Mitt jobb är att hjälpa människor att sträcka sig bättre, och det är de 5 misstag som jag ofta ser

Hur man undviker det: Innan du utför någon sträcka rekommenderar Martinez att du gör lite forskning om den muskel du vill sträcka för att säkerställa att du vet hur du gör det korrekt. Alternativt säger han att du också kan arbeta med en professionell med erfarenhet av att sträcka för att erbjuda vägledning och tips. Eller, tillägger han, kolla in xponential+ fitness-appen som strömmar sträcker övningar av proffs on-demand.

2. Du sträcker dig för djupt (eller inte tillräckligt djupt)

Ett annat vanligt stretchande misstag Martinez ser ofta att det har att göra med intensitet. Om du gör för djupt av en sträcka kan du skada dig själv. Han betonar att stretching borde * aldrig * vara smärtsam. "Det är viktigt att bygga din tolerans att sträcka sig över tiden", säger han. "Tidigt kommer din kropp nästan att känna att den motstår sträckan, och att spännas är vanligt. Med fortsatt övning kommer kroppens nervsystem att lugna sig och anpassa sig till sträckan."

Och på baksidan, om du inte sträcker dig tillräckligt djup, ja, du skördar faktiskt inte de fulla fördelarna med sträckan, vilket kan skada dina resultat.

Hur man undviker det: Nyckeln är att uppmärksamma hur din kropp känns. Martinez konstaterar att vanliga tecken på översträckning inkluderar att hålla andan, snurrande, nervsmärta, skarpa smärta i musklerna eller skaka. Han föreslår också att man föreställer sig en intensitetsskala från 0 (ingen sträcka) till 10 (smärta). "För större muskler som hamstrings, quadriceps och glutes strävar efter en sträcka på fem till sju," säger han. "För små muskler som handleder och nacke, sträva efter en tre till fem sträcka. Din målpunkt på skalan börjar sänka när du går när din kropp anpassar sig till sträckning."

3. Du håller sträckan för länge

När det gäller stretching är mer inte bättre. Rätt timing är väsentlig. "Forskning visar att du vill ha en sträcka i minst 20 sekunder", säger Martinez. "Denna varaktighet ger tillräckligt med tid att skapa anpassningar och förändringar i muskeln. Efter en minut ser vi att anpassningarna/förändringarna inte är lika uttalade."

Hur man undviker det: Se till att du håller reda på tiden. "När du får behärskning kan du använda andan för att hjälpa dig att räkna," säger Martinez. "Du kommer till och med att märka att din kropp instinktivt håller en intern klocka, och du kommer att ha en känsla av när tiden närmar sig.”

4. Du sträcker skadade muskler

Skador kräver gott om vila och återhämtningstid. Vi känna till detta. Fortfarande kan vissa frestas att driva igenom den och sträcka den skadade muskeln ändå. Martinez säger att detta är ett stort misstag. "Skadade muskler bör inte sträckas", säger han. "Om du märker smärta, rodnad, inflammation eller svullnad, vänligen kontakta en läkare eller läkare.

Hur man undviker det: Varje skada är unik, så hur länge du ska undvika att sträcka området kommer att vara annorlunda, säger Martinez. Han tillägger att den säkraste handlingen är att konsultera en läkare och fysioterapeut som kan förklara tidslinjen för progression för dig specifikt.

5. Du får inte stöd

Även om du definitivt kan få en bra sträcka när du gör det solo, rekommenderar Martinez att arbeta med en proffs för att verkligen öka fördelarna. "Att inte be om hjälp kan innebära att du missar resultat med din flexibilitet, rörelseutbud eller prestanda," säger han. Att arbeta med en tränare eller instruktör hjälper dig också att hålla dig ansvarig och gör att du kan utnyttja deras expertis och få personliga stretchrekommendationer baserade på dina behov. Dessutom kan en pro -bår också hjälpa dig att få en djupare, yummigare sträcka medan du riktar sig till de områden som är svåra att nå på egen hand.

Hur man undviker det: Om din budget tillåter det kommer du att arbeta med en proffs att hjälpa dig att öka ditt stretchspel och få mest fördelar med övningen. Eller, om du vill gå en mer budgetvänlig rutt, se till att du gör dina forsknings- och uppslagningsvideor som leds av experter, så att du vet att du gör rätt sträckor på rätt sätt. YouTube är en guldgruva av sträckningssessioner. Känner sig spänd från att sloucha vid din dator hela dagen? Prova ett åtta minuters huvud, nacke och axelsträcka. Behöver du en helkroppssträcka efter träningen eller en nedkylning efter en bra körning? Det finns det också. Slå bara och få din sträcka på.

Börja fördjupa din stretchpraxis genom att kolla in denna snabba rutin för att släppa överkroppsspänningen nedan:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.