Möt Okinawa -dieten, Japans svar på Medelhavsdieten

Som väcker frågan: Hur jämför Okinawa- och Medelhavsdieter, båda inspirerade av Blue Zones Populations,? Den korta versionen: John Day, MD, en kardiolog och medförfattare till boken Livslängdsplanen, säger att båda ätplanerna kan vara bra för långvarig hälsa. "Du kan verkligen inte säga att den ena är bättre än den andra eftersom de aldrig har jämförts i en klinisk studie från huvudet", konstaterar han. "Men om du tittar på befolkningen av människor som följer dessa förfädernas dieter kommer du att se en långlivad befolkning mestadels fri från de moderna sjukdomarna som plågar de som följer den amerikanska dieten.""

Jag frågade Dr. Day och Minno, samt Brigitte Zeitlin, MPH, RD, ägaren till BZ Nutrition i New York City, för att bryta ner skillnaderna mellan de två hälsosamma ätplanerna.

1. Deras proteinkällor är lite annorlunda

Bli inte det tvinnat: "Det är inte en vegetarisk diet, äter bara mindre [kött] än Medelhavsdieten," säger Zeitlin. I Medelhavsdieten regerar omega-3-rika proteinkällor som fisk, skaldjur och andra typer av skaldjur högsta, följt av grönsaker och baljväxter (med små, tillfälliga mängder rött kött som kastas in för bra mått). Okinawa-dieten är å andra sidan extremt grönsak framåt, särskilt med protein. "Protein kommer från små mängder fisk, tillfälligt fläsk och mest från växtbaserade källor som grönsaker, baljväxter och knölar," säger Dr. Dag. Soja är också en stor del av denna ätplan, tillägger Zeitlin.

2. Båda är pro-kolhydrater, särskilt Okinawa-dieten

Tyvärr, keto-båda Medelhavsdieten och Okinawa-dieten möjliggör ganska anständiga mängder friska kolhydrater. "Kolhydrater har en dålig rap", säger Dr. Dag. "Visst, socker och bearbetade kolhydrater kommer att få dig i problem. Och de flesta som konsumerar stora mängder socker och bearbetade kolhydrater får slutligen överdriven vikt och kan drabbas av diabetes. Men de obearbetade kolhydraterna som kommer från grönsaker, frukt och baljväxter kan optimera för hälsa och livslängd."

Specifikt involverar Okinawa -dieten ett 10: 1 -förhållande av kolhydrater och protein (låt det sjunka in), som forskare konsekvent har funnit är nästan identiskt med det optimala förhållandet mellan kolhydrater och protein för livslängd hos råttor och andra djur. Medelhavsdieten stöder också friska kolhydrater från Whole Foods (även om det inte är så intensivt som det 10: 1-förhållandet) och uppmuntrar fullkorn samt frukt, grönsaker och andra växtbaserade kolhydrater.

3 ... förutom att bara en är stor på korn

Om du älskar ris och pasta ... Okinawa -dieten är inte för dig. "Denna diet är mycket låg i raffinerade kolhydrater som vitt ris, bröd, pasta, godis och bakverk," säger Zeitlin. Men det packar i massor av komplexa kolhydrater (kom ihåg att hela 10: 1 -förhållandet?) i form av potatis, squash, sojabönor och linser, säger hon. Meddieten göra har dessa komplexa kolhydrater, men möjliggör fortfarande några enkla kolhydrater som korn, bröd och pasta.

"Om människor mestadels är kornfria, kan Okinawa-dieten vara ett bättre alternativ för dem att prova," säger Zeitlin. De begränsade kornen kan dock vara en tuff förskjutning för andra, säger hon. "Du måste skära ner din havremjöl, quinoa, brunt ris och fullkornsbröd," säger hon till en till två gånger per vecka. Jämför det med Medelhavsdieten, som hon säger främjar en till två portioner korn per dag.

4. Grönsaker är stjärnorna i showen för båda

Till skillnad från, säg, Paleo eller Keto, är ingen grönsak eller frukt utanför gränserna på antingen Medelhavsdieten eller Okinawa-dieten. Och deras inkludering är centralt för båda planers förmåner för livslängdsledande. "Vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna i dessa olika frukter och grönsaker är det som kommer att främja ett längre (och hälsosammare) liv," säger Zeitlin.

Minno tillägger att Okinawa -dieten fokuserar på grönsaker som är lokala och lättillgängliga för befolkningen, som lila sötpotatis, tång, goya (bitter melon) och soja bönor. "Kosten är också känd för att vara rik på gula och orange grönsaker med är vanliga källor till karotenoider, näringsämnen som kan bidra till att minska inflammation, stödja ögonhälsa och stödja ett hälsosamt immunsystem," säger hon. Men återigen är alla grönsaker på bordet så att säga.

5. Ingen av planerna kräver kaloribokion eller begränsning

Ännu en punkt i båda dieternas fördel. "Det vackra med Okinawa -dieten är den konfucianska praxis av Hara Hachi Bu-vilket betyder att du äter tills du är nöjd, inte full, säger Minno. "Denna praxis ger en känsla av medvetenhet att äta och gör att människor kan få kontakt med och njuta av maten snarare än att rusa genom en måltid eller för mycket."Hon tillägger att det är svårt att äta för mycket på en diet som Okinawa -dieten, som är full av grönsaker och fiber (den senare är superfyllning). "Studier visar emellertid att Okinawans tenderar att konsumera färre totala kalorier, cirka 20 procent mindre än resten av den japanska befolkningen."

På liknande sätt betonar inte Medelhavsdieten att spåra kalorier eller makron. Det anses allmänt av experter vara tillåtet, till skillnad från andra ätplaner.

6. Fördelningsmässigt är båda planerna ganska jämförbara

Både Medelhavs- och Okinawa -dieterna kommer från Blue Zone -områden som främjar livslängd. "På grund av deras betoning på det växtbaserade livet är båda dieterna mycket fiber- och antioxidanter som hjälper till att bekämpa kroniska sjukdomar livsdiabetes, inflammation, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer och främja frisk hud, hår och naglar," säger "säger Zeitlin. Zeitlin tillägger emellertid att Okinawa-dieten är lägre i mejeri, vilket kan hjälpa till att främja tydligare hud om du är akne benägen.

I slutet av dagen är båda dessa dieter ganska jävla bra för alla. "Varje ätplan som utesluter socker, bearbetade kolhydrater och snabba eller stekt livsmedel kan optimera för hälsa och livslängd," säger Dr. Dag. "På samma sätt kan alla ätplan som maximerar grönsaksintag också optimera för hälsa och livslängd."

Zeitlin håller med. "Nyckeln tar bort båda livsstilarna är att de vill att du äter frukt och grönsaker, och det är grunden för varje hälsosam livsstil," säger hon. Så oavsett om du är mer i detaljerna i Okinawa eller Medelhavets sätt, är du fortfarande på väg till ett potentiellt längre liv (med massor av hälsofördelar att starta).

Ytterligare rapportering av Emily Laurence.

På tal om hälsosamma ätplaner, här är varför ketodieten var freaking överallt förra året. Och om du vill prova Medelhavsdieten själv, kolla in dessa kokböcker för inspiration.