Mina perioder var fulla av smärtsamma nätter tills jag hittade denna sovläge som lindrade mina kramper och blodproppar
Varför att sova bekvämt under din period är så utmanande
Det finns massor av bevis som visar en koppling mellan menstruationscykeln och sömnproblem. Till exempel har menstruationsfasen (aka de dagar då du faktiskt blöder) kopplats till förändringar med REM -sömnmönster. Personer med en oregelbunden cykel (vilket innebär att tiden mellan perioder är längre eller kortare än standard 21- till 35-dagarscykeln) är mer benägna att ha sömnproblem3 jämfört med personer med en regelbunden cykel. Forskning visar också att om du har PMS -symtom som kramper eller annan smärta, är det mer troligt att du har svårt att sova. Dessutom kan sammandragningen av livmodermuskler som orsakar kramper med lägre bete under menstruationsfasen vara tillräckligt stark för att smärtan strålar till låren och nedre delen av ryggen, vilket möjligen gör sömn ännu mer utmanande.
Bortsett från kramper är min huvudkälla till obehag att koagulera. "Att ligga under natten ökar menstruationsproppar för vissa människor," säger styrelsecertifierad barnläkare-gynekolog Amy Wetter, MD. Istället för att tyngdkraften gör arbetet med att låta blod lämna livmodern och vagina, "Menstruellt blod samlas i vagina när du ligger ner," säger hon. Det här är vad som leder till blodet som jag länge har känt när jag står upp efter en natt med sömn, eller under den första morgonen kissa. (En del forskning visar också att människor som har blodproppar under sina perioder också är dubbelt så troliga att ha smärtsamma perioder, vilket troligen inte gelar med att sova bra heller.)
Att ha tillräcklig sömn är inte bara för komfort. Det är en tid då kroppen naturligt vilar och läker. Hormonerna som produceras när kvinnor sover, som kortisol och leptin, hjälper också till att reglera matsmältningen, stressresponderarna och immunfunktionen. Att få en god natts vila stöder också din mentala hälsa och humör, skärper din koncentration och minne, och många många andra viktiga funktioner som din kropp behöver för att frodas.
Att räkna ut lösningen för bättre sömn under din period kan faktiskt hjälpa till med smärtan också. "Sömn och smärta har ett dubbelriktat förhållande, och de aktuella uppgifterna antyder att effekterna av sömn på smärta troligen är starkare än effekterna av smärta på sömn," tillägger Sarah Silverman, Psyd, en psykolog och beteendemedicinsk specialist. Så kvalitetssömn kan vara mindre smärta, vilket i sin tur kan göra det ännu enklare att sova nästa natt.
De bästa sovpositionerna för att hantera periodkramper
Det är uppenbart att det finns alla typer av hinder för att få en god natts sömn på din period. Bland de många tillgängliga alternativen för att stödja bra stängning av ögonen (som att prova magnesiumtillskott, mindfulness-tekniker, skära ut koffein och mer) föreslår experter att ändra din sömnposition kan lösa några av dessa problem. "Om du sover i en position som är obekväm för dig kan det bidra till dina totala smärtnivåer," säger Dr. Silverman.
Detta var verkligen fallet för mig. För ett par månader sedan blev jag trött på värk och obehag, så jag skapade en mängd kuddar för att stödja varje vinkel på ryggen, armarna och nacken. Jag vinklade en av våra europeiska kuddar (de dekorativa) för att stödja min korsrygg. Sedan lade jag till en ny ryggstödskudde över den europeiska. Bakom mitt huvud, ovanpå de två nedre kuddarna, satt min vanliga sovkudde. Denna konfiguration säkerställde att jag satt upprätt, men hade bekvämt nack- och armstöd för att faktiskt göra sömn upprätt bekväm. Mina armar låg ovanpå armstöden på ryggstödkudden, och det kändes som ett moln.
I den här natten kastade jag år av obehag, till sist uppnå vilsam sömn när jag är på min cykel.
Min perfekta position kanske inte är idealisk för alla. Nedan hittar du några som experter rekommenderar att lindra smärta och hjälpa dig att få en god natts sömn när du är på din period.
Barns ställning
Nicole Bendayan, en certifierad holistisk näringsläkare som är specialiserad på menstruations hälsa, rekommenderar denna position som hon och hennes kunder använder för att lindra ryggsmärta. Ta ett ansikte nedåt läge, tuck och sprid knäna under dig med magen sänkt mellan dem. Nå sedan armarna framåt. Du kan ta tag i din kudde och bli bekväm med överkroppen.
Fosterställning
Dr. Våtare rekommenderar denna position om du har kramper och säger det "kan hjälpa för att du kopplar av magmusklerna i denna position.”Ligga bara på din sida med benen krullade i en boll.
Kuddepositionering
Märta i ryggen är vanligt under menstruationsfasen på grund av hormonella förändringar och livmodersammandragningar. Använd kuddar för att ge extra stöd medan du sover genom att placera ett mellan knäna medan du sover på din sida för att lindra smärta i nedre rygg. (Om du är en bakre sovhytt, lägg en kudde under underbenen istället; detta hjälper också till med höftsmärta.)
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Jehan, Shazia et al. ”Sömn och premenstruellt syndrom.”Journal of Sleep Medicine and Disorders Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H et al. ”Påverkar reproduktionscykeln sömnmönster hos kvinnor med sömnklagomål?.”Climacteric: The Journal of the International Menopause Society Vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, bomin och jihyun baek. ”Menstruationsstörningar och dess associering med sömnstörningar: en systematisk översyn.”BMC Women's Health Vol. 23,1 470. 1 sep. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Baker, Fiona C och Kathryn Aldrich Lee. ”Menstruationscykeleffekter på sömn.”Sleep Medicine Clinics Vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.jsmc.2018.04.002
- Kural, Moolraj et al. ”Menstruationsegenskaper och förekomst av dysmenorré i college går flickor.”Journal of Family Medicine and Primary Care Vol. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kim, Tae Won et al. ”Effekterna av sömn och cirkadisk störning på hormoner och metabolism.”International Journal of Endocrinology Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J et al. ”Smärtan av sömnförlust: En hjärnkarakterisering hos människor.”Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience Vol. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2408-18.2018
- Staffe, Alexander Torp et al. ”Total sömnbrist ökar smärtkänsligheten, försämrar konditionerad smärtmodulering och underlättar temporär summering av smärta hos friska deltagare.”PLoS One Vol. 14,12 E0225849. 4 december. 2019, doi: 10.1371/journal.pone.0225849
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
