Jag är sömnläkare, och det här är de vanligaste frågorna jag får om sömn

Om rotfrågan göra Visa sig vara sömnapné, behandlingen kommer vanligtvis att se ut som att använda en andningsassistansanordning på natten, som en CPAP, som en sömnläkare kommer att förskriva. Men om inte, finns det gott om skivlösningslösningsliknande munvakter och näsdilatorer-som du kan föreslå för en snarkningspartner. Det finns också mun- och halsövningar för att stärka musklerna i den övre luftvägen, som tenderar att vara slappa eller lösa hos människor som snarkar.

Dessutom, om du upptäcker att din partner endast verkar snarka när de sover på ryggen, dr. Harris föreslår positionsterapi med hjälp av en enhet som Sleep Noodle. (Med detta "snarkbälte" som är fastspänt kommer din partner inte att kunna enkelt rulla på ryggen i mitten av snooze, vilket innebär att de är mer benägna att stanna i sido-sömnläget där de inte snarkar.)

Under tiden kan du också ta några steg för att blockera ljudet från snarkningen medan din partner gör sin del för att snarkar mindre. "Jag rekommenderar ofta att du försöker saker som en vitbönsmaskin, öronproppar och en större säng," säger Dr. Harris, ”Och personen som är snorer bör undvika saker som alkohol och lugnande mediciner före sänggåendet, eftersom båda kan förvärra snarkning.”

”Separata sovarrangemang kan ta bort den harsel som många känner mot en partner som väcker dem på natten.”-Shelby Harris, Psyd, Sleep Psychologist

Om alla ovanstående misslyckas kan du också överväga att sova separat från din snarkningspartner. "Separata sovarrangemang kan ta bort den harsel som många känner mot en partner som väcker dem på natten," säger Dr. Harris. Se bara till att sömnarrangemangen är "rättvisa och lika", tillägger hon (så en person är inte på en obekväm soffa medan den andra är i en säng), och se till att göra tid för att kela, intimitet och sex i en säng innan du går dina separata vägar varje natt.

På det här sättet tappar du inte känslan av anslutning som att dela en säng kan ge, men du säkerställer också att du är väl inställd för att få en hel natts sömn. "Jag ser detta som människor som värderar sin egen hälsa såväl som deras partners hälsa, som har potential att stärka förhållandet totalt sett," säger Dr. Harris.

2. Do du någonsin har sömnproblem?

Som det visar sig är det bara naturligt att vara nyfiken på om sömnläkaren har några egna sömnfrågor. Och i dr. Harris fall, svaret är "ibland."

"Jag är en människa som går igenom perimenopaus med två barn och ett heltidsjobb i en pandemi," säger hon och förklarar sitt svar. För att vara säker, att bara vara i perimenopaus ensam skulle sätta henne mer i riskzonen för sömnproblem, med tanke på de hormonella förändringarna av menopausalövergången kan utlösa nattsvett och störa en persons sömn-wake-cykel.

Trots det, dr. Harris säger att hon utövar vad hon predikar när det gäller allmän sömnhygien. (Det vill säga ingen alkohol, träning eller tunga måltider inom tre timmar efter sängen; inget koffein inom åtta; och inget blått ljus inom en timme, om hon kan hjälpa det.) "Sällan har jag mer än en natt eller två dålig sömn varje vecka," säger hon. ”Jag strävar efter fem nätter i veckan i genomsnitt, där jag är nöjd med min sömn.”

3. Sov dina barn bra?

En del av anledningen till att dr. Harris klockar vanligtvis bra zzz är det faktum att hennes barn vanligtvis gör det också. "Det finns enstaka mardröm, eller sömnpromenader, eller sömnstång [när barnen försöker skjuta upp sänggåendet], och de sjuka nätter där de bara är uppe hela natten," säger hon. ”Men för de allra flesta nätter är de bra på att sova.”

Dr. Harris krediterar detta till både modellering av en bra sänggåendet för sina barn och strävar efter att hålla deras så konsekventa som möjligt. Båda faktorerna är bästa praxis när det gäller att vila lätt hos små barn.

4. Vad betyder mina drömmar?

Medan det verkligen finns människor som analyserar betydelsen av drömmar (E.g., Drömavkodare eller tolkar), drömanalys är inte en del av beteendemässig sömnmedicin och är därför inte något som Dr. Harris gör, trots att detta är en av de vanligaste frågorna om sömn hon får.

Vad dr. Harris göra Do in the Realm of Dreams är att hjälpa människor som har ofta mardrömmar som stör sin sömnkvalitet. "Vi gör inte om och analyserar mardrömmarna, men istället använder vi behandlingar som bildbehandlingsterapi för att återbetala dem," säger hon.

Denna teknik innebär att föreställa sig en mardröm i rik detalj, kanske till och med skriva ner den, sedan ändra delar av den (inklusive det dåliga slutet) tills den inte längre är skrämmande och föreställer sig den nyligen redigerade versionen ett par gånger om dagen i några veckor.

Tanken är att hjärnan så småningom blir mer vana vid den alternativa drömens berättelse och byter in den för den mer oroande även när du sover och inte medvetet tänker på den. Och faktiskt, under några veckor har denna process visats i några små studier för att minska mardrömsfrekvensen och svårighetsgraden.

5. Vad är en sömn "regel" du bryter?

För det mesta, dr. Harris håller sig personligen till sömnrådet hon ger. (När allt kommer omkring, som sömnläkare, är hon intimt medveten om de potentiella skadorna på att inte få god kvalitet och mängd sömn regelbundet.) Men om det finns en regel som hon ibland bryter, är det alkoholen.

"Ibland har jag ett glas vin eller två nära sänggåendet när jag är ute på middag med vänner," säger hon. ”Jag vet att det kommer att kasta av mig sömnen, men jag accepterar den och går bara vidare och vet att nästa natt blir bättre.”Även om det kanske inte verkar så mycket, kan den attityden faktiskt gå långt mot att mildra alla varaktiga sömneffekter från en enda dålig natt (medan oroande för sömn eller någon sömnförlust du kanske har uppstått kommer du bara att kasta och vända ).