Jag är fysioterapeut, och det här är de sju sakerna jag gör varje dag för en frisk ryggrad

Nästa upp: Hela rörelseområdet (eller rörlighet). Varje ryggrad ska kunna röra sig. På så sätt, när du gör något som vridning eller böj, är uppgiften jämnt fördelad över ryggraden, så ingen del av den arbetar för hårt, vilket kan göra dig benägen att skada.

Slutligen bör ryggraden ha utrymme att andas! "En frisk ryggrad är en som har lite utrymme i sig," säger Zotos-Florio. ”Om ryggraden var en slinky och du öppnade den, vill du att den ryggraden ska ha en viss öppenhetsnivå, inte helt komprimeras. Så ju mer dekomprimerad är ryggraden och desto mer utrymme finns det mellan benen desto lättare är det för varje ben att röra sig.”

Men upprepade gånger stannar i en hållning för länge sätter alla dessa faktorer form, rörlighet och rymd-vid risk. Och tyvärr, att sitta under långa perioder kan komprimera våra ryggar och till och med kompromissa med rörelsen av vissa ryggkotor. Det är därför Zotos-Florio själv uppmärksammar på ryggraden.

Nedan följer ryggradens rörlighetsövningar som hon utövar hela dagen när hon känner sig krispig och snäv, eller första sak när hon vaknar upp. Sammantaget rekommenderar Zotos-Florio att avsätta 10 minuter per dag för att hålla den ryggraden frisk.

7 Spinal Mobility -övningar för att främja en sund ryggrad

1. Dekompression

Detta är en övning som Zotos-Florio gillar att göra hela dagen, även när du gör något som att tvätta rätter, som ett sätt att checka in med ryggraden. Stå upp. Detta innebär att din vikt är spridd jämnt över dina fötter, ryggraden är neutral (vilket betyder att dina axlar, höfter och vrister är alla i en linje och du har en naturlig kurva i dina nedre och övre ryggar) och se till att hakan är inte ' t juting framåt. "Detta är på samma sätt som en hemmabas," säger Zotos-Florio om denna hållning. ”Du behöver inte bo här, men det är ett bra ställe att träna.”

Föreställ dig sedan att det finns en heliumballong som sitter ovanpå huvudet. Strängen går igenom din skalle ner till din nacke och ryggrad. Utan att puffa dessa revben framåt, låt heliumballongen lyfta upp dig. "Känn hur du kan få två tum högre," säger Zotos-Florio.

2. Gate poserar för att skapa ännu mer utrymme

Denna övning förlänger ytterligare ryggraden med hjälp av en sidosträckning. Utöka ett ben rakt ut till sidan från en hög knäläge. Återbildar nu heliumballongen och drar dig uppåt (utan dina revben blossar framåt). Lyft sedan upp armen på ditt knäande ben ovanför huvudet och böj sig till sidan av ditt utökade ben. Håll i tre till fem andningsrundor och upprepa sedan på andra sidan.

3. Bäcken lutningar för att öva flexion och förlängning

För att isolera ryggraden och se till att var och en har ett komplett rörelseområde, kommer du att öva på att gå in och ut ur flexion (kontrakt) och förlängning (sträckning). Stå framför en yta som en säng eller skrivbord, lägg händerna på den och gångjärn framåt från höfterna, håll en mjuk böj i knäna. Växla mellan att tappa din svansben under och sticker ut rumpan utan att pressa dina glutes. Fortsätt i tre till fem andningsrundor.

4. Flexion och förlängning av thoraxryggen

Du kan öva på samma princip om att samarbeta och sträcka dig för din övre rygg. Börja knä på golvet eller din säng och placera handflatorna platt på ytan framför dig, något framför axlarna. Stick hakan och runna ryggen mot taket och vända sedan den rörelsen för att båga ryggen och lyft blicken för att titta mellan händerna. Fortsätt i tre till fem andningsrundor.

5. Rulla upp och ner

Sätt nedre ryggen och thorax ryggradsrörelse tillsammans för en hel bakåtöppning. Stå rakt i den hemmabasen. Stoppa sedan hakan och börja fälla framåt som du försöker röra vid tårna, börja med axlarna, sedan övre, mitten och nedre ryggen hela vägen ner. Pausa längst ner, sticka sedan din svansben under och vända den beställningen för att stapla ryggraden tillbaka tills du står lång. Låt huvudet vara det sista att lyfta.

"Det är som att någon går fingrarna ner i ryggraden," säger Zotos-Florio. ”När de rör vid varje ben vill du runda det benet. Så du försöker verkligen nästan runda över en strandboll eller en bowlingboll, och varje ryggrad får en chans att runda på väg ner.”

6. Axiell rotation

Hitta en vägg som du kan stå i sidled bredvid och sedan komma in i en löpare, med din högra fot framåt och bakåt knä ner, så att din högra höft och yttre lår rör vid väggen. Förläng sedan din högra arm rakt framför dig mot väggen. Förläng sedan din vänstra arm rakt framför dig och öppna den sedan ut och tillbaka bakom dig så att bröstet roterar mot ansiktet bort från väggen, med din vänstra arm utsträckt bakåt. Din överkropp kommer i princip att vara i en t -form. "Initiera inte den med din armöppning, initiera den med vänster ribbor roterande," råder Zotos-Florio. Håll i tre till fem andetag och upprepa sedan på andra sidan.

7. Skydda din hals

Halsen är den högsta delen av ryggraden, så glöm inte det. Denna övning sträcker den och axlarna eftersom dessa muskler är så sammanflätade. Titta långsamt till vänster och höger, upp och ner och rulla sedan axlarna bakåt och framåt. Upprepa tre till fem gånger till.

Som Zotos-Florio föreslog, gör att dessa ryggrad rör sig till en del av din dagliga rutin och syftar till att göra dem i 10 minuter varje dag, antingen när du vaknar eller som en trevlig paus från jobbet. Och om du vill förbättra din ryggmärgs rörlighet ännu mer, prova Pilates.

Du kan börja med denna 15-minuters, fullkroppsövning som hjälper dig att öka din rörlighet från topp till tå: