Jag är en ultrarunner, och här är fyra tips som hjälper dig att bryta maratonavstånd

Så hur tränar du för en ultra och går utöver maratonavstånd?

Här är mina fyra bästa ultrarunning tips som hjälper dig att sätta 26.2 mil i baksidan

1. Tempo som en sköldpadda

Det första att skaka av är ett stimulerande tankesätt. Att köra ett maraton är ofta en klocka som tittar på övningen när du regelbundet kontrollerar din takt och försöker hålla dig på rätt spår. Du har förmodligen ett mål i åtanke och vill nå under fem, fyra eller till och med tre timmar.
Detta kommer inte att fungera i en ultra. De allra flesta ultramaraton är på väg och terrängen kan vara oerhört varierande och otroligt teknisk. Du kanske korsar floder, klättrar upp stenar eller navigerar i snygga trädrötter. Och precis när du trodde att du kunde plocka upp takten på en lång nedförsbacke, upptäcker du att marken är förrädiskt halt. Tempo blir snart irrelevant eftersom det är omöjligt att hålla en jämn hastighet.

En mycket bättre mätare är uppfattad ansträngning, och du vill hålla detta enkelt, cirka fem av 10. Ju längre ju är desto mer behöver du hålla på de första timmarna. Tävling i början eftersom du mår bra kommer att kosta dig dyrt på lång sikt. En sköldpadda tillvägagångssätt av långsam och ständig kommer att se att du överträffar de hastiga hararna i de senare stadierna.

Du kommer också oundvikligen att gå vilse någon gång, även på en väl markerad rutt. Detta är ännu mer troligt på träningslöpningar, särskilt när du upptäcker en rutt för första gången. Allt detta är en del av glädjen av ultrarunning så bygg alltid in extra tid.

2. Få din bränsle rätt

Ett vanligt uttryck bland idrottare är att en ultra är ett ätande lopp inte ett löpande lopp. Att äta lite och ofta är den bästa strategin och detsamma gäller för hydrering. Få din bränsle fel, och efter sex eller fler timmar på dina fötter kommer du sannolikt att drabbas av kramper, kräkningar eller till och med kollaps. En allmän tumregel är att konsumera 40 g till 60 g kolhydrater varje timme under de första fyra timmarna och sedan öka detta till 70 g till 90 g per timme. Det är mycket vanligt att se en rad ultrarunners gå uppför en kulle medan du äter smörgåsar, chokladkakor eller frukt.

Det kommer också att vara nödvändigt att dricka cirka 500 ml (cirka 17 uns) vatten och/eller elektrolytdryck varje timme. Detta kommer att variera beroende på dina byggnader och externa faktorer som väderförhållanden.

Att planera din bränsle är den viktigaste förberedelserna du kan göra. Testa produkter och riktig mat under träning och dechiffrera vad du behöver. Det är troligtvis en kombination av snabba sockerhalt som godis eller geler, tillsammans med långsammare mat som flapjack eller banan, samt salt snacks som jordnötter och chips. Se till att du har tillräckligt med vatten eller vet var du kan fylla på. Påfyllningsappen är en bra resurs för att hitta gratis vattenförsörjning.

3. Hoppa inte över styrketräning

När jag slutförde min första Ultra (sex slingor av en skogsbana med fem mil) grep mitt vänstra ben helt upp på den slutliga slingan, och jag kunde knappt röra mig. Diagnostiserad med Iliotibial Tract (IT Band) -syndrom, jag trodde att min körkarriär var över. Men min fysioterapeut var mycket mer optimistisk och uppmuntrade mig att integrera styrketräning i mitt löpande program. Det förändrade min syn helt. Jag styrker nu utbildningen religiöst och har inte haft några skadeproblem även när jag kör flera dagars evenemang.

Att springa långdistans sätter enorm belastning på kroppen, men rätt styrka kommer att kompensera detta och i slutändan stärka dina muskler och ben. Styrketräning minskar sportskador till mindre än en tredjedel och överanvändar skador med hälften, enligt en rapport i British Journal of Sports Medicine.

4. Hitta en löpande distraktion

Att vara ute i vildmarken i timmar i slutet kan vara spännande, men det kan också vara extremt isolerande. Att hitta ett sätt att distrahera sinnet är viktigt, särskilt i de sista stadierna av en ultra, vilket helt uppriktigt kan vara ganska obekvämt.

Att ha en löpande partner att chatta med eller dela den smärtsamma tystnaden med kan vara en gudsänd. Ni är båda troligt att ha energidopp, men dessa händer vanligtvis vid olika tidpunkter så att du kan uppmuntra varandra och erbjuda stödord eller ett alternativt mellanmål.
Om du föredrar att springa ensam, hitta ett sätt att antingen tömma ditt sinne genom att ställa in naturen eller hålla ditt sinne upptaget genom att arbeta genom icke-löpande relaterade frågor. Och om du kör ett lopp då, bryt ner avståndet genom att fokusera på att köra kontrollpunkt till kontrollpunkt snarare än att koncentrera dig på det totala avståndet.

Om du gillar att lyssna på något, se till att du har laddat ner tillräckligt med musik, podcast eller ljudböcker under den (långa) varaktigheten för din körning. Det är här att ha ett extra batteri för att ladda din telefon är praktiskt. Att ha Spotify som körs i mer än tre timmar tappar helt min telefon, särskilt när jag ständigt kontrollerar min OS -kartapp så jag har alltid ett reservbatteri.

Men mest av allt slappna av, ta det lugnt och låt dagens spänningar smälta bort när du kryssar av milen.