Lutning av armhävningar bygger den armstyrka du behöver för att släppa och gimme 20

Fördelarna med lutning

Även om att höja din push-up ovanpå plattformen kräver ett mindre rörelseområde än en du skulle göra på golvet, betyder det inte att det inte är effektivt. Det gör det till en stor förstärkande övning.

"Medan graden av engagemang kan variera, fungerar både lutningspush-ups och standardinvingningar samma primära muskelgrupper, med lutningsvariationen som lägger något mindre betoning på bröstet och främre axlarna," säger Dalal.

Vad fungerar ett lutande push-up-arbete?

Musklerna som arbetade i lutande push-ups är dina deltoider (axlar) och triceps (baksidan av armarna) och arbetar faktiskt dina axlar och övre bröstet mer än en OG-push-up gör. Förutom de primära musklerna som de träffar Bernard tillägger att lutande push-ups kräver att du engagerar din abs, låg rygg, glutes, höfter och ben, som hon säger är nödvändiga för att upprätthålla korrekt form. Detta blir särskilt viktigt när du börjar bli trött (och helst arbeta dina muskler till utmattning), eftersom det kommer att hindra din mellankropp från att kollapsa och röra sig med rörelsens effektivitet. En annan bonus är att "de minskar stressen på handleder, armbågar och axlar, vilket gör dem gemensamma vänliga", säger Dalal.

Hur man börjar göra lutande push-ups

En allmän regel att tänka på: ju högre lutning, desto lättare kommer push-up att vara. Det beror på att ju längre bröstet är från dina fötter, desto mindre rörelse kommer du att vara, vilket innebär att du inte behöver flytta så mycket vikt varje gång du lyfter upp och sänker bröstet.

"Om du är en nybörjare för att luta push-ups, rekommenderar jag att du börjar med högsta möjliga lutning", säger Bernard. Hon är en fan av att använda en uppsättning trappor med fötterna på marken och händerna på det fjärde steget och sedan arbeta dig ner till det tredje steget, sedan det andra steget, sedan det första steget tills du är redo att flytta till golv.

Dalal säger att om du följer dessa fem steg bygger du tillräckligt med styrka för att arbeta upp till hela standard push-up-formuläret.

1. Välj en lämplig lutning som tillåter korrekt form och kontroll.
2. Börja med ett bekvämt antal repetitioner och ökar gradvis över tiden.
3. Minska lutningen gradvis för att göra övningen mer utmanande.
4. Öka antalet repetitioner och uppsättningar när du blir bekväm.
5. Öva rätt form, var konsekvent och var tålamod med dina framsteg.\

Hur många lutningar ska jag göra en dag?

Den frågan beror verkligen på dig och din fitnessnivå. Ett standardantal reps är 12-15, gjort tre till fem gånger. Men om du gör 3 push-ups på en hög lutning pressar dig till din gräns, börja där. Om du hittar dig själv att slutföra tre uppsättningar med 15 lutningspush-ups är det dags att bli lägre och minska den lutningen.

Korrekt lutande push-up-formulär

Med lutande push-ups vill du ha samma standardpraxis i åtanke som du skulle göra för en regelbunden push-up. Pressa in din kärna, engagera dina glutes och försök att hålla din kropp i en rak linje från huvudet ner till din vrister-undvikande upp eller sänka höfterna och håll blicken fixad på mattan.

1. Placera fötterna på golvet och händerna på en upphöjd yta (en stol, en bord, en bänk, en trappa) något längre från varandra än dina axlar.

2. Andas in när du böjer armbågarna för att sänka bröstet för att kyssa bänken, hålla din kärna och glutes engagerade för att hålla en rak linje ner på baksidan av kroppen.

3. Andas ut för att räta ut armarna och trycka rakt upp och fortsätter att pressa din kärna och glutes.

4. Upprepa tills dina muskler trötthet.

Vanlig lutning av push-up-misstag för att undvika

Det finns två gyllene regler att tänka på när du gör lutande push-ups: upprätthålla rätt form och ökar gradvis intensiteten.

När det gäller form, försök att hålla din kropp så ram-strapp som möjligt. Detta betyder ingen slapp, bågning eller avrundning i ryggen. Håll dessa höfter nivå! Du vill också "hålla axlarna nere och tillbaka för att upprätthålla stabilitet och förhindra avrundning," säger Dalal. Slutligen, se till att du inte fuskar dig själv och sänker bröstet hela vägen, så att du får det hela rörelsen.

När det gäller progression, se till att fortsätta lägga till reps och sänka din lutning, eftersom lutningarna blir mer genomförbara. Detta borde dock vara gradvis: Offra inte formen för önskan att gå vidare till nästa svårighetsnivå.

"Om du kan slutföra flera uppsättningar utan att känna dig utmanad, kan det vara dags att öka svårigheten genom att justera träningsvariationen, till exempel att minska lutningen, flytta från knäspusning till standardpush-ups eller utforska andra avancerade variationer, säger Dalal. "Öva rätt form, var konsekvent och var tålamod med dina framsteg."

Push-up-variationer

När du har perfekterat konsten för lutningspush-up finns det ett antal Övrig Push-up-variationer kan du prova för att förstärka rörelsen och arbeta olika muskler. Prova en av dessa drag, listade här från enklaste till mest utmanande.

1. Traditionell push-up

Det finns en anledning till att den traditionella push-up har stått tidens test som en fitnessklass-häftklammer. Det fungerar ditt bröst, axlar och kärna och utmanar dig att flytta vikten på hela kroppen. Börja i ett högt plankläge, andas sedan in när du böjer armbågarna för att sänka bröstet till golvet, pressa din abs och glutor för att hålla din kropp i en rak linje (se till att inte lyfta rumpan eller släppa höfterna, som den kommer att hindra dig från att skörda de fulla fördelarna med flytten). Andas ut att trycka tillbaka upp för att starta.

2. Tricep push-up

För att skjuta upp en helt annan uppsättning muskler i överkroppen, släpp ner i en tricep-push-up. Nedre ner till golvet och håller armbågarna nära kroppen (istället för att gå ut till sidan, som de skulle göra i en vanlig push-up) tills de är parallella med axlarna. Räta ut armarna för att trycka upp igen, hålla din ABS engagerad, dina höfter direkt i linje med axlarna och din svansbonad.

3. Nedgångspush-up

Istället för att placera händerna på en upphöjd yta kräver nedgångspush-ups att du lyfter fötterna. "Nedgång push-ups fungerar mer övre rygg, kärna och övre bröstet och är svårare än lutande push-ups," säger Smith. Placera fötterna ovanpå en upphöjd yta (en stol, en bänk, trappor, ett soffbord) och händerna något längre från varandra än dina axlar. Andas in när du böjer armbågarna för att sänka bröstet ner till golvet tills näsan nästan vidrör mattan, engagerar dina glutor och kärna för att hålla din kropp i en rak linje och röra sig som en enda enhet. Andas ut för att räta ut armarna och trycka uppåt.

4. Spiderman push-up

Utropade som "Impossible Push-Up". När du sänker ner i en vanlig push-up från golvet, dra i knäet mot armbågen för att krossa din sidokropp. Återgå till start och upprepa sedan på andra sidan.

5. Explosiva push-ups

Ett sätt att höja intensiteten (och din kropp) i en push-up är genom att lägga till ett explosivt element.

"Kommer från en boxbakgrund, jag håller mina armbågar nära min kropp när jag push ups för att simulera att kasta en stans, [och] jag lägger också till ett explosivt element genom att trycka upp så hårt som jag kan så att mina händer kort kommer av mark, säger Dalal. "Jag gör dessa för att hjälpa till att generera explosiv kraft."

6. Enarmade push-ups

Att hålla hela kroppen i en rak linje medan du sänker dig upp och ner blir mycket svårare när du tar bort 1/4 av lemmarna som gör att du kan göra det.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.