Jag är en Alvin Ailey-dansare, och det här är mina rörelser för att stärka svaga vrister som vem som helst kan göra

Stående i ett neutralt parallellt läge med knäna böjda, spendera flera minuter på att flytta din vikt i cirklar till kanterna på dina fötter och utforska hur mycket gångjärn du säkert kan hitta i dina vrister. Tänk på att sprida botten på fötterna och tårna så breda som möjligt på golvet och vakna upp områden som vanligtvis inte får mycket uppmärksamhet.

Vad en pt har att säga: Macza gillar att denna övning görs i en kroppsviktsläge, vilket innebär att dina vrister faktiskt bär vikt snarare än att sitta eller lägga på golvet. En annan proffs att utforska ankelrörlighet i stående läge: ryggmärgsstabilisatorerna fungerar också, säger Macza.

2. Motståndsbandövningar

Flera gånger i veckan integrerar Quinn dessa beprövade motståndsbandövningar, förmodligen bekanta för alla som har haft en ankelskada.

Sitter på golvet med benen utsträckta framför dig, håll ett motståndsband lindat runt en fot. Med spänningar på bandet, vinge din fot ut åt sidan och ta den sedan tillbaka till en neutral position och stärka de yttre ligamenten på fotleden. Gör två till tre uppsättningar av 10 på varje fot eller tills trötthet.

Början från samma position med bandet fortfarande lindat runt foten, pekar långsamt och böjer foten, hitta så mycket rörlighet som du kan. Gör två till tre uppsättningar av 10 på varje fot eller tills trötthet.

Vad en pt har att säga: Dessa övningar är klassiker av en anledning, säger Macza. Ett sätt att jämna upp ditt utförande: Fokusera på att involvera resten av kroppen genom att engagera buken snarare än att koppla av i ditt sittande läge. Och för en extra balansutmaning, försök att stå istället för att sitta.

3. Hälen höjer

Quinn höjer hälen några gånger i veckan, eller när hon känner att hon är ”förlorat den mentala anslutningen eller inte känner att vissa muskler slås på när de borde.”

Står med en hand på väggen eller på en stol för balans, höj klackarna upp så högt du kan, och sedan långsamt ner bakåt till golvet med kontroll. Upprepa till trötthet, 15 till 25 reps.

Om du återhämtar dig från en ankelskada och traditionella hälhöjningar är för intensiva, prova en version som kräver mindre viktlager: Med båda händerna på väggen, förläng ett ben bakom dig som du gör en kalvsträcka. Lutar på väggen och på din främre fot, gör hälen höjer på bakfoten från denna position.

Vad en pt har att säga: Quinn höjer hälen i både parallella och visade positioner, eftersom hon använder båda som dansare. Men Macza säger att den genomsnittliga personen kanske vill öva på dessa höjningar i ett mellanrum, bara lite vänd position, eftersom det är så de flesta naturligtvis står och går.

Den stora bilden

Macza betonar att om du känner att du har svaga vrister kan det peka på en fråga högre upp kedjan. "Jag kontrollerar alltid stegen," säger hon. ”Det är inte ovanligt när du ser ankelskador att ländryggen stabilisering, bäckeninriktningen, mekaniken i dessa leder är också till nackdelar.”Alla ankelstärkande behandlingar bör inkludera ryggradsstabilisering och glute-stabiliseringsövningar (som broar, till exempel) utöver de som specifikt riktar sig mot vristerna.

"Kroppen är utformad som ett träd", säger hon. ”Om du har en stark bagageutrymme har det en korrelation till hur stark grenen kommer att bli. Så överkroppsstabiliteten och bäckenstabiliteten är avgörande för att lossa arbetet från vristen, så vristen behöver inte arbeta lika hårt.”