Jag är tränare, och det här är de främsta orsakerna till att du inte ser resultat när styrketräning

Om ditt mål är att bygga muskler och bli starkare är motståndsträning ditt bästa alternativ. Om du är nybörjare är att arbeta med din kroppsvikt ett bra ställe att börja, och när du börjar bygga styrka kan du lägga till mer motstånd med vikter. Och för att maximera dina resultat och spara tid bör dina träningspass bestå av sammansatta övningar, som knäböj och deadlifts, som riktar sig till flera områden på en gång och tvingar dig att utöva mer energi än de isolerade rörelserna, som tricep -dopp, som riktar sig till ett enda område.

2. Inte håller sig till en träningsplan

Att göra samma aktiviteter om och om igen kan känna sig vardagliga, men det är nödvändigt om du vill ta på dig muskler och öka din styrka-vilket är därför det är viktigt att utveckla en träningsplan. Låt oss till exempel säga att ditt mål är att stärka dina ben. Att göra fyra uppsättningar med 12 deadlifts en gång kommer inte att göra mycket skillnad-du kommer att vara ömt på mest men att göra samma träning i fyra till sex veckor och gradvis öka vikten kommer.

Om du tränar fyra gånger i veckan rekommenderar jag att du upprepar samma fyra träning i fyra till sex veckor, och ser till att du arbetar i ett repetitionsområde som bidrar till muskeltillväxt och lyftvikter som hjälper till att öka din styrka. Och om du är någon som behöver blanda saker, schemalägga en aktiv återhämtningsdag eller en "gratis" dag där du kan göra andra modaliteter som pilates, cykling eller springa.

3. Inte fokusera på din återhämtning och näring

Livsstilsvariablerliknande näring, återhämtning och sömn påverkar också din förmåga att bli starkare. Du vill se till att du äter tillräckligt för att stödja dina energibehov när du tränar och i din vardag, vilket enligt dietriktlinjerna för amerikaner är 1 600 till 2 400 kalorier per dag för kvinnor. Dina kaloribehov kommer att variera beroende på din livsstil och mål, så du kanske vill arbeta med en läkare eller en registrerad dietist för att skapa en individualiserad näringsplan för dig.

Förutom din näring måste du fokusera på din återhämtning. Om du värmer upp och svalna kommer du bättre att förbereda dig för dina träningspass och hjälpa dig att förhindra skada och utbrändhet. Att lägga till mobilitetsarbete i din rutin kan också hjälpa till att maximera din prestanda när du tränar, förbättrar din totala rörelse och minskar och förhindrar smärta och skador.

En annan faktor att fokusera på är att få kvalitetssömn; Det rekommenderas att vuxna får minst sju timmars sömn varje natt. En god natts vila kommer inte bara att förbereda dig för att gå ut på mattan, utan det är också viktigt för muskelreparation och tillväxt. När du sover, utsöndrar din kropp ett muskeltillväxthormon, som arbetar för att reparera mikrostrålen som uppstår från styrketräning och gör dina muskler starkare.

Eftersom träning är nyanserad och individualiserad, använd dessa tips som utgångspunkt. Om du har åtkomst och medel kan du överväga att arbeta med en certifierad personlig tränare som kan ge dig mer specifika tips och verktyg som hjälper dig att nå dina fitnessmål.

Få starkare glutes med denna utrustningsfria träning:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.