Marathon Nutrition din guide för att äta bra medan du tränar (och tävlar!)

Om du driver New York City Marathon den 2 november (eller någon höstmaraton!), du tänker troligtvis på långa lopp och tävlingsdagen just nu.

Och medan bra form och mil är nyckeln kommer det att bli mycket svårare att korsa mållinjen effektivt om du inte bränslar ordentligt.

"Det största [misstaget] för mig, och vad jag också ser med andra, är att det är så lätt att äta för mycket medan du tränar," säger Kayleen St. John, MS, RD, den bosatta dietisten vid Natural Gourmet Institute och en ivrig maratonlöpare. "Vissa människor klagar över att de går upp i vikt."

Hur man undviker resultatet och äter för prestanda och Långsiktig hälsa istället? St. John säger att du bör försöka hålla dig till att äta samma väl avrundade hälsosamma kost som du skulle äta när som helst på året och sedan fokusera på hur du bränslar före, under och efter att dina långa körningar (vanligtvis kvalificerade som " mer än en timme ").

Vi har hennes råd och matförslag för var och en, så att du kan komma igång direkt. -Lisa Elaine höll

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Din dagliga måltidsplan

Nyhetsblixten: Du behöver faktiskt inte byta till en högkolhydratdiet för att köra ett lopp, ST. John säger. Håll dig bara till en balanserad måltidsplan som innehåller några kolhydrater, massor av fiber, protein, friska fetter och naturligtvis massor av grönsaker och försök att mäta din faktiska hunger under hela processen. "Försök alltid att se till att du är i linje med det", säger hon. Din dagliga måltid ska se ut som dessa rätter:

Frukost: Havregryn med bär och nötter; en skakning med frukt, grönsaker och hampfrön för fett och protein; avokado toast med röd paprika flingor; Ägg, grönsaker och sriracha i en grodd tortilla

Lunch: En näringsbeständig sallad, som farro, lila grönkål, äpple, solrosfrön och en förband av citronsaft, olivolja, salt och peppar

Middag: Miso och ingefära glaserade lax med bovete nudlar och knäpp ärtor; sötpotatis och svarta bönor enchiladas; ekollon squash fylld med brun basmati och valnötstoppning

Snacks: Banan eller äpple med muttersmör; hårdkokt ägg; grönsaker och hummus; fryst frukt med vanlig grekisk yoghurt; 1 skivavokado toast; Trail Mix med nötter, kakao nibs, goji bär

*Måltidens timing kommer att vara beroende av när träningslopp är klar

(Foto: Genesmart.com)

Fördriven

Innan du går ut vill du få in någon form av lätt smältbar kolhydrat. "Den säkraste maten före rasen är en banan," ST. John säger, eller så kan du gå för lite grodd rostat bröd med mutterssmör.

Bli inte galen med muttersmöret och undvik andra fettmat som avokado eller kokosnötsolja. "Det kan sitta i magen och få dig att känna dig full, vilket du inte vill ha när du springer," förklarar hon.

(Foto: FrameCooks.com)

Mid-run

För att hålla dig igång när du kör är produkter som Runner Gels och Gummies ett bra alternativ, och du bör prova dem alla under träningslopp för att se vilka smaker och strukturer du tolererar det bästa, St. John föreslår. Medan de flesta är gjorda med inte så rena ingredienser, säger hon att om det håller dig på en 20 mil körning några gånger om året, slå inte dig själv om det. "När du tänker på det, hur många gånger om året konsumerar du det faktiskt?"Hon skäl.

Men det finns också helmatalternativ. "Vissa människor har bra resultat med torkad frukt eller honungspaket," säger hon. Hela matgranola -barer som larabar kan också fungera. Det viktigaste är att ta reda på vad som känns rätt för din kropp och hur det känns när du avtar från glykogen (en kolhydrat som din kropp använder för energi) utarmning. "När vi springer mer lär vi oss av våra egna kroppar hur det känns," säger hon.

(Foto: Facebook/LaRabar)

Efterdriven

"Du bör absolut få något i form av en återhämtningsmåltid inom 30 minuter till en timme efter att ha avslutat en lång körning," ST. John säger. "Det är din bästa tid att återställa glykogen."

Medan återhämtningsmåltider från träning som CrossFit kan vara helt proteinfokuserad, rekommenderar hon ett fyra-till-en-förhållande av kolhydrater till protein för löpare. "Vi använder mer av vårt glykogen, så vi måste vara mer fokuserade på kolhydrater," säger hon. Det kan betyda en smoothie med frukt och yoghurt eller frukt och någon form av proteinpulver eller till och med organisk chokladmjölk. "Vissa människor debatterar det, men om du gillar och tolererar mejeri har det det riktigt bra kolhydrat-proteinförhållandet, och det är lätt att dricka," säger hon.

Och se till att du tänker på detta innan Du börjar fira. "Absolut förtjänar du en öl, men försök att komma in i lite vatten och elektrolyter, åtminstone innan du träffar mållinjetältet fullt av fat," säger hon.

(Foto: TheHealthyHoot.com)

Mer läsning

Sant eller falskt: maratonare kan äta vad de vill
Runner RX: Vad du ska göra när ditt träningslå vrakar dina tånaglar
Hur Richard Blais tappade 60 kilo som kör maraton (och äter bra)