Ny forskning antyder att vitamin K kan sänka risken för hjärtsjukdomar-en RD berättar hur du får tillräckligt

Hur mycket behöver du

Enligt National Institute of Health Office of Dietary Supplements (ODS) är det rekommenderade dagliga intaget för vitamin K 90 mikrogram (mcg) för kvinnor 19 och äldre och 120 mcg för män 19 och äldre. Nicola Bondonno, doktorsexamen, seniorförfattaren till ECU -forskningen, säger emellertid: ”I vår studie sågs en lägre risk för aterosklerotisk hjärt -kärlsjukdom för personer med ännu högre intag.”Skillnaden enligt dr. Bondonno, är att de nuvarande riktlinjerna är baserade på hur mycket som behövs för att hjälpa blodkoagulation. Emellertid föreslår ECU -studien att konsumera mer vitamin K kan leda till bättre skydd mot hjärt -kärlsjukdom.

Ett vitamin som hjälper till att koagulera blod samtidigt som man förhindrar plack från att bygga upp i artärer kan låta motsatt, men det är inte. Det handlar om protein. Matris GLA-protein i din hjärtvävnad skyddar mot plackuppbyggnad, men du behöver vitamin K för att göra det, DR. Bondonno säger.

Så hur mycket vitamin K ska du konsumera för att maximera de hjärt -kärlfördelarna? Tyvärr är juryn fortfarande ute på det. Dr. Bondonno säger att eftersom deras studie inte validerar vitamin -K -intaget mot biomarkörer eller matåterkallelser, kan de inte säga med säkerhet hur mycket av vitaminstudiedeltagarna som faktiskt konsumerade. Ytterligare forskning behövs, men det ser ut som mer kan vara bättre.

Det betyder dock inte att du ska köpa vitamin K -tillskott dock. "Eftersom vitamin K är ett fettlösligt vitamin kan du konsumera för mycket av det," säger Dr. Rälsa. ODS ger inte tydliga dagliga gränser, men risken för överförbrukning är möjlig, om än låg, dr. Railsback säger. Hon tillägger att för mycket kan orsaka problem som anemi och gulsot. Dessutom spelar vitaminet inte bra med vissa mediciner, varför DR. Railsback säger att du alltid ska prata med din läkare innan du kompletterar.

Du behöver dock se till att du får tillräckligt med vitaminet. "Flera observationsstudier har funnit att otillräckligt intag av vitamin K är kopplat till låg bentäthet och ökad risk för benfrakturer," säger Dr. Rälsa. Personer med vissa gastrointestinala störningar (celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, kort tarmsyndrom) eller en historia av gastrisk bypass -kirurgi kanske inte absorberar vitamin K ordentligt och kan därför dra nytta av tillskott. Takeaway? Du bör alltid prata med din läkare innan du kompletterar.

Hur man får tillräckligt från mat

Chansen är stor att du redan får tillräckligt med vitamin K. Enligt National Institute of Health ODS konsumerar de flesta den rekommenderade mängden vitamin K från sin diet. Men om du verkligen vill vara säker, behöver du först hela historien.

Det finns faktiskt två huvudformer av vitamin K-vitamin K1 och vitamin K2. "Vitamin K1 är lätt att integrera i din diet eftersom det är allmänt fördelat över vår livsmedelsförsörjning," säger Rachel Dyckman, MS, RDN, CDN. ”[Det finns] i gröna bladgrönsaker inklusive grönkål, collardgrönsaker, spenat, kål, rucola, broccoli, rosenkål, basilika och persilja.”

Men kom ihåg att vitamin K är fettlösligt. "Så för att bäst absorbera det vill du vara säker på att du äter K-rika livsmedel med en fet källa," säger Dyckman. Hon rekommenderar att drizzling olivolja på gröna bladgrönsaker eller lägger till en handfull nötter för att öka kroppens absorption av vitaminet.

Vitamin K2 är å andra sidan lite mer komplicerat. "Det produceras främst av tarmbakterier och är vidare uppdelad i andra undergrupper som heter MK4 till MK13," förklarar DR. Rälsa. ”Dessa finns i vissa mejeriprodukter, fläsk, fjäderfä och fermenterade livsmedel.”Dyckman föreslår lever, ost, fet fisk och äggulor som andra bra källor. Och eftersom de flesta K2 -källor redan innehåller fett behöver du inte lägga till något extra för att säkerställa att det absorberas.

För att uppfylla det officiella vitamin K -kravet behöver du tekniskt bara oroa dig för vitamin K1. "Ett rekommenderat dietbidrag för K -vitamin har ännu inte fastställts, så den nuvarande C -vitaminrekommendationen är baserad på våra vitamin K1 -behov ensam," säger Dyckman. Men om du går efter de hjärt -kärlfördelarna bör du inte räkna ut K2. Vissa studier har visat att vitamin K2 är bättre än K1 för att förhindra koronar hjärtsjukdom. När det gäller ECU -studien var deltagare som konsumerade de mest vitamin K1 21 procent mindre benägna att gå till sjukhuset för frågor relaterade till åderförkalkning, och de som åt vitamin K2 var 14 procent mindre troliga.

Det är också viktigt att komma ihåg att K-vitaminförbrukning inte är den största faktorn för att mildra risken för hjärtsjukdomar, att minska alkoholintaget och regelbunden träning kan också hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.