Är ditt bäckengolv för hårt? Här är hur man berättar och 6 sträckor att göra

Vad är symtom på ett tätt bäckengolv?

Första saker först: Vad betyder det faktiskt att ha ett tätt bäckenbotten? "När det gäller bäckenbotten, om dina muskler saknar flexibilitet, kan vi också hänvisa till dessa muskler som överaktiva eller nonrelaxing," Heather Jeffcoat, DPT, doktor i fysioterapi och författare till Sex utan smärta, Tidigare berättade Well+Good om ett tätt bäckengolv. Det betyder att dina bäckenbottenmuskler har problem med att släppa helt.

Enligt dr. Kehoe, smärta i bäcken- eller vaginalområdet kan vara ett tecken på att du måste lägga till några avslappningsövningar i bäckenbotten i din rutin. Andra tecken på trånga muskler i bäckenbotten inkluderar smärta under samlag, kronisk förstoppning, ofullständiga tarmrörelser eller att känna att din urinblåsan inte är tom efter att du har kissa. Till och med spänningshuvudvärk eller käken kan ibland vara ett tecken på att ditt bäckenbotten är för spänd.

Slutligen, dr. Kehoe säger att urin brådskande-ett starkt, plötsligt behov av att kissa-är ofta orsakat av överaktiva bäckenbottenmuskler.

"[Någon av dessa symtom] kan vara ett tecken på att du bör lära dig att koppla av eller sträcka bäckenbotten," säger hon.

Men vet detta: Om du upplever smärta kan du behöva mer än bara några övningar för att lossa ett tätt bäckenbotten. Konsultera din läkare innan du försöker något behandlingsprotokoll på egen hand. Om du i allmänhet är frisk och bara letar efter sätt att upprätthålla dina bäckenbottenmuskler, är det dock ett bra ställe att lägga till några sträckor i din fitnessrutin.

6 Effektiva bäckenbottensträckor

Här är några sätt Dr. Kehoe säger att du kan sträcka bäckenbotten hemma. Bonus: Många av dessa sträckor kan fungera som bäckenbottenförstärkande övningar, om du tar rätt tillvägagångssätt. "Många stretchpositioner är bra positioner för att öva djup andning," förklarar hon.

"Att slappna av musklerna bör känna sig som en öppnande eller utbuktande känsla i bäckenbottenmusklerna."-Kristina Kehoe, DPT

Vet att många av dessa sträckor kommer att känna sig ganska subtila, och det är okej. "Att slappna av musklerna bör känna sig som en öppnande eller utbuktande känsla i bäckenbottenmusklerna," säger Dr. Kehoe. "Stretching bör dock aldrig vara smärtsam men borde känna sig som en mild spänning och sträcka sig utan smärta.”

1. Membrafragmatisk andning

"Membran andning är viktigt för att främja avslappning av bäckenbotten och generaliserad avslappning för att minska muskelspänningen," förklarar DR. Kehoe, som tillägger att det också fungerar som en mild sträcka för bäckenbotten. ”När du andas in och utvidgar bäckenbotten sträcker sig musklerna från insidan.”

Hur: Hitta en bekväm position, idealiskt lutad eller liggande med benen stödda och avslappnade.
Andas in i en räkning på fyra sekunder och utvidgar magen och ribben bred när du föreställer dig bäckenbotten som öppnas och expanderar. Andas ut i fyra till sex sekunder, vilket gör att magen och bäckenbotten kan koppla av till baslinjen. Upprepa denna process i minst 10 djupa andetag eller upp till fem till 10 minuter eller mer.

2. Bäcken vila

"Denna position tillåter musklerna i bäckenbotten och inre lår att frigöra och koppla av," delar Dr Dr. Kehoe. Dessutom, "Om du har smärta eller återhämtar dig från förlossningen eller en operation, kan denna position hjälpa till att ta press och sila från bäckenbotten.”

Hur: Ligga på ryggen på golvet med benen som stöds på kuddar eller ovanför dig på en soffa eller stol. Dina höfter och knän bör båda böjas i ungefär en 90-graders vinkel. Låt knäna falla ut något och slappna av så att ingen spänning känns i dina inre lår. I denna position, arbeta med meditativa metoder eller djup andning i fem till 10 minuter.

3. Glad bebis

Dr. Kehoe säger att den här yogaställningen direkt sträcker sig alla tre skikten av musklerna på bäckenbotten eftersom de springer från svansbenet till skamben och fäster på vardera sidan av bäckenbenet. "Lycklig babypose kommer också att sträcka dina inre lårmuskler," säger hon. "Dessa muskler är ofta inblandade med ett tätt bäckenbotten eftersom de fäster nära bäckenbotten," förklarar hon.

Hur: Ligga på ryggen och nå antingen utsidan av dina fötter vrister eller knän beroende på din flexibilitet. Dra försiktigt ut fötterna vid sidan medan du böjer knäna mot armhålorna och ut till sidan. Håll denna position, vilket gör att bäckenbotten fullt ut släpps i 20 till 30 sekunder. Upprepa två eller tre gånger.

4. Barns ställning

"Barnens pose sträcker sig bäckenbotten, ryggmusklerna och skinkmusklerna främst och även de inre låren om du tar en ställning där knäna är ute på sidorna," säger Dr. Kehoe. Hon säger att detta är en stor pose för att inte bara sträcka musklerna utan också stödja generaliserad avkoppling, och kan också användas som en alternativ pose för att öva djup andning.

Hur: Kom på dina händer och knän och förenar dina stora tår bakom din kropp. Om du kan, separera knäna bredare än axlarna. Om det inte är bekvämt, ta med knäna ihop. Sätt höfterna tillbaka mot fötterna när du når händerna och armarna framåt framför kroppen, sänker bröstet och vilar pannan och underarmar på golvet.

Du har möjlighet att placera en kudde eller rullad handduk under pannan för komfort. Hitta lätt i denna position genom att låta de inre låren koppla av och bäckenbottenmusklerna att släppa och hålla denna pose så länge som behövs för att uppnå en känsla av avkoppling.

5. Djup knäböj

Att hålla en djup knäböj sträcker sig glutes, hamstrings, adduktorer (inre lår) och bäckenbottenmuskler, och det kan vara en särskilt stor sträcka att förbereda sig för förlossning. Dr. Kehoe har några tips för att utföra denna övning. "Det är viktigt att ha en stödjande yta att hålla fast vid så att dina muskler faktiskt inte spänd upp och försöker stabilisera i denna sträcka," råder hon. ”Tyngdkraften kan hjälpa till att verkligen känna en frisättning och utvidgning av bäckenbotten.”

Hur: Stå framför ett bord, räknare eller stol med fötterna något bredare än höfter-bredd från varandra, tårna visade sig något. Stick i svansbenet och böj knäna för att sjunka mot golvet, som om du glider ryggen ner på en vägg, medan du håller på ytan framför dig. Håll denna position i 30 till 60 sekunder. Upprepa två eller tre gånger.

6. Fjärilssträcka

Denna populära stretch förlänger musklerna längs dina inre lår som fästs vid skambenen. Dr. Kehoe säger att många människor med bäckenbotten täthet också har spänningar och triggerpunkter i dessa muskler, så att sträcka de inre låren kan därefter hjälpa till att lindra bäckenbottenspänningen.

Hur: Börja sitta med knäna böjda, fötter platt på golvet. Sätt ihop dina sulor och låt dina ben öppna breda för sidorna som en bok, så att dina yttre lår kan vila på (eller mot) golvet. Om du behöver mer intensiv sträcka, tryck försiktigt knäna ner med händerna eller armbågarna och luta dig framåt. För att minska intensiteten, placera kuddar eller filtar under knäna. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder. Upprepa två eller tre gånger.

Hur lång tid tar det att lossa ett tätt bäckenbotten?

Bäckengolvsträckor är inte alls en snabb fix och kräver engagemang för regelbunden övning för att se resultat. De flesta bäckenterapeuter kommer att säga att du måste hålla på det i minst fyra till sex veckor för att börja se en viss förbättring, och det kan ta några månader innan du märker stora förändringar.

Om du har arbetat på det flitigt men fortfarande inte ser resultat, boka en tid med en bäckengolvterapeut. De kan hjälpa till att bedöma vad som händer och ge råd om du kanske behöver manuell terapi som massage eller för att arbeta med ledmobilitet eller muskelförstärkning. Ja, du kan fixa ett tätt bäckengolv, men det krävs en patient, strategisk inställning.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.