Jag är en RD, och det här är de fem låga lift, glada saker du bör göra varje dag för att öka din livslängd

Några av Cassettys favoritvägar att smyga in en servering-one uns eller 1/4 kopp-är genom att lägga till dem i en skål med havregryn eller en parfait, använda dem som en sallad toppning, förvandla dem till en krispig skorpa för fisk och fjäderfä, eller göra en hälsosam mellanmålsmix med mörk choklad, popcorn och frystorkad frukt. Se bara till att förvara dem i frysen om du vill handla i bulk för att hålla dem fräscha.

2. Drick 2-3 koppar kaffe

Japp, du läser rätt. Gå vidare och njut av den mysiga morgonkoppen Joe för mer än bara det ryck som det ger. En ny studie i European Journal of Preventive Cardiology visade att dricka två eller tre koppar kaffe varje dag kunde öka sin livslängd om deltagarna räckte till koffeinhaltiga eller dekorerade. Intressant nog hittades den mest betydande livslängden boost hos dem som drack malt kaffe (snarare än omedelbart)-de såg en 27 procent minskad risk för dödsfall.

"Kaffebönor har dussintals på dussintals bioaktiva ämnen som erbjuder fördelar som att sänka inflammation, förbättra tarmhälsa, förbättra insulinkänsligheten och skydda mot oxidativ stress," säger Cassetty. ”Och när du tänker på det finns det några saker vi äter eller dricker så vanligtvis som vi gör kaffe.”

Detta koncept ger emellertid inte oss licens för att starta en daglig frappuccino -ritual eller ladda med våra dagliga koppar med pumpar av smaksatta sirap. Cassetty säger att det finns massor av bevis där för att visa att det är fördelaktigt att hålla dina tillsatta sockerarter i kontroll är fördelaktigt för livslängd (hon är författaren till Sockerchock, trots allt). Hon rekommenderar att du följer American Heart Association: s vägledning av högst sex tillagda teskedar socker varje dag för kvinnor och nio tillagda teskedar för män. Om du älskar en supersöt kaffedryck kan det vara värt att långsamt försöka minska mängden socker bit för bit för att skapa en mer balanserad morgondryck som fortfarande tillfredsställer. Du kan också försöka byta ut varumärket du köper, eftersom du bara kan upptäcka att du inte behöver det tillsatta sockret längre när du fyller på högre kvalitet kaffe.

3. Ät fem katrinplommon

Fibers rykte har kommit långt under det senaste decenniet, och katrinplommon är inte längre bara den klibbiga frukten som dina morföräldrar äter för att stanna regelbundet. Cassetty noterar en studie från American Journal of Clinical Nutrition som konstaterade att katrinplommon gör så mycket mer än att få våra matsmältningskanaler för att flytta dagligen konsumtion kan också förbättra din benmineraldensitet och minska risken för sprickor, så börja snacks.

"Konprenes innehåller ett unikt paket med näringsämnen inklusive fiber, vitamin K, magnesium, kalium, bor, koppar och polyfenoler som arbetar tillsammans för att främja friskare ben," säger Cassetty. Hon konstaterar också att ens risk att dö av någon orsak ökar efter en höftfraktur, varför hon säger att katrinärerna är höga på hennes lista över livsmedel att äta dagligen.

Den goda nyheten är att det finns så många sätt att njuta av katrinplommon utan att äta dem rakt (även om vi tycker att de är ganska läckra). Du kan blanda dem i din morgonsmoothie, fylla dem med mandelsmör, hugga dem för att lägga till sallader och spannmålsbaserade sidor och till och med puré dem att använda i dina favoritbakade bra recept.

4. Gå minst 2 000 steg och plocka upp takten

Medan vi alla har hört att att gå 10 000 steg per dag är "guldstandarden" för aktivitet, säger Cassetty att det finns gott om forskning där för att visa att hälsofördelarna börjar på bara 2 000. Enligt studier som finns i JAMA Internal Medicine och JAMA Neurology, varje 2 000 "målmedvetna aktivitetssteg" som vidtagits varje dag, kan en risk för tidig död sjunka med 11 procent, plus, en liknande minskning hittades i cancer, demens och hjärtsjukdomsrisk. Naturligtvis kommer du att skörda ännu fler fördelar om du ökar ditt stegmål, och Cassetty säger att om du kan hantera en snabb takt, gå för det, även i 30 minuter.

Den goda nyheten är att fördelarna fortfarande kan avnjutas om du delar upp ditt stegmål till flera perioder varje dag. Och om du inte är på ett ställe att ta på dig mer än 2 000 steg ännu, kan du vara säker på att du fortfarande ökar din hälsa när du långsamt ökar ditt mål.

5. Ät en kopp bladgrönsaker

Att helt enkelt lägga till en liten sidosallad i din dagliga måltidsregim har visat sig skydda våra mentala förmågor under lång tid. En studie som finansierades av National Institute on Aging visade att jämfört med vuxna som åt nästan inga bladgröna greener, upplevde deltagare som åt drygt en kopp gröna dagligen de mentala förmågorna hos människor 11 år yngre. Även om det kanske inte verkar betyda för oss i våra 20- och 30 -tal, kan det att ta upp vårt bladgröna intag göra underverk för att åldras hälsosamt och graciöst med tiden.

"Lummiga gröna är packade med näringsämnen: vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra bioaktiva föreningar som vetenskapen har angett kan hjälpa dig att ge dig en mental fördel," säger Cassetty.

Utöver att servera en sidosallad vid din middagstid eller nattliga måltid, föreslår Cassetty att blanda ditt intag genom att lägga till en fistful av hackade greener till en morgonsmoothie, kryptering, pastasås, soppa, smörgås eller pastasallad. Servera en sallad med rostade valnötter för att slå ut två av dessa livslängdskostrar på en gång.