Jag är en styrelsecertifierad MD, och det här är de fyra stämningsförstärkande källorna till protein som jag rekommenderar att du äter för extra pep
"Se till att du får tillräckligt med vitamin D, vilket reglerar humör och minskar din risk för depression," Dr. Säger Chen. "Om du tror att du kan vara bristfällig, prata med din läkare om en växtbaserad, biotillgänglig källa till D3 i tilläggsform samtidigt som du fyller på hela matkällor som lax, ägg och svamp som innehåller det naturligt, eller livsmedel som det är förstärkta med det som frukostflingor, apelsinjuice, tonfisk och yoghurt."
2. Mat med hälsosamma fetter och omega-3 (avokado, chiafrön, mandlar)
Ett annat sätt att stödja en friskare (och lyckligare) hjärna är genom att konsumera proteinkällor som är rika på friska fetter. ”Jag rekommenderar att du äter mer proteinfyllda livsmedel som innehåller omättade fetter och/eller omega-3 på vintern, som nötter och fisk. Några av mina favoriter är mandlar, sojabönor, avokado och omega-3-livsmedel som makrill, ansjovis och chiafrön, ”Dr. Säger Chen. ”Dessa är kända som potenta hjärnmat. Långkedja omega-3-fettsyrorliknande DHA och EPA-kan särskilt hjälpa till att förbättra ditt humör, minska symtom på depression och öka det hormon som kallas den hjärn härledda neurotrofiska faktorn (BDNF), vilket är kritiskt för friskt hjärnåldring.”
3. Magnesium-rika livsmedel (pumpafrön, brunt ris, spenat)
Även om vi känner och kärleksmagnesium för sina sömnförstärkande fördelar, spelar det också en viktig roll för att reglera ditt humör. ”Magnesium, som finns i proteinrika pumpafrön, havregryn, brunt ris och spenat, är viktigt för att producera serotonin och melatonin, ett hormon som reglerar cirkadiska rytmer. Det hjälper också till att öka sömnen, hålla ditt immunsystem friskt och det kan minska ångesten, ”Dr. Säger Chen.
Dr. Chen konstaterar också att magnesium också är viktigt för att aktivera vitamin D-vilket innebär att para ihop dem kan vara ett bra sätt att känna sig ytterligare upplyft. Försök att göra en spannmålskål med brunt ris, lax, pumpafrön, spenat och rostade svampar för en mycket humörförstärkande måltid.
4. Proteiner med massor av zink (rött kött, baljväxter, kikärter)
"Proteinrika livsmedel som innehåller zink, som kan hjälpa till att signalera nerv i hjärnan, är till hjälp för att minska symtom på depression och ångest," Dr. Säger Chen. För att integrera mer zink i din dagliga diet föreslår han att du äter proteiner som rött kött, baljväxter och kikärter. "Inte bara är de proteinrika, utan de är också hela matkällor till zink och kan läggas till många recept för att hålla dig fram till våren," förklarar han.
3 livsmedel som kan få dig att känna dig trög eller ner
1. Mat med tillsatt socker
När du räknar ut din livsmedelslista finns det några livsmedel DR. Chen rekommenderar att du äter med mått, eftersom de kan få dig att känna dig trögg eller ner. En av de viktigaste livsmedelsgrupperna som han ropar är livsmedel med tillsatta sockerarter. "Överskott av socker-typiskt i tillsatta sockerarternas blodsocker till spik och överskott av glukos för att gå till hjärnan vilket resulterar i energikrascher, minskad kognitiv funktion och humörproblem," Dr. Säger Chen.
2. Mejeriprodukter (om du är känslig för mejeri)
”Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost producerar opioidpeptider, vilket kan göra dig sömnig om du är känslig för mejeri. Detta är inte ett problem för alla, men om du är laktosintolerant kan konsumtion av mejeriprodukter orsaka tröghet, sömnighet och hjärndimma, säger han.
3. Friterade livsmedel och transfetter
”Mättade fetter som transfetter-som är vad stekt mat är ibland stekt i kan orsakar tarminflammation, vilket omdirigerar energi där snarare än till resten av kroppen. Transfetter kan också påverka kognitiv funktion negativt, säger han. "Detta kan leda till trötthet och sömnighet på dagen på kort sikt och kan öka din risk för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och kognitiv nedgång på lång sikt," Dr. Säger Chen.
En herbalist delar gemensamma och tillgängliga örter för att hantera stress och ångest:
