Jump Rope vs. Kör konditionen för att hoppa rep

Jump Ropes har länge varit en häftklammer på lekplatsen, men som vuxen hoppar repet bra träning? Det korta svaret: absolut. Det är en bra idé att sätta hopprep i framkant av din fitnessrutin-särskilt om du är en löpare. De två träningarna går hand i hand för att bygga din bästa möjliga konditionrutin, och när det gäller att välja mellan hopprep vs-löpning kommer du att dra nytta av att omfamna båda.

"Jag växlar mellan att hoppa rep och springa, eftersom båda är fantastiska former av kardiovaskulär träning," säger Joshua Vela, en NASM-certifierad personlig tränare med Dailyburn. Medan man utan tvekan har sin rättvisa andel av fördelarna erbjuder hopprep faktiskt allt samma fördelar ... och sedan några. "Hoppa rep och springa delar samma allmänna mål", säger Vela. Han förklarar att båda kommer att hjälpa dig att öka den totala livslängden, bygga hjärt- och mental hälsa, upprätthålla en sund vikt och bentäthet, minska risken för sjukdom och öka syresatt blodflöde till dina muskler.

• Amanda Kloots, tränare och grundare av AK! Kondition
• Joel Okaah, CPT, Nashville-baserad certifierad personlig tränare
• Joey Cifelli, New York City-baserad tränare
• Joshua Vela, certifierad personlig tränare och fitnessdirektör på Daily Burn
• Vanessa Liu, CPT, certifierad personlig tränare

Fortsätt läsa för att ta reda på varför du ska lägga till en vanlig repsession i din rutin, plus några roliga sätt att göra det hemma.

Fördelar med att hoppa rep vs. Löpning

Medan en viss samordning krävs är hopprep en effektiv form av kondition som ökar din hjärtfrekvens och revs din ämnesomsättning. Här är några viktiga fördelar med hopprep mot körning.

1. Det är bra cardio

Är hopprep bra cardio? Det är en ofta googled fråga och vi är glada att rapportera att svaret är ett rungande ja. Med andra ord, glöm att spendera en timme på löpbandet för din konditionsträn-allt du verkligen behöver är några minuters hopprep. "Fördelarna med att hoppa rep i 10 minuter per dag har visat sig vara lika effektiva när det gäller hjärt -hälso- och kaloriutgifter som kör i 30 minuter," säger Vela. Detta innebär att du kan få din dagliga dos cardio i tre låtar, platt.

2. Det är låg inverkan

Det är ingen tvekan om att springa är bra för din hjärt -kärlhälsa, men en sak är det inte så bra för? Dina leder. "När det görs korrekt kan hopprep faktiskt ha lägre påverkan på lederna än att springa," säger Vela. "Det är ett utmärkt sätt för löpare att träna på dagar för att bygga fotledsstabilitet och till och med förhindra Shin Slints."När de görs ordentligt sätter de lätta, repetitiva rörelserna mindre tryck på knäna än att dunka trottoaren mil efter mil. "Det är bra för någon som kanske ammar en skada som inte tillåter dem att springa," tillägger Joel Okaah, CPT.

3. Det är bra för att stärka

Hoppningsrep isolerar musklerna i dina kalvar och fyrhjulingar, och det repetitiva studset på bollarna på fötterna tjänar till att rikta in och stärka dessa områden med varje svängning av repet. Dessutom är det en fantastisk uppvärmning för resten av din muskelbyggande rutin. "Jump Roping liknar att köra 300 till 800 meter i spåret och kan, när det är i par med styrketräning, leda till större resultat," säger Joey Cifelli, en mastertränare på Crunch Gym i New York City. Vela är ett fan av att Super ställer in sin styrketräningsrutin med fem minuters hopprep för att spikas i hjärtfrekvensen och få endorfinerna att flyta.

4. Det förbättrar hastighet, smidighet, balans och samordning

Behöver lite extra arbete med hastighet? Ta ett hopprep. "Aktiviteten görs vanligtvis i anfall på tre minuter eller mindre för flera uppsättningar över och engagerar typen två muskelfibrer," säger Cifelli. "Hopprep är mer effektivt än att köra för individer som fokuserar på snabba ryckning."Behöver bevis? Det finns en anledning till att hoppa rep är en så långvarig häftklammer i boxningsgym. Och om du någonsin har försökt hoppa rep själv, vet du att det inte är en lätt prestation. "Snabb fotarbete och samordning av hela kroppen kan förvärvas med hopprep", säger Cifelli. Enligt Vela har den en engång på att springa i denna mening, eftersom löpning kräver den typ av "rörelse som vi alla är inneboende programmerade för", säger han. Plus, att hoppa upp och ner över ett rep kräver en viss nivå av hand-ögonkoordination och balans, och med tiden ser du också förbättringar i dessa områden.

5. Det är bekvämt och budgetvänligt

Med tanke på att så många människor har upptagna scheman (samma) är bekvämligheten med att hoppa rep verkligen en stor proffs. "Det är kompakt och enkelt att packa, så det är ett bra konditionalternativ för att resa," säger Vanessa Liu, en online -certifierad fitnesstränare och näringsläkare. Dessutom, snarare än att spendera hundratals dollar på ett löpband, är hopprep ett billigt sätt att göra cardio hemma. Arkivera det under fördelar med hopprep. Det finns till och med trådlösa hopprep, så att du kan få upp din puls utan att bryta några lampor.

Hur man hoppar rep

Innan du lägger till ett hopprep i din rutin är det viktigt att du vet vad du gör och rätt form är nyckeln. "Öva utan repet och komma i rätt position," säger tränaren Amanda Kloots i ett nyligen avsnitt av Well+Good's Den rätta vägen. ”Hoppningsrep är en rytm-repet träffar, du hoppar. Din fotrytm och din handrytm måste vara densamma.”

Några andra saker att tänka på? "Du vill aldrig hoppa högre än repet är tjockt," säger Kloots, som förklarar att detta är en onödig energiförbrukning och kommer att tröttna dig snabbare än nödvändigt. Håll ut armarna i en 90-graders vinkel så att repet bildar en perfekt cirkel runt din kropp och engagera din kärna för att hålla din kropp i en rak linje från huvudet till dina (hoppande) fötter.

Den typ av yta du hoppar på är också viktig. "Att hoppa på en hård yta, som betong, skulle ha mer inverkan på dina leder eftersom det inte finns mycket stötdämpning," säger Liu. ”Om du har känsliga leder eller knä- och fotledsproblem skulle jag försöka undvika att hoppa på betong eller asfalt. Hoppa om möjligt på en mjukare yta, som gummitiler, eller till och med en yogamatta.”

Ytterligare ett pro -tips att tänka på för den bästa hopprepupplevelsen: bär en stödjande sportbh. Liu konstaterar att den ständiga hoppningen upp och ner rörelsen kommer att kräva mer stöd än du normalt skulle behöva under en körning.

Hur man hoppar rep på rätt sätt:

Hur man integrerar hopprep i din rutin

När du först börjar med ett hopprep börjar du enkelt och gå därifrån. "Börja med grunderna och arbeta dig upp till mer komplexa träningspass som utmanar ditt tempo och isolera olika delar av din kropp," säger Okaah. Om du verkligen är ny inom The Art of Jump Roping, kan du börja med att träna dig själv för att hoppa på en vanlig kadens medan du svänger armarna utan repet, lägg sedan till utrustningen när du är redo. Till att börja med kan du utmana dig själv att hoppa i en minut rakt och sedan bygga upp till tre minuter.

När du har fått det klassiska hoppet kan du öka intensiteten med några mer komplicerade rörelser:

1. Enkel benhopp

För att verkligen isolera dina kalvmuskler, spendera ditt intervall på att hoppa uteslutande på en fot. I slutet av omgången är du allvarligt Känner brännskadorna i din underkropp.

2. Växlande fothopp

Om du vill förbättra din samordning ytterligare kan du försöka hoppa fram och tillbaka från en fot till den andra. Detta kommer att hjälpa till med din balans och smidighet och tar så mycket fokus att det kommer att vara omöjlig att tänka på något annat under ditt träningspass.

3. Dubbla under

För att spikar din hjärtfrekvens, försök att svänga repet runt dubbelt med varje hopp.

4. En fullständig rutin

Redo för en fullskalig hopp-roping-klass? Följ med videon ovan för en rutin som lämnar ditt hjärta racing i bäst möjlig.

Vanliga frågor om hopprep vs. Löpning

Vad är hopprepet motsvarande att springa 1 mil?

När du är pressad i tid men vill få lite kondition i snabbt, säger Lui att hopprep i 10 minuter handlar om motsvarigheten att köra en 8-minuters mil.

Är hopprep bättre kondition än att springa?

Enligt Liu är hopprep inte nödvändigtvis bättre kondition än att springa, men hon anser att det är ett mer effektivt sätt att göra cardio. "På grund av den ständiga hoppningen får det blodet att pumpa och hjärtfrekvensen ganska snabbt," säger hon.

Förbränner hopprep fler kalorier än att springa?

Tekniskt brinner ja hopprep för att springa, men det ensam är inte tillräckligt med anledning för att dike springa alla tillsammans. "Hopprep brinner lite mer kalorier än att springa, men skillnaden är inte så stor som man kanske tror," säger Liu. ”Enligt min mening räcker inte skillnaden för att välja hopprep över att köra enbart baserat på kaloriförbränning. Mitt förslag är att välja det alternativ som du tycker mest om och kan hålla dig till långsiktigt.”

Finns det någon som bör undvika hopprep?

Liu säger att hopprep i allmänhet är säkert för de flesta, även om du har känsliga leder-bara börja långsamt och se till att öva rätt form när du hoppar. "Om du har känsliga leder rekommenderar jag att du ger dig själv en provperiod," säger hon. ”Hoppa rep i sex till åtta veckor och om det fortfarande inte känns rätt, leta efter ett annat konditionalternativ.”Om du är gravid och i din andra trimester rekommenderar Liu att undvika att övningar med hög intensitet inklusive hopprep för att vara säker.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.