Jag är en yogalärare över 50, och det här är mina favoritposer som är enkla på lederna

Yoga hyllas som mildare på lederna än andra former av träning, och det kan till och med lindra ledsmärta-vilket gör det till ett idealiskt val för äldre individer som behöver engagera sig i mer lågpåverkande former av kondition eller göra lite kroppsligt rehab. Detta betyder dock inte att det inte är utan sina egna risker när det gäller gemensam hälsa. Faktum är att gemensamma skador är några av de vanligaste typerna av yogakador. Men det betyder inte att du bör avstå från yoga helt om du är orolig för slitage på din kropp.

"Några av de otroliga hälsofördelarna med yoga för den äldre befolkningen är förbättrad hållning och samordning, förstärkta muskler, ökad flexibilitet, bättre balans och ökat förtroende och självkänsla," säger Natalie Sapper, yogainstruktör och medgrundare av 3 vänner Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen är en certifierad Iyengar yogalärare och medgrundare av Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper är en yogainstruktör och medgrundare av den virtuella studio 3 Friends Yoga.

Med andra ord, yoga är vanligtvis en positiv praxis att ta på sig, så det handlar om att skydda din gemensamma hälsa medan du flödar. För det ändamålet finns det några saker att tänka på om du vill upprätthålla friska vrister, knän och höfter, enligt Jonathan Troen, en certifierad Iyengar yogalärare, certifierad yogerapeut och medgrundare av Austin Yoga Tree. Nedan delar han sina bästa tips för att göra det, medan Sapper föreslår några specifika joint-gentle-poser och ett fullt flöde också.

3 sätt att skydda dina leder under yogapraxis

1. Fokusera på muskler, inte bara leder

"Många gånger kommer lederna att ta alla vikten av posisen," säger Troen. "Detta beror på att musklerna inte fungerar [optimalt]."Du kanske ser ut som om du är i rätt form, säger han, men om dina muskler inte engagerar sig ordentligt och stabiliserar, är dina leder överkompensat, vilket kan leda till skador.

För att hjälpa dig att visualisera denna justering föreslår han att han står i bergsposadasana). "Istället för att trycka dina skenben för att räta ut benen, tryck på låren tillbaka, engagera och lyft quadriceps-musklerna och kompakt de höftimagin du försöker pressa benet med musklerna," säger han. Du kan använda samma idé i andra poser som Tree Pose (vrkasana) och halvmånes pose (Ardha Chandrasana). "Detta kommer att ta press från lederna, och som en bonus kommer det att stärka de faktiska benen," säger han.

2. Se också med höfterna

Din mest berömda gemensamma knä-är en av de mest förkrossande delarna av din kropp att uppleva skada. Men knäproblem är ofta höftproblem i förklädnad, säger Troen. "Så för att frigöra knäsmärta måste du ofta börja med höfterna," förklarar han. För att göra detta rekommenderar han följande poser för höft TLC: bunden vinkelpose eller fjärils pose (Supta Baddha Konasa och sittande vidvinkelpose (Upavistha Konasana). "Dessa poser hjälper till att öppna höfterna och ljumsken, som kommer att ta bort knäet," säger han. "Kom ihåg, engagera låren."

3. Använd rekvisita för att minska ledtrycket

Stående poser kan lägga mycket belastning på anklarna, knäna och höfterna, så Troen rekommenderar att du använder en rekvisita, till exempel en block eller en stol, för att höja en fot. "Till exempel i Warrior I eller Warrior II (Virabhadrasana i eller Virabhadrasana Ii), lägg framfoten på ett kvarter eller stol. Denna höjd kommer att minska trycket på knäet, säger han. "Det kommer också att ta ut en del av belastningen ur ställningen, eftersom du inte kämpar lika mycket, och sedan kan du fokusera på att engagera dessa quadriceps igen."

Natalie Sappers favorityogflöde för lederna

Nedan delar Sapper sitt favoritflöde för lederna, som bara råkar bestå av grundläggande poser från solhälsning (aka Surya Namaskar a). "Öva detta minst fem gånger i veckan för den optimala fördelen," säger hon. "Flytta med andetaget och koppla ett andetag till en rörelse. Ta dig tid, som om du flyttar din kropp genom tjocka melass."

1. Berg (Tadasana)

Stå med fötterna höftbredd isär och parallellt, med din vikt fördelad jämnt. Tänk på att justera höfterna över dina fötter och axlar över höfterna och håll armarna vid dina sidor. Lyft lätt bröstet och håll ett andetag.

2. Framåtveck (Ittanasana)

Håll fötterna under höfterna, engagera kärnan och vik framåt mot marken. Håll ett andetag.

3. Halv hiss (Ardha Uttanasana)

Andas in och lyft din överkropp parallellt med golvet så att din övre och underkropp bildar en 90-graders vinkel och vilar händerna på dina skinn. Håll ett andetag.

4. Plank (Phalakasana)

Använd rätt form för att komma in i en hög plank på dina händer. Håll ett andetag

5. Låg Cobra eller uppåtriktad hund (Bhujangasana eller urdhva Mukha Svanasana)

För låg kobra, från din höga plank, sänka kroppen långsamt till marken i en lång rad, handflatorna bör vara under axlarna, och armbågarna är smala och håller tårna tucked. Lyft långsamt upp huvudet, axlarna och bröstet från golvet genom att trycka ner i underarmarna. Håll dig här, eller peka tår för att trycka på foten i mattan, tryck genom handflatorna för att förlänga armarna till rakt och lyfta underkroppen några centimeter i luften. Håll axlarna nere från öronen. Håll ett andetag.

6. Nedåtriktad hund (Adho Muhka Svanasana)

Tryck på höfterna upp och tillbaka till nedåtvänd hund och håll ett andetag. Tänk på detta som din vilande pose, som kommer att stärka dina armar och sträcka axlarna.

7. Stig upp till bergsposition och börja igen!

Ytterligare yoga poserar Sapper Loves för lederna

1. Krigare 2
2. Sidvinkel
3. Triangel
4. Bro
5. Pigeon på ryggen (aka Figure-4 Stretch)
6. Ryggrad
7. Barns ställning

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.