Om du vill ha en starkare kärna, hoppa inte över detta viktiga steg medan du håller en plank

Att ha en stark kärna är avgörande för all rörelse. En stark kärna hjälper till att stabilisera din ryggrad och bäcken, gör att du kan utföra rörelser som vridning och böjning och kan till och med förbättra din atletiska prestanda. Det finns en mängd AB -övningar du kan göra för att stärka din kärna, och planking är en av de mest populära. Men medan plankor visas i otaliga träningspass kan det vara lätt att göra dem med felaktig form. Ett av de vanligaste felen som folk gör när man startar en plank är att glömma att aktivera sina glute- och magmuskler. För att hjälpa dig att göra din plankform perfekt och lära dig hur du kan starta en plank ordentligt talade vi med Chip Coleman, CSCS, medgrundare av Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, är grundare av Motus Performance i Tucson, Arizona.

"När du tar något så enkelt som en plank kommer alla in i en plank på ett mycket liknande sätt. De kommer ner på händerna och knäna och de kastar höfterna upp i luften, säger Coleman. Även om detta kan verka normalt, ser två vanliga teknikfel som Coleman ser när människor börjar på detta sätt kommer in i plankan med en främre bäcken lutning, "med en stor båge i ryggen," och kommer in i en plank med höga höfter som om de ' re i ett gädda läge. Dessa fel inträffar eftersom din kropp naturligtvis vill gå in i positioner som kräver mindre muskelenergi, särskilt om du har en svag kärna eller inte är vana vid att utföra plankor, säger Coleman.

Om du tenderar att utföra plankor med en välvd eller sväng, kanske du känner att dina fyrar fungerar lite men i slutändan, "Du aktiverar verkligen inte någon kärnmuskulatur direkt, du vilar bara på ryggraden och skivorna och lederna, "Säger Coleman. Detta kan leda till skada över tid, och det är absolut nödvändigt att du skyddar ryggraden genom att sätta den i en optimal position, som har mycket att göra med din bäcken, enligt Coleman. "Oavsett vilken tendens du har, om du inte ställer in din bäckenläge, kommer du inte någonsin att aktivera din kärnmuskulatur på ett sätt som skyddar ryggraden."Dessutom, när det gäller plankan, kommer du inte att aktivera dina främre kärnmuskler som du ska och skörda de förstärkande fördelarna med övningen.

För att få din plankform på plats rekommenderar Coleman att du börjar genom att lägga platt på magen. "Om jag vet att alla lägger platt på magen och de kan spåra sina glutor, skjuter höfterna automatiskt framåt."Därifrån är målet att behålla höftens position samtidigt som du håller både dina glutor och kärnor aktiverade när du lyfter upp i en plankposition och upprätthåller den aktiveringen under hela hållets varaktighet.

Det kan först känna främmande att samtrakt med glute och kärnmuskler, men genom att göra det gör det att höfterna kan hålla bäckenet "i den trevliga, platta justeringen. Och sedan lär sig kärnan att stanna i den riktigt starka, naturliga ländskurvan snarare än en superbåg eller hög gädda position, säger han. Det kan ta lite tid att spika ner dessa nya ledtrådar, varför Coleman rekommenderar att du har muntlig feedback från en tränare eller helt enkelt ägnar mer uppmärksamhet åt din teknik när du utför en plank.

För nybörjare eller någon som tror att deras form kan använda en viss förbättring, rekommenderar Coleman att implementera dessa ledtrådar från en hög plankposition för att bygga muskulär uthållighet och din kärnmuskulatur. Därifrån kan du gå vidare till armbågsplanen. Du kan också använda detta tips när du utför andra plankvariationer som en sidoplank, säger han.

Om du väljer att göra fler dynamiska variationer som upp-down plankor, varnar Coleman att de kan "sparka någon i sin felaktiga vanerörelse", och du kan falla ur medveten muskelrekrytering och använda alla metoder som gör att du kan hålla en plank Oavsett din form. Du behöver inte klippa dynamiska variationer från ditt program, men "Se till att du är solid i någon form av statisk plankingposition innan du flyttar till något dynamiskt", rekommenderar han. Om du är redo att förbättra din plankteknik, följ de enkla stegen nedan.

Hur man håller en plank ordentligt

1. Börja med att ligga platt på magen och med kontrollen, engagera dina glute och magmuskler.

2. När du fortfarande engagerar dina glutor och magmuskler, skjut dig bort från golvet, antingen från dina händer eller armbågar eller underarmar, för att utstå dina scapulor (dina axelben). Dina armbågar och händer ska vara direkt under axlarna och din kropp ska vara i en rak linje från topp till tå.

3. Håll under den angivna tiden.

Visuell elev? Prova detta:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.