Att känna till dessa 8 grundläggande typer av körningar hjälper dig att få ut fler miles

Som sagt kommer dina löpande mål och erfarenhet att avgöra "hur" och "när" att integrera var och en i din rutin. "Det kommer att bli ett mycket, mycket annorlunda svar för varje person," säger Ruiz. "Du kan vara en under-tre timmars löpare som försöker bli tillräckligt snabb för olympiska kval," eller någon som loggar sin allra första mil. Hur en viss körning ser ut kommer att variera mycket och måste erbjuda något som är utmanande, men inte alltför beskattande, för dig.

Två körexperter bryter ner de åtta typerna av körningar

1. Basskörning

Vad det är: Om du skulle tänka på ditt löpande program som ett hus, säger Ruiz, skulle Base Runs vara grunden. "Du måste utveckla en viss körsträcka som är tillräckligt enkel, och det är vad din baskör är," säger Ruiz. ”Det är vad du kan göra varje gång. Det är din baslinje.”

Fördelarna: Lawson säger att dessa körningar bygger din aeroba kapacitet, vilket innebär att de hjälper din kropp att använda syre mer effektivt när du springer.

Hur man gör det: För att träffa en baskörning, tänk på vad du anser enkelt när det gäller körsträcka och tid och börja där. Kom ihåg: "Det kan vara kort till måttlig längd, vilket beror på löparens målavstånd," säger Lawson. En bra regel att följa är att hålla en takt som är tillräckligt långsam, du kan bekvämt ha en konversation.

2. Återhämtning

Vad det är: Återhämtningskörningar görs i en enkel takt och avses för att hjälpa din kropp att studsa tillbaka dagen efter en tuffare träningspass. "De skapar rörelse och blodflöde i kroppen, eftersom vi vet att stagnation inte är bra," säger Ruiz.

Fördelarna: "De tillåter din kropp att återhämta sig, vilket är mycket viktigt när du tränar eftersom det är när du kommer att se fördelarna," säger Lawson. Ingår i dessa fördelar? Minimera risken för skada.

Hur man gör det: Håll dessa korta och undvik något svårt som hög värme eller kullar, säger Ruiz.

3. Långa loppet

Vad det är: Det här är din längsta körning i veckan. Det exakta avståndet kommer att variera beroende på vad du tränar för, säger Lawson. ”Kanske har någon aldrig kört en mil tidigare, så en lång körning för dem skulle vara tre mil. Men kanske tittar du på en maratoner som kan springa 20 mil, säger Ruiz. ”Den långa loppet är vad som är den längsta körningen för den specifika löparen.”

Fördelarna: Långa körningar bygger din uthållighet och hjälper till att stärka dina hjärtmuskler. Ruiz tillägger att du också kan använda dem för att skapa en rasliknande miljö för att "repetera" för den stora dagen.

Hur man gör det: Dessa körningar görs vanligtvis en gång i veckan och bygger på varandra och växer längre när din träning fortskrider mot ett lopp. Ruiz varnar för att "Du vill inte hoppa för mycket i fjärran eftersom det måste finnas en progression.”

4. Tempo

Vad det är: För denna körning, säger Ruiz, strävar du efter att hålla "en takt som ligger precis ovanför din tröskel i 30 till 60 minuter.”Det är inte en all-out sprint, men det är svårare än en takt du kan hålla i timmar. Vissa tränare föreslår att du tänker på detta som din 10k race tempo-ja, även om du inte kör 10ks.

Fördelarna: Tempo kör testa dina andnings- och hjärt -kärlsystem medan du ökar dina körgränser. De kan hjälpa din kropp att anpassa sig till längre och snabbare körningar, säger Lawson.

Hur man gör det: Du vill inte överdriva dig själv på tempo-körningar tillbaka om du börjar komma i en takt kan du inte hålla jämna steg under en längre tid. Eftersom detta är en hårdare körning rekommenderar Lawson att följa det med en återhämtning inom 24 timmar.

5. Intervallkörning

Vad det är: Kör en viss tid eller avstånd i en viss takt och återhämtar sig sedan med en kort viloperiod innan du går igen.

Fördelarna: "Det beskattar din kropp mer än ett tempo -körning eftersom du kör snabbare hastigheter," tillägger Ruiz. Denna typ av träning kan hjälpa dig att bli snabbare och förbättra din form.

Hur man gör det: För att undvika skador, börja med korta avstånd för att se hur din kropp svarar på högre hastigheter. "Då kan du börja öka intervallens varaktighet," säger Ruiz. Till exempel, säger Lawson, kan du springa två, fyra eller fem minuter i hård takt och sedan ha en återhämtningsperiod på en eller två minuter.

Spåra din statistik

6. Fartyg

Vad det är: Den svenska termen för "hastighetsspel", en fartlek liknar att göra intervall eftersom du, som namnet indikerar, leker med den hastighet som din kropp kan springa. En fartlek är dock inte lika styv som en intervallkörning. "Med Fartlek kastar du bara alla intervaller i en skål, så att de kan blanda," säger Ruiz. ”Du får springa i många olika steg inom samma körning.”

Fördelarna: Som intervaller kommer Fartleks att förbättra din hastighet. Och de är bra för nybörjare eftersom du får välja hur snabbt du går och hur länge.

Hur man gör det: "Du kan integrera fartleks i början, mitten och slutet av dina träningsprogram," säger Ruiz. Sprint i två minuter. Tävling till stoppskylten. Gå i 30 sekunder. En fartlek är din lekplats!

7. Hill upprepar

Vad det är: Dessa innebär att du kör på en lutning så fort du kan, gå eller jogga ner igen och sedan gå upp igen minst fem gånger. "Syftet är att förbättra din benstyrka och din kondition," säger Lawson, som tillägger att de är hennes favorit typ av körning. ”Det kommer att hjälpa dig att spendera mindre energi när du är ute och tävlar.”

Fördelarna: Även om Hill upprepar får dig att känna dig som Sisyphus på hans värsta dag, är de mycket värda att försöka. Denna typ av körning ger dina ben och glutes en allvarlig styrka, vilket gör det lättare för dig att springa på kullarna eller platt mark, och det förbättrar din löpform så att du blir effektivare.

Hur man gör det: Hitta en kulle och sikta på 30, 60 eller 90 sekunder, eller tills du träffar ett visst landmärke, återhämta dig sedan på väg tillbaka till botten innan du börjar om. Du kan också ställa in en lutning på ett löpband och göra upprepningar på det. Lawson tillägger att Hill -upprepningar också bör följas med en återhämtningskörning.

8. Progressionskörning

Vad det är: Dessa körningar börjar i en långsammare takt och blir allt snabbare under själva körningen.

Fördelarna: Denna typ av körning hjälper till att förbättra din uthållighet, "och lär också någon att springa snabbare i slutet av ett lopp," tillägger Lawson.

Hur man gör det: Du kan öka din takt med varje mil eller i tidssegment, som var 15: e minut, säger Ruiz. Det som fungerar bäst kommer att variera från löpare till löpare.