Jag är en kokbokförfattare som bodde i Japan de senaste 35 åren, och det är detta som några av de längst levande människorna i världen äter dagligen

Vad äter Okinawans för livslängd?

Att vara geografiskt isolerad från fastlandet har lett till att Okinawans förlitar sig främst på de livsmedel som är tillgängliga i deras region. "Den traditionella Okinawan-dieten bestod av växtbaserade ingredienser som sojabönor och grönsaker som är rika på antioxidant näringsämnen och dietfiber-vars effektiva mot sjukdomar och infektioner, vilket främjar ökad livslängd," säger Hachisu.

Dessutom säger hon att de också historiskt åt massor av kolhydrater och låga mängder protein. ”Sammantaget var dieten i Okinawa hög i kolhydrater i maj genom sötpotatis och andra fibrösa knölar, snarare än korn som ris-låga i proteinlatt mejeri, men en liten mängd fläsk för att berika öns signatur understödande smaksättande lager- och mycket lågt fett, säger Hachisu.

Men under åren har detta förändrats på grund av framsteg inom transport. "I dag, på grund av urbanisering och påverkan från de amerikanska väpnade styrkorna och importerade livsmedel från Japans fastland, har Okinawan -dieten förändrats avsevärt," säger hon. ”Kolhydratförbrukningen har doppat mer än 25 procent, medan protein- och fettintaget har ökat med cirka 10 procent vardera.”

Ändå är växter integrerade i Okinawan -dieten och den övergripande japanska köket, vilket återspeglas i Hachisus nya bok. ”Gröna bladgrönsaker och orange- och gulfärgade grönsaker förblir viktiga element i de dagliga livsmedel i Okinawa. Födda bergs örter och växter som mugwort fortsätter också att värderas och integreras i diskarna-särskilt på våren när de dyker upp runt bäckarna och i åkrarna, säger hon. ”Konbu och sojabaserade livsmedel som tofu och miso har också upprätthållit en huvudplats i den moderna Okinawan-dieten.”

Så vad betyder allt för människor som bor utanför Okinawa som vill ta upp en del av den traditionella Okinawan -livsstilen och dieten i sina egna liv? Hachisu bryter ner den i fem huvudpelare:

• träning i en naturlig miljö
• Tillbringa tid ute i frisk luft
• Ät mindre kött, fett, mejeri och ris
• Ät sötpotatis, morötter, daikon, bitter melon, kål, okra, kabocha, konbu och sojabaserade livsmedel som tofu och miso
• Ät medvetet tills du bara är 80 procent full

3 recept med ingredienser i Okinawan-stil

Som en inblick i sin nya bok delade Hachisu tre recept med ingredienser i Okinawan-stil och deras fördelar.

Citron- sötpotatisrecept

Detta recept är det perfekta sättet att njuta av kalla sötpotatis. Okinawa är en av Japans viktigaste öar för hantverkssockerproduktion, så Okinawan -dieten undviker sockerarter socker. Men här är den lätta citronsirapen bara sötad med organiskt socker, och den torkade trädgårdsfrukten bidrar med färg och friska egenskaper. Sötpotatis har mycket dietfiber. När de äts i ett kylt tillstånd har de en komponent som kallas resistent stärkelse som sägs ha ytterligare fördelar med att hjälpa tarmreglering och kontroll av plötsliga stigningar i blodsockernivåer.

Ger 4 portioner

Ingredienser
2 små sötpotatis (5¼ oz/150 g vardera)
4 msk nypressad citronsaft
2 msk organiskt granulerat socker
1 torkad Gardenia Fruit Pod (Kuchinashi), valfritt

1. Skrubba sötpotatisen, skala inte och skiv i rundor ½ tum (1 cm) tjock. Placera i en medium kastrull, tillsätt citronsaft, socker och 1 ⅔ koppar (13½ fl oz/ 400 ml) vatten. Bryt upp Kuchinashi (om du använder) och släpp också in. Ta till en sjuda över medelhög värme och koka tills köttet lätt kan genomträngas med en bambu-spett, 12-15 minuter. Ta bort Kuchinashi och låt söta potatisar svalna till rumstemperatur i matlagningsvätskan. Kyl i två timmar för att kyla.
2. Servera som en sött syrlig sidorätt eller liten bit.

Rotgrönsaksskalfritters

Dessa fritters är ett genialt sätt att använda de friska rotgrönsaksskal som var i direktkontakt med den mineralfyllda jorden där rotgrönsakerna växte. Här kan den svåra att hitta UDO ersättas med selleri eller utelämnas till förmån för mer sötpotatis och morot. Okinawan -dieten inkluderar stekt mat, i mått, som ett sätt att införa ett element av rikedom till en måltid, och dessa rotgrönsaksskalfritters är perfekt i linje med den andan.

Ger 4 portioner

Ingredienser
4 tum (10 cm) medium burdock (1 ¾ oz/50 g), skurad
2 Handfuls icke-Juicy rotgrönsakskal (morot, udo, sötpotatis), tas bort med en grönsakskalare
5 msk oblekt Udon -mjöl eller bakverksmjöl
2 msk shiratamako
Neutral olja, såsom raps (raps), jordnöts eller safflor, för fritering
4 små kilar grön yuzu eller citron, för servering
¼ TSP flagnigt havssalt, för servering

1. Vispa Udon -mjölet i en liten skål och strö över grönsakerna. Kasta för att distribuera med ett par matlagningstickor. Strö i en knapp ½ Cup (3½ fl oz/100 ml) kallt vatten och släng försiktigt för att våta mjölet.
2. I en stor högsidig sautépanna, värme 1¼ tum (3 cm) olja över medelhög värme fram till 340 ° F (170 ° C). För att kontrollera oljetemperaturen, strö några nypar av mjölblandningen i oljan; De bör sjunka till botten av pannan, flyter sedan omedelbart tillbaka till ytan, och det kommer att finnas några bubblor.
3. Med en rund som serverar sked, skopa ut 4 högskedar av ingredienserna och tillsätt dem till oljan en åt gången, glida dem i oljan vid kanten av pannan. Stek i en minut, vänd, sedan en minut, innan du bläddrar och lagar mat tills de är krispiga och gyllene på båda sidor, 1½ minuter längre. Tappa kort på ett rack som är set över en kastrull för att fånga dropparna.
4. Ordna kakiage på fat fodrad med en vikta bit av tempura blotting papper. Servera varmt med en yuzu eller citronkil och en liten hög med salt.

Sötpotatisrisrecept

Det här receptet innehåller tydligt ris, men det är lätt att justera det för att öka förhållandet mellan sötpotatis till ris genom att fördubblas eller tredubbla mängden sötpotatis som krävs i det ursprungliga receptet. Att göra det kommer att öka skålvolymen och därmed öka antalet personer som den serverar.

Ger 4 portioner

Ingredienser
1 ⅔ koppar (5¼ oz/150 g) kubad (½-tum/1 cm) oskalad sötpotatis
2 ¼ Koppar (540 ml/1 lb/450 g) japansk kortkornen ris
½ tesked flagnigt havssalt
1 matsked svarta sesamfrön

1. Tvätta, töm och blötlägg riset enligt anvisningarna för japansk ris. Rör i de sköljda sötpotatisbitarna och saltet. Koka och vila enligt anvisningarna för japansk ris. Vik i de svarta sesamfrönna efter att ha vilat i de svarta sesamfrönna när du klipper riset med en rispaddel.
2. Servera berg i små skålar för att följa ett par grönsakssidrätter.

Recept med tillstånd av Japan: Den vegetariska kokboken.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.