Jag är en boxningsinstruktör, och det här är ABS-rörelserna jag gör för en stenfast kärna

Så hur utnyttjar du kraften i kärnan? Du behöver den muskulära infrastrukturen, men du måste också veta hur du engagerar musklerna och sätter samman allt i en smidig rörelse. Det är därför i den här nya Boxers ABS-träning från Rumble Boxing Instructor och Well+Good's Trainer of the Month-klubbinstruktör Olivia Platania, några av rörelserna innehåller stansar, eller är överdrivna versioner av saker du redan skulle göra i ringen som en Squat (eller anka) med en stående, vridande crunch.

Sättet att få ut det mesta av dessa drag är genom att engagera din abs. Platanias ledtråd är att "dra din kärna i ryggraden.”Men vad betyder det faktiskt?

"Du kommer att höra mig säga att mycket idag-'Belly-knappen för att ryggradas," säger Platania. ”Inte vakuum in, men jag vill att du ska tänka, omfamna det och skydda ryggraden, rätt?”Att förstå hur man skyddar den ryggraden (och därmed engagerar din kärna) kommer ner till att stämma in till verkliga scenarier i ringen.

”Du vill tänka på att skapa en sköld runt dig själv, rätt?"Säger Platania. "Så om jag blir träffad, vet jag hur jag ska dra åt och jag vet hur jag ska skydda mig själv.”

Få den kärnan redo att kasta och ta en stans med denna 14-minuters träning. Du kan följa med i videon ovan, eller göra rutinen på egen hand med beskrivningen nedan.

En boxers ABS -träning

Formatera: En kombination av stående, sittande och lägger ner ABS -rörelser med hjälp av lätta vikter.

Utrustning behövs: En plats att lägga ner och två lätta vikter. Platania använder mässingsknogar, men om du av någon anledning inte har ett par av dem som ligger runt kan du använda små hantlar, vattenflaskor, burkar ärtor eller vad du än har till hands.

Vem är det här för?: Den som letar efter en ABS -träning för att förbättra kärnstyrkan.

MOVES 1-3 görs med en lätt vikt i varje hand

1. Squat med stående vridande crunches (30 sekunder)

1. Stå upprätt med fötter höftbredd isär och böjer sig med knytnävarna i ansiktet i en boxers skyddsposition.
2. Böj knäna och squat ner.
3. När du stiger upp igen, lyft det vänstra knäet upp och utanför marken och vrid ner och mot knäet med din högra armbåge.
4. Squat och upprepa vridningskrisen på andra sidan.
5. Fortsätt huk och växla.

2. Händer höjs mars (30 sekunder)

1. Lyft händerna rakt över huvudet.
2. Mars på plats och lyfta knäna till höftnivån med lår parallellt med golvet

3. Kotletter (1 minut)

1. Lägg händerna på din vänstra höft när du kommer i en knäböj
2. När du rätar ut ur knäböjet, ta händerna över kroppen och upp till höger över huvudet
3. Återgå till startposition och upprepa (30 sekunder)
4. Upprepa på andra sidan (30 sekunder)

Lägga ner vikterna

4. Axelkranar (30 sekunder)

1. Kom in i en plank med raka armar på antingen tårna eller knäna
2. Lyft din högra hand och knacka på din vänstra axel
3. Byt ut höger hand
4. Upprepa på andra sidan
5. Fortsätt växla

5. Commandos (40 sekunder)

1. Håll dig i plankpositionen
2. Kom ner på underarmen på din högra arm
3. Kom ner på underarmen med din vänstra arm
4. Tryck tillbaka upp till en rak arm med din vänstra arm
5. Tryck tillbaka upp till en rak arm med din högra arm
6. Fortsätt växla mellan hög plank och underarmsplank och växla blyarmen varje gång

6. Sidoplank (1 minuter)

1. Lägg på din sida
2. Lyft upp på en böjd underarm och fötter med höfterna upp
3. Håll (30 sekunder)
4. Upprepa på andra sidan (30 sekunder)

Upprepa drag 1-6. Välj sedan vikterna säkerhetskopiering: Moves 7-10 görs med en lätt vikt i varje hand.

7. Halv sit-up med sådana och två (30 sekunder)

1. Sitt på marken med knäna böjda, klackar vid rörelsen och din överkropp sänkte ungefär halvvägs ner till golvet från ett upprätt läge
2. Håll denna position med dina vikter i dina händer, alternativa jabs och kors

8. TALTOP HEEL TAPS (50 sekunder)

1. Kom in i en bordsskivposition, lägg på ryggen med knäna böjda i en 90-graders vinkel, skinn parallellt med golvet
2. Lyft armarna rakt upp framför bröstet, vinkelrätt mot golvet
3. Sänk ner din högra häl på golvet och ta sedan tillbaka den i bordsskivan
4. Upprepa på andra sidan
5. Fortsätt växla

9. Sit-up med sådana och två (50 sekunder)

1. Lägg på ryggen med knäna böjda och klackar på golvet
2. Lyft upp din överkropp i en sit-up
3. Överst på sit-up, leverera en jab-cross stans
4. Nedre delen av ryggen
5. Upprepa

10. Dead Bug (50 sekunder)

1. Lägg på ryggen i en bordsskiva med armarna lyft ovanför bröstet
2. Sänk ner din högra arm bakom dig medan du rätar ut ditt vänstra ben ut och på golvet
3. Kom tillbaka till startposition
4. Upprepa på andra sidan
5. Fortsätt växla

Wellness Intel du behöver-utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.