Det är helt normalt att känna sig tröttare i vintern-här varför (och hur man hanterar)

Resultatet är en dubbel whammy: på vintern är det möjligt att båda känna dig tröttare när du vill vara vaken under dagen och mer vaken när du vill vara trött på natten.

Hos vissa människor förvärras övningen på dagtids trötthet endast av en samtidig stämningsfall, som också uppmanas av den förkortade fotoperioden, säger Dr. Sliten. "Minskningen av dagsljus på vintern kan vara en trigger för säsongens affektiv störning (aka SAD)," säger hon. ”När man hanterar sorgligt kan människor uppleva depression, humörsvängningar, social isolering och slöhet, som alla kan bidra till trötthet.”

Samtidigt kan temperaturfallet på vintern lämna dig naturligt att känna dig sömnigare-inte bara för att du vill krulla upp i en filt, men för att svalare temps är mer gynnsamma för att sova, säger Dr. Robbins: ”Detta kan vara en del av vår tendens att sova längre på vintern jämfört med sommaren, vilket, präglat av heta temperaturer, kan leda till mer störd sömn.”

5 tips från sömnläkare för att mildra trötthet i vintern

Bara för att det är naturligt att känna dig tröttare på vintern gör dig inte maktlös mot sömnighet. Genom att uppdatera din sömnhygien och vidta åtgärder för att motverka vinterdagens svaga, kan du båda optimera din sömn på natten och Känn dig mer vaken under dagstimmarna när du vill vara-även om solen inte finns någonstans.

1. Gå på ett jämnt sömn-vakande schema

Den lätt-mörka rytmen i vår vardag är redan vanvittig på vintern, eftersom vi tillbringar mer tid att varna och göra saker när det är svagt eller mörkt än vi gör under andra säsonger. Att kasta av den rytmen ytterligare genom att gå till sängs och vakna upp vid slumpmässiga tidpunkter kommer bara att få din kropp att bli jämn Mer Förvirrad över när det ska vara sömnigt och när det ska vara vaken-vilket är allt att säga, är det extra viktigt på vintern att hålla sig till ett sömnschema.

Det betyder att gå till sängs samtidigt och vakna upp samtidigt varje dag, även på helgerna, säger Dr. Sliten. Hon föreslår också att du bokar din sömn med konsekventa natt- och morgonrutiner för att hjälpa till att signalera till din kropp att på natten är det dags att sova, och på morgonen är det dags att vakna, tillägger hon: ”På natten, lämna tid att varva ner Och undvik ljus från elektroniska enheter i 30 minuter före sänggåendet, och på morgonen, undvik snoozing, slå på lamporna och utsätta dig för starkt ljus inom 30 minuter efter uppvaknande och äta frukost för att hjälpa din cirkadiska rytmåterställning.”

Tanken är att göra den tid du tillbringar precis före sängen och direkt efter att ha väckt så rutin som möjligt, särskilt i frånvaro av tydliga ledtrådar från din omgivning under vintern. "Vi kallar vår cirkadiska rytm vår" biologiska klocka "eftersom den verkligen fungerar som urverk," säger Dr. Sliten. ”Ju mer konsekventa dina rutiner runt sömn, desto mer effektivt skapar du en stark cirkadisk rytm och optimerar din sömnkvantitet och kvalitet.”

2. Få ut det mesta av det solljus du kan få under dagen

Ja, solljus på vintern är begränsad men under de timmar som det är händer, det är viktigt att få exponering för det för att påminna din kropp om att det är dagtid (och det borde fortfarande inte pumpa ut melatoninet och göra dig sömnig). "Att få exponering för naturligt, dagsljusspektrumljus kan hjälpa till att synkronisera vår cirkadiska rytm till mönstret av ljus och mörker i vår miljö [även på vintern]," säger Dr. Rån.

3. Ta en tupplur på eftermiddagen

Om du gör det rätt kan tupplur vara ett otroligt verktyg för att nippa trötthet i vintern i knoppen; Det är bara viktigt att du inte tupplurar för länge eller för nära sänggåendet. Annars kommer din kropp bara att anta att du kommer att sova och gå in i en djup sömn scen-från som det blir riktigt svårt att vakna upp.

Det är därför DR. Robbins föreslår att man väljer en 20-minuters pluta någon gång före 3 s.m. På det här sättet sover du tillräckligt länge för att skörda fördelarna med ett lätt sömnstadium utan risken att falla i djupare sömn. I sin tur kommer du sannolikt att vakna och känna igen återupptäckta som om du hade kaffe, säger Dr. Robbins, men utan den potentiellt negativa effekten av koffein på din förmåga att sova senare på natten.

4. Omfamna de svala temperaturerna på natten

Att sova bra på natten är nyckeln till att undvika trötthet nästa dag och när det gäller att få god sömn är vinterens svalare vädret din vän.

Om du bor någonstans där det blir kallt (eller helt frigid) på vintern, kan du frestas att få upp värmen på natten-men det skulle vara ett misstag, enligt Dr. Rån. Låt ditt rum förbli lika svalt som mitten av 60-talet på natten för optimal sömn, och om du bor på ett ställe utan för mycket buller (och där det inte är frys ut), "Överväg att sova med ett fönster öppet på vintern så att du kan njuta av de svalare temperaturerna och frisk luft, säger Dr. Rån.

5. Prova Bright Light Therapy

Vissa typer av konstgjort ljus kan hjälpa till att fylla tomrummet som skapats av bristen på naturligt ljus på vintern och öka din vakenhet under dagen som ett resultat. I synnerhet dr. Weiss rekommenderar starkt ljusterapi, som uppnås genom en ljuslampa eller låda (som Northern Light Technologies Boxelite, $ 205) eller starkt ljusglas som dessa från Luminette ($ 200). Dessa typer av produkter har visat sig hjälpa till att lindra säsongens affektiv störning när de erbjuder synligt ljus med full spektrum vid 10 000 lux.

"Det bästa rådet är att använda dem på morgonen direkt efter att ha vaknat i minst 30 minuter och inte mer än en timme," säger Dr. Sliten. Detta kan hjälpa till att anpassa din cirkadiska rytm, såväl som att öka produktionen av den må bra neurotransmitter serotonin (mycket på det sätt som att få exponering för faktiskt solljus kan också).

I ett liknande område, dr. Weiss föreslår också att du byter ut din vanliga väckarklocka för en Dawn Simulator eller Sunrise Alarm Clock. (Vi älskar Hatch Restore, $ 130.) Den här typen av väckarklocka efterliknar ljuset från en stigande sol och fyller ditt rum med allt mer starkt ljus när din väckningstid anländer (även om det fortfarande är svart svart utanför). Detta kan skicka dig in i ett lättare sömnstadium innan du behöver vakna och se till att du får lätt exponering omedelbart efter att alla kan hjälpa dig att känna dig mindre groggy när du kommer ur sängen, trots vintern trots.