med prebiotika som kallas beta-glucan, vilket kan hjälpa till att sänka" dåligt "LDL-kolesterol och främja en sund tillväxt av goda tarmbakterier," säger Whiteson.
Kikärter, linser och njurbönor
Gå för två tredjedelar av en kopp, säger Carrie Gabriel, MS, RDN. ”Kikärter, linser och njurbönor är mycket fiber och är ett bra val för dem som vill öka sitt prebiotiska fiberintag.”Vi vet också att konsumtion av bönor är en integrerad del av flera blå zoner, och kanske en av de bästa livsmedel för hälsosamt åldrande som rekommenderas av livslängdsexperter.
Svamp
Gabriel rekommenderar en Portobello -svamp och en halv kopp hackade vita svampar. ”Du använder dem som burgerersättare eller i en stek yngel. Svamp är mycket i beta-glukan och andra osmältbara kolhydrater, vilket gör dem till ett stort prebiotiskt val.”'Shroom hamburgare, vem som helst?
Är några frukter prebiotika?
Bananer
En medelstor banan är en stor prebiotisk källa, säger Dr. Purdig. ”Intressant nog har gröna bananer-snarare än gula bananer ett ämne som kallas resistent stärkelse, vilket är svårare att smälta än andra stärkelser. Denna typ av stärkelse fungerar mycket på samma sätt som du kanske tänker på en löslig fiber som fungerar och har vissa föreningar med att sänka blodsockret, öka energinivåerna och hjälpa matsmältningen. Gröna bananer är en superkälla till resistent stärkelse och en stor prebiotisk mat.”Som sagt, det är viktigt att välja bananer är rätt mognad för att skörda de flesta fördelarna, vilket är, som Dr. Purdy nämner, när de fortfarande är lite gröna och mestadels omogna.
Björnbär och blåbär
Oavsett om du går till färska eller frysta bär, säger Whiteson att du inte kan gå fel med en kopp (eller mer) per dag. "Studier har visat att dessa bär dramatiskt kan förbättra tarm- och kolonbakterier och bekämpa inflammation, vilket är en ledande orsak till sjukdom," tillägger hon.
Upptäck en dietistens djupgående guide till tarmhälsa:
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Slavin, Joanne. ”Fiber och prebiotika: mekanismer och hälsofördelar.” Näringsämnen vul. 5,4 1417-35. 22 april. 2013, doi: 10.3390/nu5041417
- Chen, Jiebiao et al. ”Utvärdering av antioxidantkapacitet och tarmmikrobiota modulerande effekter av olika typer av bär.” Antioxidanter (Basel, Schweiz) vul. 11,5 1020. 22 maj. 2022, doi: 10.3390/antiox11051020
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
